Дієтологи визначили щоденну безпечну норму споживання горіхів для дорослих

Оптимальна щоденна порція горіхів для дорослої людини без алергічних протипоказань становить приблизно 30 грамів (1 унція), що орієнтовно дорівнює одній невеликій жмені. Про дієтичні стандарти, користь для організму та потенційні ризики від переїдання розповіла магістр клінічної нутриціології та зареєстрований дієтолог Бріттані Любек у публікації для медичного видання Verywell Health.

Рекомендована норма поширюється як на деревні горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кеш’ю), так і на арахіс, який ботанічно належить до бобових культур. За даними досліджень, регулярне вживання близько 30 грамів горіхів пов'язане зі зниженням рівня серцево-судинних захворювань та смертності від деяких видів онкології.

Користь для організму та серцево-судинної системи

Горіхи є природним джерелом рослинного білка, клітковини, корисних ненасичених жирів, мінералів та антиоксидантів:

• Здоров'я серця: регулярне споживання горіхів асоціюється зі зниженням частоти серцевих захворювань, а також потенційно зменшує ризик інсульту та фібриляції передсердь.

• Зниження запальних процесів: антиоксиданти, харчові волокна та мікроелементи зменшують оксидативний стрес, який є чинником розвитку гіпертонії, хвороб серця та діабету 2 типу.

• Контроль ваги: поєднання білка та клітковини забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає регулювати загальне споживання калорій, особливо якщо замінювати горіхами ультраоброблені перекуси.

• Профілактика захворювань: як частина збалансованого раціону, горіхи можуть знижувати ризик розвитку онкологічних захворювань, пов'язаних з ожирінням (зокрема колоректального раку, раку печінки, щитоподібної та підшлункової залоз).

Фахівці радять надавати перевагу сирим або сухим обсмаженим горіхам, оскільки вони зберігають поживний профіль і не містять надлишку цукру, солі чи технічних добавок.

Можливі ризики та наслідки надмірного споживання

Попри високу поживну цінність, безконтрольне вживання горіхів може спричинити небажані реакції:

• Токсичність селену (селеноз): бразильські горіхи містять надзвичайно високу концентрацію селену. Лише одна порція може у 20 і більше разів перевищувати добову потребу дорослої людини (55 мкг), тому їх надлишок у раціоні є небезпечним.

• Надлишок натрію: солоні горіхи промислового виробництва містять багато солі, що підвищує ризик виникнення гіпертонії, інсульту та захворювань нирок.

• Розлади травлення: через високий вміст клітковини надмірне разове споживання здатне викликати здуття живота, підвищене газоутворення та діарею.

• Алергічні реакції: алергія на арахіс і деревні горіхи є поширеною і вимагає повного виключення продукту з раціону.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.