Физиотерапевты рекомендовали шесть упражнений для силы, подвижности и равновесия
Физиотерапевты рекомендуют включить в регулярную двигательную активность шесть несложных упражнений, которые помогают поддерживать силу, равновесие и подвижность с возрастом. О рекомендациях специалистов сообщил Channel NewsAsia со ссылкой на материал The New York Times.
Одним из базовых упражнений является стояние на одной ноге. Физиотерапевт из Нью-Йорка Тереза Марко отметила, что такая практика задействует мышцы стопы, лодыжки, колена и бедра, а также способствует стабильности таза и поясницы. Она советует стоять на каждой ноге не менее 30 секунд ежедневно; при необходимости можно слегка опираться рукой на стул, стену или столешницу.
Движения для ног и спины
Для правильного наклона вперед специалисты советуют отрабатывать движение в тазобедренных суставах: отводить таз назад, одновременно наклоняя грудь вперед. Спину следует держать ровно, а колени — слегка согнутыми. Такое движение может укреплять ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Рекомендуемый объем — два подхода по 15 повторений ежедневно.
Больше актуальных новостей — в Telegram-канале UA.News Telegram.
Еще одно упражнение — медленно садиться на стул и вставать с него контролируемым движением. Оно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икры и мышцы кора. Физиотерапевты рекомендуют выполнять два подхода по 20 повторений несколько раз в неделю. Чтобы усложнить упражнение, можно медленнее опускаться в положение сидя или использовать более низкую поверхность.
Кор, руки и мобильность
Для глубоких мышц кора специалисты предложили упражнение «мертвый жук» с диафрагмальным дыханием. Лежа на спине, нужно поднять ноги под углом 90 градусов и руки, а затем медленно выпрямлять и опускать противоположные руку и ногу, прижимая позвоночник к полу. Во время разгибания следует медленно выдыхать через рот, а при возвращении — вдыхать. Рекомендация — два подхода по восемь повторений несколько раз в неделю.
Отжимания от стены или другой устойчивой возвышенной поверхности помогают тренировать грудь, плечи, руки и кор. Советуют начинать с двух подходов по 10 повторений дважды в неделю, постепенно снижая высоту опоры по мере укрепления. Для уменьшения скованности после длительного сидения или стояния специалисты также назвали упражнение «кошка-корова»: в положении на четвереньках следует попеременно прогибать и округлять спину, делая по несколько глубоких вдохов в каждом положении.
