Больше, чем в молоке. Восемь продуктов с высоким содержанием кальция — и рецепты с ними

Это существенный вклад в суточную норму для взрослого человека, составляющую 1000 мг. Однако молоко — далеко не единственный и зачастую даже не лучший способ обеспечить организм этим нутриентом. Существует немало продуктов, которые не уступают молоку по содержанию кальция или даже значительно его превосходят.

1. Тофу

Порция (220 г): 410 мг кальция

Тофу, изготовленный с использованием сульфата кальция (который способствует свертыванию белков соевого молока), содержит больше этого минерала на порцию, чем обычное молоко. Дополнительным преимуществом является высокое содержание растительного белка. Это универсальный продукт, который отлично впитывает вкусы других ингредиентов. Его можно запекать и добавлять в боулы или салаты, обжаривать до хрустящей корочки в качестве самостоятельной закуски либо тушить с овощами и острыми специями.

Мисо-суп с редькой: рецепт японского супа с тофу

Этот суп насытит желудок и порадует своим умами вкусом. В рецепте также есть редька, которая создаст интересную текстуру и хорошо сочетается с мисо-пастой.

Перейти к рецепту

2. Натуральный йогурт

Порция (350 г) обычного обезжиренного йогурта: 334 мг кальция

Примерно один стакан йогурта обеспечивает организм большим количеством кальция, чем такой же объем молока. Кроме того, это отличный источник белка и пробиотиков. Стоит отметить, что классический (не греческий) йогурт богаче этим минералом, поскольку из него не удаляют сыворотку. Его удобно использовать как основу для смузи, завтраков с гранолой или мюсли, а также в качестве полезного перекуса. Не следует забывать и о кулинарном потенциале несладкого йогурта: он служит идеальной базой для пикантных соусов и заправок.

Донаты в духовке: рецепт пончиков на йогурте

Они идеальны просто с пудрой, без дополнительных начинок и множества кремов. Просто наслаждайтесь этими нежными пончиками с чаем в уютный вечер.

Перейти к рецепту

3. Консервированные сардины (с костями)

Порция (85 г): 325 мг кальция

Консервированные сардины (вместе с косточками) — отличный источник полезных веществ. Даже небольшая порция превосходит молоко по содержанию витамина D и белка. Беспокоиться о косточках не стоит: благодаря процессу консервирования они становятся очень мягкими и вполне съедобными. Сардины вкусны как сами по себе, так и в составе различных блюд. Их можно выкладывать на крекеры вместе с салатом с лимонной заправкой или добавлять в пасту — например, в сочетании с карамелизированным фенхелем.

Для красоты и здоровья: полезный паштет из банки сардин

Этот паштет из сардин не просто вкусный, он насыщен омега-3, белком и кальцием для крепких костей, острого ума и сияющей кожи.

Перейти к рецепту

4. Обогащенный апельсиновый сок

Порция (240 мл): 300 мг кальция

Продукты, искусственно обогащенные витаминами и минералами, — это простой способ добавить полезные элементы в рацион. Один из самых популярных вариантов — классический апельсиновый сок с добавлением кальция. По возможности старайтесь выбирать сок без добавленного сахара.

5. Миндальное молоко

Порция (210 мл): 346 мг кальция

Большинство видов растительного молока специально обогащают нутриентами, чтобы по своей ценности они не уступали коровьему молоку или даже превосходили его. Натуральное миндальное молоко без сахара — отличный вариант для обогащения рациона, независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской диеты. Его можно использовать для приготовления полезного латте (например, с куркумой) или добавлять в качестве жидкой основы в любимые фруктовые и овощные смузи.

Гато де вояж: рецепт пирожных в дорогу

Гастротуризм - это когда еда является главной конечной целью, но почему бы не сделать само путешествие вкусным. Например, с этим вкуснейшими пирожными из миндаля.

Перейти к рецепту

6. Листовая капуста

Порция (2 стакана сырой зелени): 358 мг кальция

Этот вид капусты относится к растениям, которые от природы исключительно богаты кальцием. Кроме того, эта зелень содержит большое количество витамина K, играющего решающую роль в укреплении костей. Ее можно использовать в любых рецептах вместо обычной капусты кейл или шпината, добавляя в супы и рагу. Она также отлично сочетается с утренним скремблом из тофу, позволяя получить двойную порцию полезного минерала за один прием пищи.

По-азиатски: рецепт печеной капусты с острым соусом

Хорошее блюдо - простое блюдо. Эта остроголовая капуста, запеченная с пикантным соусом по-азиатски это идеальное дополнение обеда без кучи продуктов.

Перейти к рецепту

7. Семена кунжута

Порция (4 столовые ложки): 351 мг кальция

Эти крошечные семена содержат впечатляющее количество микроэлементов. Концентрированным их источником также служит тахини — густая паста, которую изготавливают из молотых семян кунжута. Кунжут можно добавлять в блюда азиатской кухни (например, приготовленные в воке), салаты и домашние крекеры, а также использовать при выпечке несладких сконов и хлеба.

Кремовая кунжутно-имбирная заправка: рецепт аппетитного салатного соуса

Здесь сочетаются соленость, яркий кисло-сладкий баланс, глубокие умами нотки, острый имбирь и чеснок с легкой пряностью. Подайте для заправки свежих салатов, или как ароматный соус к блюдам из морепродуктов и мяса, чтобы придать пикантной свежести и глубины вкуса.

Перейти к рецепту

8. Консервированный лосось (с костями)

Порция (140 г): 306 мг кальция

Хотя в консервированном лососе кальция несколько меньше, чем в сардинах, он все равно остается лидером среди рыбных продуктов. Основная часть полезных веществ сосредоточена именно в мягких костях, которые легко пережевываются и хорошо усваиваются. Такие консервы — отличный базовый продукт для запасов. Лосось стоит держать под рукой, чтобы быстро приготовить сытную пасту, салат или тартин. Он также прекрасно сочетается с яичницей на завтрак или может стать основой для сочных рыбных котлет.