Будет вкусно и полезно. Как добавлять противовоспалительные углеводы в каждый прием пищи — и почему это стоит делать

Полноценные цельные злаки богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами и незаменимыми минералами; их регулярное употребление помогает снизить уровень воспаления и поддерживает общее состояние здоровья. В то же время рафинированные углеводы (белый хлеб, обычные макароны) лишены этих ценных веществ, что делает их потенциальными провокаторами воспалительных процессов.

Вот пять цельнозерновых продуктов с выраженными противовоспалительными свойствами и простые способы включить их в ежедневный рацион.

1. Киноа

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее источником полноценного белка. Кроме того, она обладает богатым противовоспалительным составом:

• Клетчатка: поддерживает микробиом кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови, что критически важно для контроля воспаления.
• Магний: участвует в сотнях биохимических процессов, а его достаточное потребление связано со снижением маркеров воспаления.
• Антиоксиданты (в частности, кверцетин): защищают клетки от окислительного стресса.

Как принимать:

• На завтрак: сварите киноа на обычном или растительном молоке с добавлением корицы и ягод либо используйте её как основу для боула с греческим йогуртом, фруктами, семенами чиа и льна. Также варёную киноа можно добавлять в овсянку «ночного приготовления» или в тесто для панкейков и маффинов.
• Для обеда и ужина: используйте как питательную основу для салатов, фаршируйте ею болгарский перец (в сочетании с фасолью) или добавляйте в супы для густоты и повышения содержания белка.

Идея для быстрого ужина: салат со свеклой, нутом и киноа

Идеальный баланс белков, клетчатки и витаминов в каждой ложке - этот салат стоит места в вашем меню. Готовьте и наслаждайтесь свободным временем вне плиты.

Перейти к рецепту

2. Овес

Овес — отличный источник растворимой клетчатки под названием бета-глюкан. В желудочно-кишечном тракте она образует гелеобразную массу, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Это важно, поскольку высокий уровень такого холестерина стимулирует выработку белков, провоцирующих воспаление. Овес также содержит уникальные антиоксиданты — авенантрамиды, а еще марганец. Они защищают клетки от окислительного разрушения.

Как принимать:

• Для панировки: используйте овсяные хлопья как связующий компонент для овощных котлет, фрикаделек или котлет из индейки. Также хлопья можно измельчить в блендере до состояния муки и использовать при запекании курицы или рыбы.
• Вместо традиционной каши: приготовьте несоленую овсянку с яйцом пашот, обжаренной зеленью и каплей оливкового масла.
• Для супов: добавляйте горсть хлопьев в супы и рагу для естественного загущения.

Банановые маффины из овсянки: рецепт кексов с арахисовой пастой

Запах свежей выпечки - теплые бананы и карамелизированный арахис становятся настоящим объятием для утра. Когда в духовке поднимаются пухлые шапочки маффинов, по кухне расходится приятный аромат корицы и поджаренной овсянки. Готовьте уже!

Перейти к рецепту

3. Спельта (полба)

Спельта — это древний вид пшеницы, содержащий клетчатку, магний, железо, цинк и растительные антиоксиданты (фенольные соединения). Клетчатка спельты поддерживает здоровье кишечника и предотвращает скачки уровня глюкозы, а фенольные соединения помогают организму противостоять окислительному стрессу, который напрямую связан с хроническими воспалениями.

Как принимать:

• В виде каши: сварите цельные зерна спельты как теплую утреннюю кашу с фруктами и корицей.
• Для выпечки: добавляйте спельтовую муку в тесто для блинов или маффинов, чтобы придать им приятный ореховый привкус.
• В сытных блюдах: добавляйте отварную спельту в сытные салаты с запеченными овощами и фетой или готовьте из нее ризотто (так называемое «спельтото»).

Рецепт полезного печенья с фундуком и спельтой

Узнайте о нежной, ореховой спельтовой муке, которая придает песочному печенью особый вкус. Британская кулинарная писательница поделилась историей своего знакомства с этим ингредиентом и рецептом ароматного печенья с фундуком.

Перейти к рецепту

4. Гречка

Она содержит полный спектр незаменимых аминокислот, а также высокую концентрацию клетчатки, магния, лизина и кверцетина. Кверцетин способствует уменьшению воспалительных процессов и контролю уровня холестерина, а клетчатка питает полезную микрофлору кишечника.

Как принимать:

• На завтрак: приготовьте гречневые панкейки с греческим йогуртом, семенами чиа и свежими фруктами или сварите классическую гречневую кашу с семенами.
• В салатах: отваренная гречневая крупа хорошо хранится в холодильнике, поэтому ее удобно готовить заранее и добавлять в холодные салаты со свежей зеленью и овощами.
• Альтернатива пасте: заменяйте обычные макароны лапшой соба, которую изготавливают из гречневой муки.

Гречаники в томатном соусе: сытно, вкусно и полезно

Это ароматное блюдо сочетает любимые ингредиенты украинцев: сытную гречку, нежное мясо и томатный сок с легкой кислинкой. Идеальный вариант для ежедневного ужина!

Перейти к рецепту

5. Сорго

Сорго — это злаковая культура, богатая фенольными кислотами и флавоноидами. Фенольные кислоты нейтрализуют окислительный стресс и снижают маркеры воспаления, а флавоноиды подавляют ферменты, провоцирующие воспалительные реакции. Кроме того, сорго содержит клетчатку и резистентный крахмал, которые поддерживают здоровье метаболизма и кишечника.

Как принимать:

• Как цельное зерно: варите цельное сорго на ореховом молоке с добавлением семян чиа и фруктов — по аналогии с овсянкой.
• В виде муки: используйте муку из сорго в рецептах панкейков или вафель для придания им легкого орехового привкуса.
• В заправках и запеканках: добавляйте отварное сорго в супы и овощные салаты или заворачивайте в лаваш или роллы вместе с хумусом, тертой морковью и свежими овощами.