Действительно ли хлеб на закваске полезнее обычного — и при чем здесь воспаление в организме

В Украине эта тенденция особенно интересна: наряду с пшеничным хлебом на полках всё чаще можно встретить ржаной, цельнозерновой хлеб и хлеб длительной ферментации. Его сторонники считают, что хлеб на закваске полезнее для кишечника, легче усваивается и даже в меньшей степени провоцирует воспалительные процессы в организме.

Часть этих утверждений имеет научное обоснование. Однако фраза «хлеб на закваске уменьшает воспаление» звучит гораздо более убедительно, чем позволяют утверждать результаты современных исследований. На данный момент нет достаточных доказательств того, что любой хлеб на закваске автоматически менее способствует воспалению, чем любой другой. На результат влияют сорт муки, содержание цельного зерна, состав продукта, длительность ферментации и даже то, с чем человек ест этот хлеб.

Почему вообще хлеб связывают с воспалением?

Воспаление — это нормальная часть работы иммунной системы. Оно помогает организму реагировать на инфекции и повреждения. Проблема возникает тогда, когда воспалительная активность становится хронической и сопровождает метаболические и сердечно-сосудистые нарушения, ожирение и другие заболевания. Однако было бы неправильно называть обычный хлеб непосредственной причиной хронического воспаления. Один продукт не определяет его уровень в организме. Гораздо большее значение имеют общий рацион, физическая активность, масса тела, сон, курение, употребление алкоголя и другие факторы образа жизни.

При этом есть веская причина внимательнее относиться к тому, какое именно зерно используется для хлеба. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, минералов, полифенолов и других биологически активных соединений, чем рафинированная мука. В систематическом В обзоре рандомизированных контролируемых исследований потребление цельного зерна было связано со снижением некоторых маркеров системного воспаления, в частности С-реактивного белка и интерлейкина-6, хотя результаты исследований были неоднородными.

Другой систематический обзор 31 рандомизированного исследования также показал, что влияние цельнозерновых продуктов на маркеры воспаления не было одинаковым во всех исследованиях: снижение хотя бы одного показателя наблюдалось лишь примерно в трети испытаний.

То есть уже на этом этапе возникает важное уточнение: если хлеб на закваске изготовлен из цельнозерновой муки, его потенциальные преимущества могут быть связаны не только и не столько с закваской, сколько с самим цельным зерном.

Домашний хлеб на закваске — альтернатива магазинному

Домашний хлеб на закваске — это настоящий маленький ритуал, который требует терпения, но щедро вознаграждает за него.

Перейти к рецепту

Что меняет ферментация закваской

Закваска — это не просто еще один способ сделать тесто пышным. В ней работают дрожжи и молочнокислые бактерии, которые в процессе ферментации изменяют состав теста. Они вырабатывают органические кислоты и преобразуют часть компонентов муки. В частности, ферментация может снижать содержание некоторых FODMAP — короткоцепочечных углеводов, способных провоцировать у чувствительных людей вздутие, боль в животе и другие симптомы синдрома раздраженного кишечника. Поэтому хлеб на закваске длительного брожения некоторые люди могут переносить лучше, чем обычный пшеничный хлеб быстрой ферментации. Однако это не означает, что он подходит всем людям с проблемами пищеварения.

Исследования с участием людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, демонстрируют интересную, но отнюдь не однозначную картину. В небольшом рандомизированном исследовании хлеб, приготовленный на закваске длительного брожения, содержал меньше FODMAP и некоторых форм ингибиторов амилазы/трипсина; однако существенной разницы в симптомах или маркерах вялотекущего воспаления между хлебом на закваске и обычным дрожжевым хлебом выявлено не было. Это важное уточнение: хотя более легкое переваривание у конкретного человека — вполне возможный эффект, называть закваску противовоспалительным средством уже нельзя.

Рецепт ржаного хлеба от пекаря Игоря Лаврешина

Мастер-класс по приготовлению этого хлеба Игорь Лаврешин демонстрировал слушателям форума ProTisto.

Перейти к рецепту

Стабилизирует ли хлеб на закваске уровень сахара в крови?

В процессе ферментации образуются органические кислоты, способные изменять структуру крахмала и скорость его переваривания. В результате после употребления некоторых видов хлеба на закваске уровень глюкозы в крови может повышаться медленнее. Систематический обзор 18 исследований показал, что после употребления хлеба на закваске прирост уровня глюкозы в крови был ниже по сравнению с некоторыми видами хлеба промышленного производства или глюкозой. Однако авторы оценили достоверность доказательств как низкую или очень низкую, а результат в значительной степени зависел от состава хлеба. Наиболее выраженный эффект наблюдался при употреблении хлеба из цельнозерновой муки.

Иными словами, надпись «sourdough» на этикетке сама по себе не гарантирует низкого гликемического эффекта. Хлеб из рафинированной пшеничной муки, даже приготовленный на настоящей закваске, не становится эквивалентом цельнозернового ржаного или пшеничного хлеба. Это важное различие для рациона, в котором хлеб часто является ежедневной частью завтрака, обеда или ужина. Если выбирать между белым хлебом из рафинированной муки и цельнозерновым хлебом на закваске, то последний может иметь преимущества благодаря сочетанию цельного зерна и процесса ферментации. Однако при сравнении цельнозернового хлеба на обычных дрожжах с цельнозерновым хлебом на закваске разница уже не будет столь очевидной.

Тыквенный хлеб - сладкая выпечка с нотками осени

Почувствуйте осень на вкус, приготовив этот ароматный тыквенный хлеб к любимому джему или варенью.

Перейти к рецепту

Вызывает ли хлеб на закваске меньше воспалений?

На данный момент убедительного ответа на этот вопрос нет. Существуют механизмы, благодаря которым ферментация потенциально может быть полезной: она изменяет состав теста, может снижать содержание некоторых FODMAP, влиять на усвояемость крахмала и изменять доступность отдельных питательных веществ. Однако от этих механизмов до доказанного снижения хронического системного воспаления у людей — еще несколько шагов.

Показательным является рандомизированное клиническое исследование 2024 года с участием 31 человека с метаболическим синдромом. В нем сравнивали два вида хлеба на закваске, различавшихся продолжительностью ферментации — два и 48 часов. Некоторые маркеры, связанные с воспалительными и сосудистыми процессами, изменились, однако более длительная ферментация не показала дополнительных преимуществ, к тому же исследование было небольшим. Еще важнее то, что в этом исследовании хлеб длительной ферментации не сравнивали со всеми возможными видами обычного хлеба. Поэтому на его основании нельзя сделать вывод о том, что «закваска лучше дрожжей для борьбы с воспалением».

Какой хлеб лучше выбирать украинцам

Если ваша цель — придерживаться здорового питания и сократить потребление продуктов с неблагоприятным метаболическим профилем, не стоит ориентироваться исключительно на слово «закваска». Хорошим выбором для ежедневного рациона может стать хлеб, в составе которого значительную долю занимает цельнозерновая мука — например, цельнозерновой пшеничный, ржаной или ржано-пшеничный. Важно также обращать внимание на состав: «хлеб на закваске» может быть изготовлен преимущественно из рафинированной муки, а значит, сам по себе процесс ферментации не компенсирует низкое содержание клетчатки.

Не менее важно и то, с чем именно есть хлеб. Ломтик цельнозернового хлеба с яйцом, сыром, рыбой, пастой из бобовых, авокадо и овощами — это сочетание, совершенно иное по своей питательной ценности, чем тот же ломтик со сладким джемом или большим количеством переработанного мяса.