Что есть на завтрак для здоровья сердца: кардиологи назвали лучшие продукты
Если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стоит обратить внимание не только на основные приемы пищи, но и на то, что именно вы едите утром. Правильно подобранная каша или хлопья могут стать простым способом увеличить количество клетчатки в рационе и поддержать здоровье сердца и сосудов.
Генетическая предрасположенность действительно влияет на риск развития сердечных заболеваний, однако повседневные пищевые привычки также имеют большое значение. В частности, достаточное количество клетчатки в рационе может положительно влиять на уровень холестерина, сахара в крови и воспалительные процессы в организме. Об этом пишет EatingWell.
Почему клетчатка полезна для сердца
Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из самых распространенных причин смерти в мире. В то же время многие факторы риска можно контролировать с помощью питания и образа жизни.
Достаточное потребление клетчатки связывают со снижением уровня «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, клетчатка помогает поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови и может способствовать уменьшению воспалительных процессов.
Проблема в том, что большинство взрослых не получают рекомендуемого количества клетчатки. Ориентировочная суточная потребность составляет около 25−30 граммов. Поэтому полезно уже во время первого приема пищи обеспечить организм значительной частью этой нормы.
Специалисты советуют при выборе хлопьев и каш обращать внимание на состав. Желательно, чтобы в числе ингредиентов первыми были указаны цельные зерна или отруби, а количество добавленного сахара было минимальным. Зато продукты из рафинированной муки и сладкие хлопья часто содержат много простых углеводов и мало клетчатки.
Какие каши и хлопья стоит выбирать
На полках магазинов можно найти десятки видов хлопьев и каш, поэтому лучшим ориентиром остается этикетка. Для ежедневного рациона стоит выбирать цельнозерновые продукты или варианты с минимальной степенью обработки.
Среди удачных вариантов — овсяные отруби, цельнозерновые хлопья без добавления сахара и овсянка, которую готовят заранее.
Например, для «ночной овсянки» достаточно залить хлопья молоком или натуральным йогуртом и оставить в холодильнике на несколько часов или на ночь. Утром вы получите готовый питательный завтрак, который можно дополнить фруктами, ягодами, семечками или орехами.
Чтобы сделать кашу или хлопья более питательными, в них можно добавить источник белка и полезных жиров — например, миндаль, грецкие орехи, семена льна или чиа. Также дополнительное количество клетчатки обеспечат отруби.
Отдельно стоит упомянуть псиллиум — шелуху семян подорожника, которая является источником растворимой клетчатки. При смешивании с жидкостью она образует гель и может способствовать выведению части холестерина из организма. В то же время такие добавки следует употреблять в соответствии с инструкцией и с достаточным количеством жидкости.
Что еще помогает сохранить здоровье сердца
Даже самая полезная каша не может сама по себе защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровье сердца зависит от совокупности повседневных привычек.
Важную роль играет сбалансированный рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и ненасыщенных жиров. Не менее важна и регулярная физическая активность — для взрослых обычно рекомендуют не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю.
Еще один принципиальный шаг — отказ от курения. Табачный дым повреждает сосуды и повышает риск образования тромбов.
Не стоит также забывать о сне и уровне стресса. Хроническое перенапряжение и постоянный дефицит сна могут негативно сказываться на метаболическом и сердечно-сосудистом здоровье. Регулярные прогулки, достаточный отдых и спокойный вечерний режим могут стать простыми, но полезными дополнениями к здоровому образу жизни.
Итак, забота о сердце начинается не с одного «суперфуда», а с комплекса привычек. И обычная тарелка цельнозерновой каши с орехами, семечками или ягодами может стать одним из простых шагов на пути к сбалансированному рациону.
Ранее ученые доказали, что черный чай способствует долголетию и улучшению общего состояния организма. В то же время зеленый считается самым полезным напитком для мозга.
Читайте нас в Facebook