Дієтолог розповідає, які перероблені продукти не шкодять здоров’ю

Не всі оброблені чи ультраоброблені продукти шкідливі — деякі з них містять важливі поживні речовини та є дуже зручними у використанні. Дієтологи радять обирати цільнозерновий хліб, грецький йогурт, консервовану квасолю, попкорн та арахісову пасту. Вибір поживних варіантів допомагає заощадити час, підтримуючи збалансований, орієнтований на здоров’я спосіб життя.

Здається, що постійно з’являються нові дослідження, які попереджають про небезпеку ультраоброблених продуктів. І хоча я б не радив постійно їсти піцу, бургери, чипси чи пончики, є безліч оброблених та ультраоброблених продуктів, без яких я б не зміг жити.

Серйозно. Хоча оброблені та ультраоброблені продукти мають погану репутацію, існує багато плутанини щодо того, чим вони насправді є — і чим не є — та як вони впливають на наше здоров’я. (Детальніше про це згодом).

Правда в тому, що багато оброблених і навіть ультраоброблених продуктів є надзвичайно поживними, не кажучи вже про їхню зручність та доступність. І хоч я дуже люблю готувати, у мене немає часу, щоб готувати кожну страву з нуля. Тому використання певних оброблених продуктів, таких як, наприклад, консервований лосось або тертий сир моцарелла, допомагає мені швидше справлятися на кухні, а також забезпечує важкодоступні поживні речовини, яких інакше мені б бракувало. Оскільки мені не потрібно турбуватися про те, що вони швидко зіпсуються, це також скорочує кількість походів до супермаркету та харчових відходів.

Що таке ультраоброблені продукти насправді?

Перш ніж ми заглибимося, ви можете здивуватися, дізнавшись, що навіть дієтологи плутаються щодо ультраоброблених продуктів — і багато хто переосмислює їхнє місце у здоровому, збалансованому раціоні. Причина пов’язана зі способом дослідження оброблених продуктів. Більшість досліджень використовують систему класифікації під назвою NOVA для визначення рівня обробки продукту, відносячи його до однієї з чотирьох груп:

• Необроблені або мінімально оброблені продукти: Здебільшого цільні продукти, такі як м’ясо, птиця, риба, яйця, фрукти, овочі, горіхи, насіння, трави та спеції.
• Оброблені кулінарні інгредієнти: Інгредієнти, додані до їжі під час приготування, такі як цукор, сіль, олія, вершкове масло, смалець та мед.
• Оброблені продукти: Мінімально оброблені продукти з додаванням оброблених кулінарних інгредієнтів, такі як консервовані овочі, томатний соус у банці, сир, свіжий хліб, бекон, консервована квасоля та тофу.
• Ультра (або сильно) оброблені продукти: Вони містять кілька інгредієнтів, створених шляхом промислової обробки, таких як гідрогенізовані олії, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, емульгатори, штучні барвники та білкові ізоляти. Приклади включають вегетаріанські бургери, дитячі суміші, вівсяне та мигдальне молоко, хліб у пачках, сухі сніданки, заморожені страви та піци, курячі нагетси, хот-доги, шоколад, морозиво, печиво та тістечка.

Коли система NOVA була представлена у 2009 році, більшість дієтологів сприйняли її рекомендації беззастережно. Однак NOVA містить деякі несподівані недоліки та протиріччя. Вона стала настільки суперечливою, що дослідження ставлять під сумнів її точність та ефективність. Наприклад, деякі поживні продукти, такі як магазинний хумус, були несправедливо класифіковані як ультраоброблені продукти.

І хоча є багато оброблених та ультраоброблених продуктів, які можуть бути не надто корисними для нас, є багато інших, які можуть дати вам поживну підтримку. Читайте далі про ті, які ви завжди знайдете на моїй кухні:

Цільнозерновий хліб

Я був шокований, дізнавшись, що NOVA відносить фасований цільнозерновий хліб до категорії ультраоброблених продуктів. Але це не зупинить мене від його споживання. Мої улюблені марки виготовляються з суміші багатих на клітковину цільних зерен, включаючи цільну пшеницю, овес, просо, жито та полбу, а також насичені поживними речовинами насіння, такі як льон, соняшник, кунжут та гарбуз. Результат? Два грами ситної клітковини на скибочку цільнозернового хліба.

Легко підсолоджені цільнозернові пластівці

З фруктами та молоком, цільнозернові пластівці — це повноцінна страва, яка підходить для сніданку, швидкого обіду або поживного перекусу. Крім того, багато марок збагачені поживними речовинами, яких нам часто бракує, такими як залізо, фолієва кислота та вітамін D. Можливо, це одна з причин, чому ті, хто їсть пластівці, зазвичай мають кращу якість дієти, ніж ті, хто їх не вживає. Шукайте ті, що містять шість або більше грамів клітковини та мають низький вміст доданого цукру, в ідеалі менше 8 грамів на порцію.

Арахісова паста

Арахісова паста — це простий спосіб додати до свого раціону корисний для серця рослинний білок. Але залежно від того, чи містить вона додані гідрогенізовані олії та цукор, вона може потрапити до категорії оброблених або ультраоброблених продуктів за шкалою NOVA. Будучи прихильником принципу “менше значить більше”, я віддаю перевагу варіантам без добавок, виготовленим лише з арахісу та морської солі.

Легко підсолоджений грецький йогурт

Мій холодильник заповнений різними видами грецького йогурту. Є великі ємності з простим несолодким йогуртом для соусів, дзадзикі та парфе, а також одноразові упаковки легко підсолодженого ванільного йогурту для швидкого відновлення білка після тренування. Технічно, він є “сильно обробленим”, але це також легкий спосіб отримати корисні для кишківника пробіотики, а моя улюблена легко підсолоджена марка містить розумні 5 грамів доданого цукру.

Порційні пакетики попкорну

Порційний пакетик злегка підсолодженого кукурудзяного попкорну — це мій улюблений варіант, коли мені потрібен швидкий перекус на ходу. Він задовольняє мою тягу до чогось солодкого, солоного та хрусткого — все в одному. Кожна порція попкорну забезпечує третину добової норми цільних зерен. Оскільки вміст цукру та солі може сильно відрізнятися, шукайте марки, виготовлені з попкорну, рослинної олії та невеликої кількості морської солі та цукру (близько 110 міліграмів натрію та 8 грамів доданого цукру).

Консервована квасоля

Від нуту до чорної квасолі та квасолі каннелліні — консервована квасоля може бути одним із найздоровіших зручних продуктів. Зрештою, скільки продуктів одночасно є овочем і білком? Я великий прихильник сортів без додавання солі. Однак, якщо їх немає, звичайна консервована квасоля все одно є виграшним варіантом, особливо тому, що промивання вимиває понад 40% натрію.

Суміш для трейлу (Горіхи, сухофрукти, насіння)

Обирайте суміші, виготовлені з обсмажених горіхів, сухофруктів, насіння та, можливо, трохи темного шоколаду. Уникайте різновидів, що містять кольорові цукерки, які можуть бути наповнені штучними барвниками та доданим цукром, а також смажених шматочків, таких як кунжутні палички.

Соус маринара в банках

Роками я відчував себе зобов’язаним робити власний томатний соус, щоб уникнути надлишку натрію та доданого цукру. Більше ні. Сьогодні існують виняткові вишукані соуси з нульовим вмістом доданого цукру та помірним вмістом натрію (шукайте ті, що обмежують натрій до 400-450 міліграмів на порцію). Банковий соус не тільки значно економить час, але й закупівля його під час розпродажу може бути дешевшою, ніж приготування власного з нуля.

Наш експертний висновок

Щодо оброблених та ультраоброблених продуктів, головне – обирати стратегічно. Звісно, ви захочете уникати харчово порожніх варіантів з добавками, консервантами, доданим цукром та сіллю. Проте, існують також приховані перлини, які забезпечують значну поживну користь. Є й інший плюс. Оскільки вони допомагають вам швидко впоратися на кухні, вони можуть звільнити дорогоцінний час для інших здорових звичок, таких як заняття йогою, медитація або пробіжка!