Подпишитесь на нас в Google Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ужинать нужно небольшими порциями пищи, содержащей белок, полезные жиры и клетчатку, а не блюдами с большим количеством рафинированных углеводов, пишет Verywell Health.
Как объяснила автор статьи, диетолог-нутрициолог Эми Браунштейн, во второй половине дня организм менее эффективно перерабатывает глюкозу, поэтому продукты с высоким содержанием углеводов могут вызывать более сильные или длительные колебания уровня сахара в крови.
Она назвала 5 продуктов, которые стоит выбирать на ужин, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Они содержат белки, клетчатку и полезные жиры.
1. Греческий йогурт
По словам автора, греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов, чем традиционный йогурт, что делает его отличным вариантом на ужин для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Он сочетает в себе белок, жир, минералы и соединения, образующиеся в процессе ферментации, которые могут способствовать замедлению пищеварения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, регулярное употребление греческого йогурта также может поддерживать чувствительность к инсулину и регулировать уровень глюкозы.
Браунштейн советует выбирать натуральный греческий йогурт без сахара, а также обращать внимание на греческий йогурт с более высоким содержанием жира, который дополнительно замедляет всасывание углеводов.
2. Молоко с бананом
По словам эксперта, белок в молоке влияет на всасывание глюкозы, способствуя секреции инсулина и замедлению пищеварения, что приводит к менее выраженному повышению уровня сахара в крови после еды.
"Сочетание молока с бананом увеличивает содержание клетчатки и создает более сбалансированный и сытный перекус. Более зеленые бананы содержат больше резистентного крахмала – разновидности клетчатки, которую связывают с пользой для контроля уровня сахара в крови", – пишет она.
Как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Molecules, резистентный крахмал не переваривается, пока не попадает в толстую кишку, где его ферментируют бактерии, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют контролю уровня сахара в крови. В результате после еды уровни сахара и инсулина в крови оказываются ниже.
3. Яблоко с ореховой пастой
"Сочетание яблока с ореховой пастой обеспечивает организм клетчаткой, полезными жирами и определенным количеством белка, что помогает поддерживать уровень сахара в крови вечером", – говорит Браунштейн.
Она рассказала, что небольшое исследование, опубликованное в журнале Foods, показало: употребление яблока перед едой способствует более низкому росту уровня сахара в крови по сравнению с употреблением риса перед едой.
По словам эксперта, яблоки, особенно их кожура, содержат клетчатку пектин, которая может благоприятно влиять на уровень глюкозы в крови. А сочетание яблока с ореховой пастой, например арахисовой, может обеспечить более стабильную реакцию уровня сахара в крови, чем употребление только яблока.
"Выбирайте ореховые пасты без добавления сахара, поскольку он может негативно влиять на уровень сахара в крови. Обязательно ешьте яблоко с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки", – подчеркнула автор.
4. Орехи
Браунштейн отметила, что орехи содержат относительно мало углеводов и снабжают организм клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами. В совокупности эти питательные вещества замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови, пишет она.
"Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может улучшать чувствительность к инсулину и способствовать контролю уровня сахара в крови натощак и после еды, особенно если орехи заменяют продукты, богатые углеводами", – говорится в статье.
В то же время, как подчеркнула диетолог, размер порции имеет значение: стоит ограничиться примерно одной горстью (28 г) несладких и несоленых орехов, например, фисташек, миндаля, грецких орехов или арахиса.
5. Запеченный нут
Запеченный нут – отличный вариант вечернего перекуса для поддержания стабильного уровня сахара в крови, поскольку он одновременно снабжает организм белком и клетчаткой, говорит эксперт.
"Один крупномасштабный анализ показал, что нут снижал повышение уровня глюкозы через два часа после еды по сравнению с продуктами, содержащими аналогичное количество углеводов. Другие исследования свидетельствуют, что бобовые, в частности нут, могут способствовать контролю уровня сахара в крови, если они являются частью в целом сбалансированного рациона. Клетчатка, растительный белок и микроэлементы в бобовых способствуют их полезному воздействию на контроль уровня сахара в крови. Среди возможных эффектов – более низкий уровень сахара в крови натощак, инсулина и гемоглобина A1c – показателя долгосрочного уровня сахара в крови", – рассказала она.
Что еще нужно знать, выбирая еду на ужин
По словам Браунштейн, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, ужинать нужно небольшими порциями пищи, содержащей белок, полезные жиры и клетчатку, а не блюдами с большим количеством рафинированных углеводов.
Выбирая вечерний перекус для поддержания стабильного уровня сахара в крови, нужно следить, чтобы он:
- содержал 150–200 калорий;
- 15 граммов углеводов или меньше;
- 7–15 граммов белка;
- 3–5 граммов клетчатки;
- содержал мало добавленного сахара или вообще не содержал его.
Ранее УНИАН писал, что лучше для снижения давления – черника или бананы. Отмечалось, что оба продукта полезны для сердечно-сосудистой системы. Они содержат питательные вещества, которые способствуют поддержанию здорового давления, в частности калий, кальций и магний. В то же время каждый из этих фруктов имеет свои преимущества: в бананах больше калия, а черника известна своими противовоспалительными свойствами.