Что есть, чтобы жить дольше: три принципа питания, которые связывают с долголетием

Средиземноморская, скандинавская, DASH и другие модели питания не являются точными копиями друг друга, однако у них есть общие черты: обилие овощей и фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян, преобладание ненасыщенных жиров, а также ограниченное потребление красного и переработанного мяса, сладостей и продуктов глубокой переработки. Вот три принципа, на которые стоит обратить внимание.

Основа рациона — растительные продукты

Первый принцип довольно прост: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты должны регулярно присутствовать в рационе и составлять его значительную часть. Речь не идет о необходимости полностью отказываться от продуктов животного происхождения. Современные данные скорее указывают на то, что важнее, чем именно мы заменяем менее полезные продукты. Например, метаанализ проспективных исследований показал, что замена переработанного мяса орехами, бобовыми или цельнозерновыми продуктами была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Замена сливочного масла оливковым также ассоциировалась с лучшими показателями.

Классический салат из фасоли и нута: простое блюдо для пикника

Этот сытный белковый салат станет идеальным дополнением к крупе, картофелю и просто отлично подойдет к кусочку любимого хлеба.

Перейти к рецепту

Не бойтесь жиров — важно, каких именно

Второй принцип касается не количества жира как такового, а его источника. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, оливковом и других растительных маслах, а также в жирной рыбе, могут быть частью кардиопротекторного рациона. В то же время большое количество насыщенных жиров и трансжиров может ухудшать липидный профиль и повышать сердечно-сосудистый риск.

Особенно хорошо изучена средиземноморская модель. В рандомизированном исследовании PREDIMED с участием 7447 человек с высоким сердечно-сосудистым риском у участников, соблюдавших средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла или орехов, частота основных сердечно-сосудистых событий была ниже, чем у участников контрольной группы.

Вы такого еще не пробовали. Кекс на оливковом масле с сицилийским красным апельсином

Этот пирог является симфонией простых вкусов.

Перейти к рецепту

Меньше соли и добавленного сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день, что соответствует примерно 2 г натрия. Чрезмерное потребление натрия повышает артериальное давление и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. При этом проблема часто заключается не в солонке на кухонном столе. Значительную часть натрия люди получают из переработанных продуктов, в частности готовых блюд, мясных изделий, соленых снеков, соусов и других продуктов с высоким содержанием соли.

С сахаром ситуация аналогичная. ВОЗ рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров — то есть добавленных сахаров, а также сахаров, содержащихся в меде, сиропах и фруктовых соках, — уровнем менее 10% от суточной энергетической ценности рациона; снижение этого показателя до уровня менее 5% может принести дополнительную пользу.

Овощной суп без сахара и большого количества соли может стать отличным блюдом, однако нет необходимости делать еду максимально пресной. Вкус можно обогатить с помощью специй, зелени, чеснока, лука, лимонного сока и других продуктов, которые помогают сократить потребление соли, не превращая прием пищи в наказание.

Без сахара, муки и сметаны - торт с творогом и морковью на скорую руку

Морковный торт давно перестал быть просто "здоровой" альтернативой классическим десертам - сегодня это полноценная выпечка с глубоким вкусом, нежной текстурой и естественной сладостью.

Перейти к рецепту

Для долголетия долгосрочный рацион важнее, чем отдельное блюдо или продукт. Данные о моделях питания и смертности свидетельствуют о пользе именно общей структуры питания, а не какого-то одного «суперфуда».

Питание — один из факторов, наряду с физической активностью, сном, отказом от курения, употреблением алкоголя и другими составляющими образа жизни. Поэтому вместо поиска рецепта, который якобы «запускает долголетие», гораздо разумнее выстраивать рацион, которого можно придерживаться годами.