Еда «для микробиома». Как улучшить работу кишечника, какие продукты стоит употреблять, а какие — лишние

Наряду с пробиотиками всё чаще появляются ещё три термина — пребиотики, синбиотики и постбиотики.

На слух они действительно похожи, но это не четыре разных названия одного и того же. Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве приносят доказанную пользу организму. Именно так их определяет международный консенсус, опубликованный в журнале Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Пребиотики действуют иначе: это субстраты, которые избирательно используются микроорганизмами организма и благодаря этому приносят пользу здоровью. Синбиотики сочетают в себе живые микроорганизмы и субстраты, используемые этими микроорганизмами, а постбиотики содержат инактивированные микроорганизмы или их компоненты, способные приносить пользу организму.

Но самый важный вопрос заключается не в том, какой из этих терминов звучит наиболее современно. Для большинства здоровых людей гораздо важнее понять, нужна ли им вообще какая-либо добавка и какую именно проблему она должна решить.

Пребиотики: пища для микроорганизмов кишечника

Пребиотики можно условно представить как пищу для определенных представителей кишечного микробиома. К продуктам, содержащим потенциально пребиотические компоненты, относятся лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бобовые, овес, цельнозерновые продукты, семена льна, яблоки и зеленые бананы. В то же время не любая клетчатка в этих продуктах автоматически является пребиотиком: научное определение требует избирательного использования вещества микроорганизмами и подтвержденной пользы для здоровья.

Одним из наиболее изученных пребиотиков являются фруктоолигосахариды (ФОС). В систематическом обзоре и метаанализе 17 рандомизированных контролируемых исследований с участием 713 человек их употребление было связано с увеличением частоты дефекации и улучшением консистенции стула у людей с функциональными запорами. В то же время ФОС чаще вызывали вздутие живота, поэтому большее количество не означает лучший результат.

Это важное уточнение, ведь слово «пребиотик» иногда воспринимается как синоним чего-то безусловно полезного. На самом деле реакция на различные виды клетчатки индивидуальна. Если человек резко увеличивает в своем рационе количество бобовых, лука, чеснока или концентрированных пребиотических добавок, это может привести к газообразованию, вздутию живота или дискомфорту.

Поэтому здоровому человеку логичнее не начинать с большой дозы порошка-пребиотика, а постепенно увеличивать количество растительных продуктов в обычном рационе. Это обеспечивает поступление различных видов клетчатки, витаминов, минералов и других биологически активных соединений, а не только одного изолированного субстрата.

Классический салат из фасоли и нута: простое блюдо для пикника

Этот сытный белковый салат станет идеальным дополнением к крупе, картофелю и просто отлично подойдет к кусочку любимого хлеба.

Перейти к рецепту

Пробиотики: название бактерии еще не означает доказанную пользу

Пробиотики — пожалуй, самая запутанная категория. На упаковке можно увидеть названия бактерий, количество миллиардов колониеобразующих единиц и длинный список штаммов. Однако один и тот же вид бактерий может включать разные штаммы с различными свойствами. Именно поэтому результаты исследования одного штамма нельзя автоматически переносить на другой продукт с тем же названием вида.

Для некоторых пробиотиков действительно существуют доказательства их эффективности в профилактике диареи, связанной с приемом антибиотиков. В отношении *Lactobacillus rhamnosus* GG метаанализ рандомизированных исследований показал снижение риска антибиотик-ассоциированной диареи, хотя качество доказательств варьировалось в зависимости от группы пациентов. Аналогичные данные получены и для дрожжевого пробиотика *Saccharomyces boulardii*: в систематическом обзоре 21 рандомизированного исследования с участием 4780 человек также изучалась его способность предотвращать антибиотик-ассоциированную диарею.

Существует и другое распространенное заблуждение: считать квашеную капусту, кимчи, кефир или йогурт автоматически пробиотиками. Ферментированный продукт может содержать живые микроорганизмы, но это еще не делает его пробиотиком в научном смысле. Для применения термина «пробиотик» необходимы наличие идентифицированного микроорганизма, его достаточная концентрация, а также доказательства пользы конкретного продукта или штамма. Тем не менее, ферментированные продукты сами по себе могут быть частью разнообразного рациона. Их польза не обязательно объясняется только наличием живых бактерий: в процессе ферментации меняется состав самого продукта и образуются различные метаболиты.

Согревающий кимчи-суп за 20 минут: при похмелье и не только

Это не просто еда, а горячий детокс в тарелке. Острый, питательный, ароматный и очень гибкий: варьируйте ингредиенты, в зависимости от того, что есть в холодильнике.

Перейти к рецепту

Синбиотики: когда объединяют два подхода

Синбиотики — это не просто модное название для смеси пробиотика с клетчаткой. Согласно современному определению, это комбинация живых микроорганизмов и субстрата, который используется этими микроорганизмами и приносит пользу организму. Существуют так называемые комплементарные синбиотики, компоненты которых действуют преимущественно независимо, и синергические, в которых субстрат специально подобран для конкретного микроорганизма.

В 2026 году рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 350 человек, самостоятельно сообщивших о вздутии живота и расстройствах пищеварения, показало уменьшение ряда желудочно-кишечных симптомов после шести недель приема конкретного многокомпонентного синбиотика. Однако результаты этого исследования касаются именно испытанной комбинации, а не всех продуктов с маркировкой «синбиотик».

Постбиотики: польза без живых бактерий

Постбиотики — самое новое из этих понятий и в то же время одно из самых необычных. Они не содержат живых микроорганизмов. Согласно международному консенсусу ISAPP, постбиотик — это препарат из инактивированных микроорганизмов и/или их компонентов, приносящий пользу организму. Идея заключается в том, что для достижения определенного биологического эффекта микроорганизму не обязательно оставаться живым. После инактивации могут сохраняться клеточные компоненты или другие вещества, способные взаимодействовать с организмом.

Имеющиеся доказательства пока гораздо скромнее, чем маркетинговые обещания. Например, в ходе рандомизированного исследования с участием 200 взрослых, страдающих синдромом раздраженного кишечника с диареей, сравнивали живые бактерии *Bifidobacterium longum* CECT 7347, их термически инактивированную форму и плацебо. Оба варианта продемонстрировали снижение выраженности симптомов по сравнению с плацебо в течение 12 недель. Это интересный результат, однако он не означает, что любой «постбиотик» способен улучшить работу кишечника. Напротив, это наглядно показывает, почему к таким продуктам следует применять тот же принцип, что и к пробиотикам: обращать внимание не на модное слово на упаковке, а на конкретный состав, дозировку, состояние, для которого изучалось средство, и результаты клинических испытаний.

Домашняя квашеная капуста со свеклой в трехлитровой банке: рецепт от Евгения Клопотенко

Какая она, полезная закуска в украинском стиле? Конечно же это квашеная капуста!

Перейти к рецепту

Нужно ли здоровому человеку вообще принимать «биотики»?

Для большинства здоровых людей решение не начинается с полки с добавками. Если нет конкретной проблемы, которую нужно решить, покупать одновременно пробиотик, пребиотик, синбиотик и постбиотик бессмысленно. Сам термин «здоровый кишечник» тоже не стоит сводить к наличию определенного количества «хороших» бактерий.

Поэтому базовой стратегией остается обычный рацион с достаточным количеством растительной пищи и клетчатки, а также адекватным потреблением жидкости. При запорах важными факторами могут быть общее количество клетчатки, ее тип, постепенность увеличения потребления и уровень гидратации, а не само слово «пребиотик» на упаковке.

Если же проблема возникла после курса антибиотиков, имеется синдром раздраженного кишечника или другое диагностированное состояние, ситуация иная: в этом случае имеет смысл искать конкретный метод воздействия, эффективность которого доказана именно для данной проблемы. Для пробиотиков это особенно важно, поскольку результаты, полученные для одного штамма, нельзя автоматически переносить на другой.

И наконец, микробиом не нуждается в постоянном «хакинге». Это не отдельный орган, который нужно непрерывно оптимизировать с помощью добавок. Это динамичная экосистема, на которую влияют питание, лекарства, образ жизни и множество других факторов.