Безсоння під час стресу: поради лікарів, що робити і коли йти по допомогу

Як висипатися під час стресу. Фото: Depositos Photo

Здоровий сон – сьогодні розкіш. Коли нервова система перевантажена, нічний відпочинок перетворюється на боротьбу із власними думками. Проте безсоння під час стресу можна подолати зміною щоденних звичок або вчасною консультацією зі спеціалістом.

Детально про те, як покращити свій сон, розповіла для «18000» сімейна лікарка Надія Михайлюк.

Чому під час стресу виникає безсоння

Кожен з нас переживає стрес по‐різному. Хтось годинами розбирає в голові конфлікти, а потім дивується «чому не можу заснути». Хтось прокидається серед ночі від найменшого шурхоту. А для когось ніч стає найважчим часом через тривожність чи панічні атаки. 

За словами лікаря, на це є кілька фізіологічних причин:

1. Підвищується рівень гормонів стресу. Під час хронічного стресу активується вісь «гіпоталамус–гіпофіз–наднирники».  Виробляється більше кортизолу, адреналіну та норадреналіну. Вони допомагають мобілізувати організм для захисту у разі гострої небезпеки. Увечері їх рівень має знижуватися, щоб мозок перемикався на сон, але в стані хронічного стресу цей механізм збивається і виникає порушення сну.
2. Підвищена активність мозку. Центри мозку, відповідальні за увагу та реагування на небезпеку, працюють активніше, ніж повинні, навіть коли людина хоче спати. 
3. Тривожні думки. Хронічний стрес часто супроводжується постійним обдумуванням проблем. Коли зовнішні подразники зникають, мозок перемикається на внутрішні переживання. Це підтримує стан активації та заважає заснути. 

– У результаті безсоння стає новим джерелом стресу, активуючи замкнуте коло: стрес–порушення сну–посилення стресу–погіршення сну, – пояснила Надія Михайлюк.

Що робити при безсонні: поради лікарів

Поради експертки, що робити при безсонні, базуються на таких кроках:

• підтримуйте температуру у спальні приблизно 17–20°C;
• оптимальний рівень вологості – 40–60 %. Цей показник варто контролювати гігрометром, виправляючи відхилення за допомогою зволожувача або осушувача повітря;
• у кімнаті має бути абсолютно темно та тихо (менше 30–40 дБ уночі). Якщо повної тиші немає, допомагає рівномірний фоновий шум, наприклад, вентилятор або «білий шум»;
• регулярно провітрюйте спальню;
• придбайте комфортний матрац і подушку, щоб підтримувати природне положення хребта.

Окрім фізичних умов, стабільність вашого сну напряму залежить від щоденних звичок та дисципліни. Ось кілька корисних правил, які сімейна лікарка рекомендує впровадити:

• режим: засинайте й прокидайтеся в один і той самий час щодня, включно з вихідними;
• фізичне навантаження: будьте активними протягом дня, але уникайте інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном;
• денне світло: намагайтеся отримувати його протягом дня, особливо вранці. Це покращує регуляцію біологічного годинника. 

Як заснути при стресі, якщо думки не зупиняються

Щоб швидко зняти напругу та зрозуміти, як заснути при стресі, спробуйте зручні для себе техніки розслаблення: дихальні вправи, м’язову релаксацію, медитацію.

– При легких, нетривалих порушеннях допомагають загальні рекомендації щодо гігієни сну та зміна способу життя, – пояснює Надія Михайлюк. – Але якщо ці методи неефективні, потрібно обов’язково звернутися до лікаря.

Вечірня тривожність часто підживлюється сиреною. Під час війни цей фактор став хронічним. Щоб знизити рівень стресу, краще заздалегідь підготувати тривожну валізу та знайти у Черкасах найближче укриття. 

Чого не можна робити при безсонні

Намагаючись повернути нормальний відпочинок, люди часто роблять помилки. Ось головні табу для тих, хто прагне зрозуміти, як налагодити сон:

• обмежуйте яскраве світло;
• вимикайте гаджети за 1–2 години до сну;
• уникайте кофеїну, нікотину та алкоголю за 4–6 годин до сну;
• приймайте їжу не пізніше ніж за 3–4 години;
• не працюйте та не дивіться телевізор – ліжко лише для сну; 
• якщо не можете заснути протягом 15–20 хвилин, встаньте і займіться монотонною справою. Поверніться у ліжко, коли знову відчуєте сонливість. 

Коли треба звертатися до лікаря

Якщо симптоми тривають більше двох‐трьох тижнів, а якість сну та швидкість засинання не покращились, час звернутися до лікаря. 

— Є чіткі маркери, коли звертатися до лікаря при безсонні, — наголошує лікарка Надія Михайлюк. — Не відкладайте візит, якщо:

• ви дотримуєтесь гігієни сну та загальних рекомендацій, але якість сну не покращується;
• відчуваєте виражену слабкість, денну сонливість, проблеми з пам’яттю чи концентрацією;
• вам здається, що дихання зупиняється (апное) або ви маєте виражене хропіння;
• ваші результати опитувальників на тривогу (GAD‐7) чи депресію (PHQ‐9) перевищують 10 балів.

Також ви можете комплексно оцінити стан свого організму та пройти безкоштовний скринінг здоров’я у Черкасах. 

Як відрізнити разове порушення сну від тривалого безсоння?

– Разові порушення сну зазвичай не впливають на загальне самопочуття, а організм після нормалізації сну швидко відновлюється, – пояснює експертка. – Якщо ж порушення тривають понад три місяці й повторюються частіше трьох разів на тиждень — це привід разом із лікарем шукати причину і підбирати медикаментозне лікування.

Чим загрожує самолікування снодійними?

Препарати для лікування безсоння діють по‐різному: одні коригують циркадні ритми, інші знімають тривогу або допомагають заснути. Проте самостійний вибір ліків небезпечний: вони можуть викликати запаморочення, сповільненість реакцій, а також залежність і синдром відміни. Те, що допомогло іншій людині, може виявитися для вас шкідливим, тому підбір терапії має здійснювати лише лікар. 

Короткий гайд: як покращити сон уже сьогодні

Почніть із впровадження правил гігієни сну, ведіть активне життя, знайдіть свій спосіб розслаблення та не нехтуйте професійною консультацією. І тоді здоровий сон стане вашим найкращим ресурсом для відновлення. 

Читайте також. Як охолодити квартиру без кондиціонера: поради для спеки.

Читайте більше черкаських новин – важливі події для громади. Знайомся з командою «18000» в інстаграм @18000_team