Чем полезна овсянка для здоровья и как включить её в свой рацион

Начать день с сытной тарелки овсянки — отличный способ воспользоваться всеми преимуществами овса, одного из самых полезных цельнозерновых продуктов природы. Мы понимаем, что тех, кто не завтракает, возможно, придется дополнительно убеждать. Но для тех, кто включает овсянку в свой ежедневный рацион, этот утренний прием пищи отвечает всем требованиям, обеспечивая полноценное питание, с которым другие варианты, такие как французские тосты или гора блинов, просто не могут сравниться.

Что такое овес?

Овес в вашей утренней тарелке — это съедобные семена растения овса (ботаническое название: Avena sativa), злакового зерна семейства Poaceae. Овес — это цельное зерно, содержащее все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Хотя он по своей природе не содержит глютена, он может подвергаться перекрёстному загрязнению во время сбора урожая или переработки, поэтому, если у вас чувствительность к глютену или целиакия, лучше покупать овсяные продукты, сертифицированные как безглютеновые.

Без сахара и сливочного масла: рецепт овсяного печенья с орехами

Мягкое, ароматное и действительно напоминает классическое домашнее овсяное печенье, но без добавления сахара.

Перейти к рецепту

Польза овсянки

Обеспечивает питательную ценность

Овсянка, возможно, не первое, что приходит на ум, когда речь заходит об источниках белка, но, как ни странно, она стоит в одном ряду с некоторыми семенами, орехами и ещё одним основным продуктом для завтрака. Половина стакана сухой овсянки содержит 6 граммов белка, что сопоставимо с одним яйцом. Овсянка богата витаминами группы В, такими как тиамин, пантотеновая кислота и биотин, а также минералами, включая железо, магний, марганец, молибден, селен и цинк.

Улучшает здоровье кишечника

Овес является источником нерастворимой и растворимой клетчатки, такой как бета-глюкан, компонент богатых питательными веществами сложных углеводов. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, помогает предотвратить запоры. Растворимая клетчатка, получаемая из овсяных отрубей, составляет большую часть. Бета-глюкан действует как пребиотик, питая полезные бактерии кишечника и помогая уменьшить воспаление и улучшить регулярность.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Бета-глюкан образует гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет пищеварение и помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. В частности, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, пришло к выводу, что добавление овсяного бета-глюкана в пищу снижает уровень инсулина в крови.

Белковая овсянка на ночь с яблоком и арахисовой пастой

Эта овсянка с высоким содержанием белка, яблоком и арахисовой пастой, которую готовят на ночь, станет идеальным завтраком для тех, кто заботится о насыщении и энергии в течение дня.

Перейти к рецепту

Способствует насыщению и контролю веса

Исследования показывают, что употребление овсянки может помочь в контроле веса благодаря бета-глюкану. Растворимая клетчатка и содержание воды в овсянке могут помочь контролировать чувство голода, давая ощущение сытости и удовлетворения — это плюс для тех, кто пытается похудеть или поддерживать вес.

Улучшает здоровье сердца

Гель, образующийся из овса в кишечнике, связывается с холестерином, эффективно помогая снизить его уровень. Доказано, что бета-глюкановая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»), что способствует поддержанию здоровья сердца. На протяжении десятилетий FDA разрешало продуктам, содержащим растворимую клетчатку бета-глюкан из овса, указывать заявления о полезных свойствах, связывающих их потребление со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС).

Овсянка с арахисовым маслом и бананом: завтрак для заряда бодрости на весь день

Начало дня с полезного для сердца завтрака задает позитивный тон для остальных приемов пищи. Готовьте это простое и очень вкусное блюдо и наслаждайтесь результатом.

Перейти к рецепту

Какая овсянка самая лучшая?

На полках продуктовых магазинов представлен широкий выбор продуктов, но не вся овсянка одинакова. Самый полезный вариант — это минимально обработанная овсянка без добавок и подсластителей.

Овсянка быстрого приготовления — приготовленная на пару, раскатанная, нарезанная и мгновенно превращенная в завтрак, обладает высокой гликемической нагрузкой. Это приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению с менее обработанными пшеничными хлопьями.

Что добавить, чтобы сделать овсянку ещё лучше для вас

Овсянка вкусна сама по себе, но вы также можете усилить её нежный ореховый вкус и густую (или гладкую) текстуру, добавив любой из этих питательных ингредиентов:

• Орехи и семена: добавьте семена чиа, конопли и грецкие орехи для дополнительного обогащения клетчаткой, полезными жирами и белком, а также для приятного хруста.
• Ореховые пасты: миндальное и арахисовое масло обладают высокой питательной ценностью и придают кремовую текстуру.
• Соленые ингредиенты: тертый чеддер или жареное или вареное яйцо обогащают блюдо белком.
• Подсластители: Если вы используете подсластители, такие как мёд или кленовый сироп, то даже капля очень поможет. Лесная черника и клубника также обеспечивают дополнительную клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
• Специи: Корица и экстракт ванили также могут заменить подсластители.

Домашняя гранола: быстрый завтрак своими руками

Домашняя гранола — это универсальный и по-настоящему удобный вариант для завтрака, особенно для тех, кто ценит каждую минуту утра.

Перейти к рецепту

Холодная овсянка

Горячий завтрак — не единственный способ извлечь пользу из овсянки. Вы также можете приготовить овсянку на ночь с растительным молоком, замесить партию домашней гранолы или мюсли. Покупая хлопья, проверяйте этикетки, отказываясь от тех, что содержат много калорий. Хотя мюсли изготавливаются, например, из сырого овса, сухофруктов, орехов и семян, некоторые бренды добавляют сахар. Существует также высокая вероятность того, что гранола, купленная в магазине, содержит добавленный сахар и жир, поскольку гранола поджаривается с подсластителем и маслом.

Овсяная мука

Оно прекрасно подходит для выпечки и приготовления пищи, является питательной альтернативой пшеничной муке. Единственное отличие заключается в том, что, поскольку овсяная мука мелко измельчена, она легче усваивается организмом, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению с цельным овсом.