Долг сна. Как это работает и чем можно себе помочь
Когда вы недосыпаете, организм включает режим выживания
Обстрелы и сигналы тревоги создают постоянную угрозу для нашей жизни. Кроме того, эта опасность приводит к хроническому недосыпанию. И это тоже очень плохо.
Недостаток сна трудно компенсировать, отсыпаясь на выходных, поскольку механизм «дефицита сна» работает сложнее.
Как работает «долг сна»
К сожалению, недосыпание и проблемы со сном стали для нас сегодня абсолютной нормой. Во время обстрелов мы ночуем в метро, в укрытии или в коридоре, совсем не спим из-за прилетов и постоянно прерываем сон.
Это необходимо для нашей безопасности. Но сам недостаток сна — столь критический — тоже плохо на нас влияет.
Мы привыкли думать, что недосыпание — это усталость, которую можно наверстать в выходные. На самом деле (и, к сожалению) это не так.
Потерянные часы сна врачи называют «долгом сна» (sleep debt) — и он работает как просроченный кредит: накапливается, а «отдавать» его приходится дольше, чем просто отоспавшись за выходные.
Почему «отсыпательный» выходной не спасает?
Исследования показывают, что даже после длительного сна часть когнитивных и метаболических нарушений никуда не исчезает. Организм успевает накопить то, что не удается компенсировать за один выходной.
Отдельная проблема возникает, когда сон прерывается снова и снова.
Для сна важна не только продолжительность, но и непрерывность фаз. Когда сон постоянно прерывается — а сегодня это для нас норма, — организм, к сожалению, не успевает перейти к самым глубоким и важным стадиям: тем, на которых восстанавливаются иммунитет, память и гормональный баланс.
Когда вы недосыпаете, организм переходит в режим выживания и уровень кортизола подскакивает почти на 30%. Ночью, вместо того чтобы позволить вам уснуть, кортизол держит вас в состоянии бодрствования и тревоги. Поэтому вы могли замечать, что сон даже в спокойные ночи остается поверхностным.
Недостаток сна трудно компенсировать, отсыпаясь на выходных.
А если это длится не одну ночь, а месяцы систематических перерывов в сне, как у нас, организм просто не успевает выйти из режима тревоги.
Из-за недостатка сна мы можем терять способность к рациональному контролю и испытывать трудности с саморегуляцией. Мы становимся более эмоциональными, видим угрозу там, где ее нет. А окружающие могут вести себя грубее и резче — но не из-за характера, а из-за нехватки восстановления.
Думать становится физически труднее.
Недосыпание снижает активность префронтальной коры — той части мозга, которая отвечает за планирование, память и принятие решений. Поэтому забытые слова, трудности с концентрацией на простой задаче или ощущение «мозгового тумана» — это прямое физиологическое последствие.
К сожалению, я не могу посоветовать вам, как полностью стабилизировать сон. Новый массированный обстрел сведет на нет любые советы.
Тем не менее, даже в этих условиях можно предпринять небольшие шаги: ложиться спать в одно и то же время (по возможности), откладывать новости и гаджеты как минимум за 30 минут до сна и максимально использовать время, когда вы можете качественно выспаться.
Забота о сне критически важна для нашего состояния. Поэтому, если у вас есть возможность выспаться, начать ложиться спать раньше или обустроить комфортное место для сна в нынешних условиях — обязательно сделайте это.
Вы не можете контролировать, когда прозвучит сигнал тревоги, но можете дать мозгу хоть немного стабильности: например, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время — насколько это реально в вашем распорядке дня.
Для поддержания биоритмов организму нужна не идеальность, а повторяемость — это предсказуемо и безопасно. И еще три совета:
1. Пишите планы на завтра
Составьте список дел на завтра заранее, еще до того, как ляжете в постель. Мозгу не нужно «держать всё в оперативной памяти», если он видит, что план уже зафиксирован на бумаге, — и это поможет вам лучше спать.
2. Пространство, которое ассоциируется только со спокойствием
Тишина, темнота и прохлада — три вещи, которые сигнализируют телу: «можно расслабиться». Немного более прохладный воздух в комнате, шторы, блокирующие свет, телефон экраном вниз, белый шум или беруши, если мешают посторонние звуки, — эти мелочи помогут телу расслабиться и улучшат качество сна.
3. Правило 20 минут
Лежите уже 20 минут, а сон не идет? Не заставляйте себя. Встаньте, пересядьте в другое место, займитесь чем-то монотонным — почитайте бумажную книгу или выполните легкую растяжку. Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Борьба с бессонницей лишь усиливает тревогу по поводу самого процесса засыпания.
Ни один из этих шагов не заменит безопасности. Но каждый из них — это маленький сигнал телу о том, что оно может хоть немного расслабиться, когда есть такая возможность.
Текст публикуется с разрешения автора .