«Еда для мозга». Как влияют на здоровье грецкий орех, бразильский орех, пекан и миндаль — и какой орех самый полезный
Орехи долгое время имели отчасти несправедливую репутацию продукта, от которого якобы легко набрать вес. Они действительно калорийны и содержат много жира, однако это преимущественно ненасыщенные жирные кислоты; кроме того, орехи обеспечивают организм клетчаткой, белком, минералами и полифенолами.
Действительно ли орехи не способствуют набору веса?
Калорийность орехов высока: в среднем 30 г содержат около 160−200 ккал в зависимости от вида. Однако это не означает, что все эти калории обязательно будут усвоены в том же объеме, который указан в таблице пищевой ценности.
Часть липидов остается внутри клеточных структур ореха и может быть менее доступной для переваривания, особенно если орехи употребляют целиком, а не в виде пасты или муки. Что еще важнее, клинические исследования не подтверждают опасения, что включение орехов в рацион неизбежно ведет к набору веса. Систематический обзор и метаанализ 55 контролируемых исследований не выявили значимого увеличения массы тела, индекса массы тела или окружности талии у людей, регулярно употреблявших орехи.
Это не означает, что количество не имеет значения. Если есть орехи большими порциями в дополнение к привычному рациону, их энергетическая ценность никуда не исчезает. Практическим ориентиром может служить примерно 30 г в день — небольшая горсть.
Ароматная паста с чесноком и орехами под хрустящими сухариками
Грецкие орехи
Их часто называют «пищей для мозга» из-за сочетания альфа-линоленовой кислоты, полифенолов, белка и других биологически активных веществ. Однако из этого не следует, что несколько орехов автоматически улучшают память или защищают от деменции.
В интересном исследовании Университета Рединга, опубликованном в 2025 году, изучалось влияние употребления 50 г грецких орехов на завтрак здоровыми молодыми людьми. В исследовании, организованном по схеме двойного слепого перекрестного эксперимента, приняли участие всего 32 человека. После завтрака с орехами участники демонстрировали более быструю реакцию в течение дня, однако результаты тестов на память оказались неоднозначными: через два часа показатели были хуже, а через шесть — лучше по сравнению с контрольными данными.
Еще более свежий метаанализ пяти рандомизированных исследований с участием 928 взрослых также не выявил статистически значимого общего улучшения когнитивных функций в результате потребления орехов.
Простая и полезная пицца с яблоками, орехами и сыром бри
Бразильские орехи
Они поистине уникальны по содержанию селена. Этот микроэлемент необходим для работы селенопротеинов, в частности ферментов, участвующих в антиоксидантной защите и метаболизме гормонов щитовидной железы. В рандомизированном исследовании с участием 59 взрослых употребление двух бразильских орехов в день в течение 12 недель привело к повышению уровня селена в крови и активности глутатионпероксидазы.
Но больше — не значит лучше. Содержание селена в бразильских орехах сильно варьируется в зависимости от почвы, региона происхождения и даже от конкретного ореха. В одном из исследований концентрация селена в разных орехах различалась в восемь раз. Иногда один орех может содержать очень много селена, а другой — значительно меньше.
Селен необходим организму, но его избыток токсичен. Длительное чрезмерное потребление может привести, в частности, к ломкости или выпадению волос, изменениям ногтей, тошноте и другим симптомам селеноза.
Закуска из баклажанов: рецепт сырных конвертиков с орехами
Миндаль
Миндаль — один из самых удобных способов добавить в рацион клетчатку, растительный белок, мононенасыщенные жиры и витамин Е. В порции весом около 30 г содержится примерно 3−4 г клетчатки, хотя точный показатель зависит от конкретного продукта.
Клетчатка важна не только для регулярного опорожнения кишечника. Она влияет на чувство сытости и взаимодействует с микроорганизмами толстой кишки. В ходе рандомизированного исследования с участием людей, имеющих избыточный вес и повышенный уровень глюкозы, было установлено, что употребление 56 г миндаля ежедневно в течение восьми недель изменяло состав кишечной микробиоты и повышало ее разнообразие по сравнению с контрольным вариантом перекуса. В то же время исследователи не выявили изменений в уровнях короткоцепочечных жирных кислот и не могли утверждать, что эти изменения микробиома автоматически означают клиническую пользу.
Существует и более убедительное направление исследований, касающееся миндаля, — его влияние на липидный профиль. Метаанализ 36 публикаций с участием 2485 человек показал, что употребление миндаля способствовало снижению уровня холестерина ЛПНП, общего холестерина и аполипопротеина B. Это не означает, что миндаль лечит высокий уровень холестерина или заменяет назначенные лекарственные препараты. Однако замена части продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на орехи может стать одним из элементов рациона, полезного для сердечно-сосудистой системы.
Изысканный и нежный. Квадратный пирог с миндалем и овсянкой к утреннему кофе
Пекан
Пекан — это тоже не просто дорогое дополнение к десертам. Он содержит ненасыщенные жиры, клетчатку, полифенолы и минералы. Новый систематический Обзор и метаанализ 10 рандомизированных контролируемых исследований показали, что потребление орехов пекан было связано со снижением уровня общего холестерина примерно на 8,5 мг/дл, холестерина ЛПНП — примерно на 7,4 мг/дл, а триглицеридов — примерно на 14 мг/дл.
Нужно ли замачивать орехи перед едой
Считается, что замачивание должно снижать содержание фитиновой кислоты и повышать биодоступность минералов. Однако экспериментальное исследование миндаля, фундука, арахиса и грецких орехов не подтвердило, что обычное замачивание существенно улучшает их пищевую ценность. Изменения концентрации фитатов были незначительными, а в некоторых случаях после замачивания содержание минералов даже снижалось. Другое рандомизированное исследование с участием 76 человек также не выявило преимуществ замоченного миндаля с точки зрения переносимости пищеварения или снижения уровня фитатов.
Домашний хлеб с орехами: теплый символ уюта и щедрости к Ореховому Спасу
Сколько орехов стоит есть
Для большинства взрослых хорошим ориентиром служит порция несоленых орехов весом около 30 г в день. Орехи можно есть ежедневно или включать в рацион несколько раз в неделю — в зависимости от общего режима питания. Лучший подход — не искать какой-то один «супер-орех», а чередовать разные виды. Грецкие орехи обеспечат организм альфа-линоленовой кислотой, миндаль — клетчаткой и витамином Е, фисташки и фундук разнообразят рацион, а бразильские орехи станут концентрированным источником селена — именно поэтому их достаточно употреблять в совсем небольших количествах.
Орехи хорошо сочетаются с натуральным йогуртом, фруктами, кашами или салатами. А если они служат самостоятельным перекусом, стоит заранее отмерить порцию, ведь из открытой пачки очень легко съесть гораздо больше.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.