Груша или яблоко: какой осенний фрукт на самом деле полезнее
Яблоко давно стало символом здорового питания — не в последнюю очередь благодаря известному выражению «яблоко в день».
Но если поставить рядом яблоко и грушу и сравнить их состав, разница окажется гораздо меньше, чем можно подумать. Более того, по некоторым показателям груша действительно имеет небольшое преимущество.
Калорийность и углеводы: почти ничья
Среднее яблоко содержит около 95 ккал и 25 г углеводов, а средняя груша — примерно 100−103 ккал и 27 г углеводов. В груше также содержится около 5,5 г клетчатки, тогда как в яблоке — примерно 4,4 г. Эти показатели могут несколько варьироваться в зависимости от сорта, размера и спелости фруктов. Иными словами, разница в калорийности настолько мала, что выбирать фрукт исключительно по этому критерию нет смысла. Оба фрукта обеспечивают организм преимущественно водой, природными сахарами и клетчаткой, а не служат концентрированным источником энергии.
В то же время следует внести важное уточнение в утверждение о том, что в яблоках больше фруктозы, а в грушах — глюкозы. Такая характеристика слишком упрощает представление о составе этих фруктов. И яблоки, и груши содержат смесь различных сахаров, а груша к тому же служит источником сорбитола — полиола, относящегося к углеводам группы FODMAP. Для большинства людей это не является проблемой. Однако у людей с синдромом раздраженного кишечника употребление больших порций груш или яблок может усиливать вздутие живота, боли или приводить к нарушениям стула из-за содержания фруктозы и сорбитола. Университет Монаша (Monash University) относит оба этих фрукта к продуктам с высоким содержанием FODMAP, причем груши особенно богаты фруктозой и сорбитолом.
Овсяные батончики с яблоками, грушами и бананами: рецепт на каждый день
Клетчатка: небольшое преимущество груши
Если сравнивать два фрукта среднего размера, то груша действительно содержит примерно на грамм больше клетчатки, чем яблоко. Это небольшая разница, но она может иметь значение в рационе, в котором в целом не хватает растительной пищи.
Груши содержат много пектина — разновидности растворимой клетчатки. Обзор клинических исследований пектина демонстрирует его потенциальное влияние на липидный обмен, гликемический отклик, аппетит и работу кишечника, однако не дает оснований считать обычную грушу средством для лечения высокого уровня холестерина.
При этом яблоко отнюдь не является продуктом, бедным клетчаткой: одно яблоко среднего размера вместе с кожурой содержит около 4,4 г.
Бабушкин уют: рецепт запеченных яблок в тесте
Витамин C и калий: разница есть, но она невелика
Что касается содержания витамина C, оба фрукта остаются довольно скромными его источниками. Среднее яблоко обеспечивает около 8 мг витамина C, а груша — тоже примерно 8 мг. С калием ситуация схожая: средняя груша содержит около 206 мг, а яблоко — около 195 мг. Преимущество у груши есть, но оно не настолько велико, чтобы само по себе существенно влиять на качество рациона. Груша также содержит небольшое количество витамина K и других микронутриентов, однако называть ее значительно более богатой витаминами по сравнению с яблоком было бы преувеличением.
Антиоксиданты: здесь у яблока есть интересные аргументы
Репутация яблока как особо полезного фрукта отчасти обусловлена содержащимися в нем полифенолами. К ним относятся кверцетин, хлорогеновая кислота и эпикатехин. Однако важно не рассматривать наличие этих веществ как гарантию профилактики конкретных заболеваний. В частности, не стоит преувеличивать роль кверцетина. Исследования добавок с кверцетином демонстрировали определенное снижение артериального давления, но это не то же самое, что доказанный лечебный эффект обычного яблока.
Груши также содержат полифенольные соединения, поэтому нет оснований утверждать, что яблоки обладают «более полноценным» антиоксидантным действием или обеспечивают лучшую защиту от болезней. Содержание полифенолов существенно зависит от сорта, степени зрелости, части плода и способа его обработки.
Груша с горгонзолой и беконом: самое роскошное блюдо на праздничный стол
Что происходит с уровнем сахара в крови
И яблоки, и груши содержат природные сахара, но это не делает их аналогами сладостей или фруктового сока. В целом фрукте сахара находятся внутри структуры растительной ткани вместе с водой и клетчаткой. Именно поэтому сравнивать гликемический индекс яблока и груши с точностью до десятых долей — не слишком практичное занятие. Значения могут меняться в зависимости от сорта, степени зрелости, размера порции и конкретной методики измерения.
Гораздо важнее то, что эти фрукты употребляют целиком. В исследовании с участием здоровых взрослых целые яблоки дольше задерживались в желудке и обеспечивали более длительное чувство сытости, чем яблочное пюре или сок. Поэтому главный аргумент в пользу целого фрукта — не страх перед сахаром, а то, что его дольше жуют, он лучше насыщает и сохраняет всю пищевую матрицу плода.
Душистая выпечка с сезонными ингредиентами. Яблочный пирог из слоеного теста и сыра чеддер
А что с пищеварением?
Груша может оказывать легкий слабительный эффект благодаря сочетанию клетчатки и сорбита. Именно поэтому у некоторых людей она действительно способствует регулярному опорожнению кишечника. Однако у этого есть и обратная сторона. Высокое содержание сорбита и фруктозы может вызывать вздутие живота, повышенное газообразование или диарею у людей с чувствительным кишечником, особенно при синдроме раздраженного кишечника. Это одна из причин, по которой грушу нельзя назвать универсально лучшим фруктом для пищеварения.
Яблоки тоже содержат FODMAP-углеводы, поэтому проблема не сводится к простому противопоставлению «груша — для кишечника, яблоко — для сердца». Реакция зависит от конкретного человека и количества съеденного.
Груша как цукаты в сиропе: варенье по рецепту Даниила Гетманцева
Так какой фрукт полезнее?
Если сравнивать их друг с другом, то у груши есть небольшое преимущество по содержанию клетчатки, а у яблока — хорошо изученный профиль полифенолов. По калорийности, а также содержанию природных сахаров, калия и витамина C они очень близки. Однако такой подход чрезмерно упрощает представление о питании. Здоровье определяется не каким-то одним фруктом или растительным соединением, а общей структурой рациона.
Для большинства людей лучший вариант — просто чередовать их. Яблоко с кожурой может стать удобным перекусом, а груша — еще одним источником клетчатки и разнообразных растительных соединений. Если какой-то из этих фруктов нравится вам больше, нет никакой необходимости заставлять себя есть другой только ради «большей пользы».
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.