Добавьте в рацион. Чем полезны сардины, как их правильно есть и что из них приготовить
Сардины часто остаются в тени лосося, тунца или форели. Однако с точки зрения пищевой ценности эта небольшая жирная рыба вполне может конкурировать с гораздо более дорогими видами.
Омега-3 и сердце: одна из главных причин есть сардины
Сардины относятся к жирным сортам рыбы, поэтому содержат EPA — эйкозапентаеновую кислоту — и DHA — докозагексаеновую кислоту. Эти длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты отличаются от растительной альфа-линоленовой кислоты тем, что представляют собой биологически активные формы, которые организм может использовать без предварительного преобразования.
Именно поэтому жирная рыба — один из продуктов, которые чаще всего рассматривают в контексте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Систематический обзор 24 исследований с участием более 714 тысяч человек показал, что потребление рыбы (не жареной), вероятно, связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. При этом в случае с жареной рыбой такого эффекта не наблюдалось — важная деталь, если говорить о пользе рыбы, а не только о ее составе.
Другой метаанализ проспективных когортных исследований, охвативший более двух миллионов участников, также выявил обратную связь между потреблением рыбы и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
Итальянское наслаждение: паста с сардинами, пореем и лимоном
А как насчет мозга?
ДГК (докозагексаеновая кислота) является важным компонентом клеточных мембран нервной системы, поэтому омега-3 традиционно связывают с работой мозга. Систематический обзор и метаанализ (с учетом дозозависимого эффекта) исследований, посвященных потреблению рыбы, уровню омега-3 и снижению когнитивных функций, выявили потенциально благоприятную связь между потреблением рыбы и риском развития деменции; однако авторы особо отметили, что рандомизированные исследования добавок ЭПК и ДГК не дали убедительных доказательств того, что сами по себе эти добавки предотвращают ухудшение когнитивных способностей. Таким образом, регулярное потребление рыбы можно рассматривать как часть рациона, обеспечивающую организм питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования нервной системы.
Сардины полезны не только благодаря омега-3
Одно из менее очевидных, но важных преимуществ сардин — очень высокое содержание витамина B12. Он необходим для нормального образования эритроцитов, синтеза ДНК, а также развития и функционирования центральной нервной системы.
Сардины также содержат селен — микроэлемент, необходимый для работы ряда ферментов, синтеза ДНК, защиты клеток от окислительного повреждения и нормального функционирования щитовидной железы. В то же время высокое содержание селена не означает, что сардины могут лечить заболевания щитовидной железы: достаточное поступление этого микроэлемента важно, но избыток селена также нежелателен.
Еще более интересна ситуация с кальцием. Если сардины законсервированы вместе с костями, их можно употреблять в пищу целиком: после термической обработки кости становятся мягкими. По данным NIH, порция консервированных сардин в масле (вместе с костями) весом около 85 г содержит примерно 325 мг кальция. Кальций необходим для поддержания костной ткани, а также участвует в работе мышц, нервной системы и других физиологических процессах. Именно поэтому сардины с костями могут представлять особый интерес для людей, которые получают недостаточно кальция из молочных продуктов.
Содержание витамина D в сардинах также может быть полезным, однако оно зависит от конкретного вида рыбы и продукта. Поэтому не стоит рассматривать любую банку сардин как гарантированный источник суточной нормы витамина D.
Бюджетный паштет из сардин с маслом: простое блюдо из того, что есть
Как часто можно есть сардины
Большинству здоровых взрослых нет необходимости ограничивать потребление сардин из-за содержания ртути. FDA относит их к категории рыбы с низким уровнем этого загрязнителя. Общие американские рекомендации советуют взрослым потреблять около 225 г рыбы в неделю при рационе в 2000 ккал. FDA также ориентируется на две-три порции рыбы в неделю для взрослых и рекомендует выбирать разные виды.
Для беременных и женщин, планирующих беременность, выбор рыбы особенно важен из-за влияния метилртути на развитие нервной системы плода. Сардины входят в категорию «Best Choices» («Лучший выбор»), а FDA рекомендует этим группам употреблять 2−3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю.
Сардины в масле или в воде
Сардины в масле обычно более калорийны, так как часть заливки остается в продукте. Если используется оливковое масло, оно служит дополнительным источником преимущественно мононенасыщенных жиров, но все же повышает общую калорийность блюда.
Сардины в воде или собственном соку могут быть более подходящим вариантом для тех, кто хочет снизить калорийность. Однако в обоих случаях стоит читать этикетку и прежде всего обращать внимание на содержание натрия.
Для красоты и здоровья: полезный паштет из банки сардин
Как есть сардины, если вам не нравится их вкус
У сардин довольно выразительный вкус, но его легко сбалансировать продуктами с кислым, свежим или острым оттенком. Самый простой вариант — выложить сардины на цельнозерновой тост вместе с помидорами, авокадо, лимонным соком и свежей зеленью. Кислинка лимона и сочность овощей отлично уравновешивают жирность рыбы.
Сардины также можно размять с греческим йогуртом или небольшим количеством майонеза, добавив горчицу, лимонный сок, черный перец, зеленый лук или сельдерей. Такая смесь подойдет для бутербродов, тартин или крекеров.
Еще один классический вариант — паста. Сардины можно прогреть с чесноком, томатами, оливковым маслом и специями, а затем смешать со спагетти или лингвини. Также отлично подойдут каперсы, петрушка, чили и лимонная цедра.
А если нужен полноценный ужин без сложного приготовления, сардины можно добавить к рису или киноа вместе с зелеными овощами, запеченным перцем или брокколи. Так рыба становится частью сбалансированного блюда.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.