Что есть днем и вечером, чтобы похудеть: какие продукты помогут не переедать

Во время похудения важно не только то, сколько человек ест, но и то, как он распределяет пищу в течение дня. Отказываться от ужина или полностью исключать углеводы после определённого часа не нужно. Вместо этого специалисты советуют выбирать сытные продукты и не допускать сильного голода, который может привести к перееданию вечером.

Об этом сообщило издание Egeszseg Kalauz.

Основным принципом похудения остается дефицит энергии: в течение длительного времени организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. В то же время для стабильного результата важно не только сокращать калорийность рациона, но и формировать сбалансированные пищевые привычки, которых можно придерживаться постоянно.

Что лучше есть днем

Если между обедом и ужином проходит пять-шесть часов, не стоит терпеть сильный голод. Из-за него становится сложнее контролировать размер порций, а риск переесть вечером возрастает.

Для дневного перекуса специалисты рекомендуют выбирать продукты, содержащие белок и клетчатку. Такое сочетание помогает дольше оставаться сытым. Среди возможных вариантов — натуральный греческий йогурт с ягодами, яблоко или груша с небольшой порцией орехов, овощи с хумусом, творог с овощами или небольшой цельнозерновой бутерброд с нежирным источником белка.

Если фруктов недостаточно для насыщения, их можно сочетать с натуральным йогуртом, семечками или небольшим количеством орехов. При этом выпечка, печенье, шоколад и сладкие напитки могут содержать немало калорий, но чувство сытости после них часто длится недолго.

Можно ли есть углеводы вечером

Полностью исключать углеводы из вечернего рациона не нужно. Нет универсального научного правила, согласно которому картофель, коричневый рис, булгур или цельнозерновой хлеб автоматически превращаются в жир, если съесть их вечером.

Более важны размер порции и то, из каких продуктов состоит ужин. Значительную его часть могут составлять овощи, к которым стоит добавить источник белка — рыбу, яйца, курицу, тофу, бобовые, сыр или натуральные молочные продукты. Также в блюдо можно добавить умеренную порцию картофеля, хлеба или цельнозерновых продуктов.

Например, на ужин подойдут салат с курицей-гриль и булгуром, овощной омлет с цельнозерновым хлебом, запеченная рыба с картофелем и овощами или салат с чечевицей и фетой.

Когда лучше ужинать

Правило о запрете на прием пищи после 18:00 не является универсальным. Время ужина следует подстраивать под свой режим дня и время отхода ко сну.

В то же время оставлять самый обильный прием пищи на поздний вечер может быть не самым лучшим вариантом. Исследования показывают, что вечером толерантность организма к глюкозе обычно ниже, чем в утренние часы. Поэтому, если есть возможность, самую большую порцию лучше не съедать непосредственно перед сном.

Стоит обращать внимание и на то, что вы едите после ужина. Шоколад, чипсы, орехи, алкоголь и другие продукты, которые человек употребляет в течение нескольких часов, могут незаметно существенно увеличить общую калорийность рациона. Причем желание перекусить не всегда возникает из-за настоящего голода — причиной могут быть привычка, стресс или скука.

Помогает ли периодическое голодание похудеть

Периодическое голодание по схемам 16:8 или 14:10 может быть одним из вариантов организации питания. Ограничение времени, в течение которого человек ест, способно способствовать снижению веса, однако исследования не подтверждают, что этот метод обязательно более эффективен, чем обычное ограничение калорийности рациона.

Некоторым людям такой режим помогает просто потому, что сокращает количество часов, отведенных на прием пищи, и тем самым облегчает контроль над ее общим количеством. Однако периодическое голодание подходит не всем. Не рекомендуется самостоятельно применять его детям и подросткам, а также во время беременности и грудного вскармливания. Людям с диабетом, особенно тем, кто принимает инсулин или препараты для снижения уровня глюкозы, перед изменением режима питания необходимо проконсультироваться со специалистом.

В то же время для похудения периодическое голодание не является обязательным условием. Поддерживать необходимый дефицит энергии можно благодаря регулярному сбалансированному питанию, достаточному количеству овощей, клетчатки и белка, контролю порций и сокращению высококалорийных перекусов. Самое главное — выбрать такой режим питания, которого можно придерживаться в течение длительного времени.