Дослідження пов'язало навіть незначне недосипання зі збільшенням ваги та ризиком діабету

Регулярне скорочення часу сну навіть на незначний час може призвести до збільшення ваги та розширення талії. Про це повідомляє видання Everyday Health із посиланням на результати нового дослідження, опублікованого в науковому журналі Annals of Internal Medicine.

Суть експерименту

У межах роботи дослідники об'єднали дані двох рандомізованих випробувань за участю 95 дорослих людей, середній вік яких становив 34 роки. Перед початком експерименту всі учасники зазвичай спали не менше семи годин на добу та мали підвищений кардіометаболічний ризик, пов'язаний із хворобами серця або надмірною вагою.

Кожна людина пройшла дві шеститижневі фази сну: період адекватного сну із зазвичайним часом засинання та період скороченого сну, коли відхід до сну відкладали трохи більше ніж на годину при збереженні звичного часу прокидання. Показники фіксували за допомогою наручних моніторів та боді-сканів.

За даними старшої авторки дослідження, професорки нутриціології медичного центру Колумбійського університету Марі-П'єр Сент-Онж, під час фази скороченого сну учасники спали в середньому на 78 хвилин менше щоночі — тривалість сну зменшилася з 7,5 до трохи більше ніж 6 годин. За шість тижнів такого режиму дорослі набрали в середньому 0,45 кілограма (1 фунт) та зафіксували незначне збільшення об'єму талії на одну п'яту дюйма. Автори зазначають, що в масштабах року така тенденція може призвести до набору понад 8 фунтів (близько 3,6 кілограма), що є клінічно значущим показником.

Вплив на гормони та рухову активність

Дослідження показало, що дефіцит сну впливає на організм кількома шляхами. Зокрема, учасники експерименту проводили в сидячому положенні в середньому на 17 хвилин на день більше, навіть з урахуванням того, що вони довше не спали. Також у них зафіксували вищий рівень лептину — гормону, показники якого зростають у міру накопичення організмом енергії. При цьому чітких змін рівнів гормону голоду греліну або гормону регуляції цукру GLP-1 у ранкових аналізах натщесерце виявлено не було.

Попередні випробування команди Сент-Онж також продемонстрували, що скорочення сну на 80 хвилин протягом шести тижнів знижує чутливість до інсуліну у жінок. Це змушує організм виробляти більше інсуліну для підтримки норми цукру в крові, що з часом підвищує ризики розвитку предіабету та діабету 2 типу.

Лікар з питань ожиріння та сімейної медицини Юваль Пінто з Johns Hopkins Medicine, який не брав участі в дослідженні, підкреслив, що сон є другим за важливістю фактором у процесі схуднення після харчування. За його словами: брак або низька якість сну посилюють відчуття голоду та потребу в перекусах.

Ознаки дефіциту сну та гігієна відпочинку

Професорка Сент-Онж виділяє кілька непрямих ознак недосипання: регулярне позіхання, труднощі з концентрацією та підтриманням пильності, засинання під час читання чи перегляду телевізора, підвищена дратівливість, відчуття втоми після прокидання та триваліший сон у дні, коли є можливість довше побути в ліжку.

Для покращення якості відпочинку лікар Юваль Пінто рекомендує залишати ліжко виключно для двох занять: сну та сексу. Серед інших порад фахівця: лягати в ліжко лише за появи відчуття втоми, підтримувати в кімнаті прохолоду й темряву, а також припиняти прийом їжі за кілька годин до сну для забезпечення нормального травлення.

Також пацієнтам із надмірною вагою радять проходити обстеження на наявність прихованих розладів, як-от обструктивного апное сну, що може суттєво ускладнювати процес схуднення. Потенційними ознаками таких порушень є гучне хропіння, ранкові головні болі та денна сонливість. Негативно на якість сну можуть впливати також періоди перименопаузи та менопаузи через нічне потовиділення, що потребує обов'язкового звернення до лікаря.

Матеріал має виключно ознайомлювальний та довідковий характер. Оприлюднена інформація не містить медичних приписів і не може бути використана як заміна очної консультації лікаря, інструмент самодіагностики чи підстава для призначення лікування. У разі виникнення симптомів захворювання або потреби в медичній допомозі обов'язково зверніться до профільного фахівця.