И кофе не нужно. Три полезные привычки, которые помогут взбодриться по утрам
Кофе давно стал для многих своего рода кнопкой запуска: проснулись, поставили чайник или нажали кнопку кофемашины — и лишь после первой чашки почувствовали, что день действительно начался.
И кофеин действительно работает: систематический обзор и метаанализ 31 рандомизированного исследования с участием 1455 здоровых взрослых показали, что кофеин быстро улучшает внимание — после его употребления люди выполняли когнитивные задачи быстрее и точнее.
Однако кофе — не единственный фактор, определяющий, насколько бодро мы чувствуем себя по утрам. На уровень энергии влияют продолжительность и качество сна, циркадный ритм, питание, физическая активность и даже то, сколько дневного света мы получаем. Поэтому, если каждое утро вы просыпаетесь разбитыми, прежде чем наливать себе вторую или третью чашку кофе, стоит проверить несколько простых вещей.
Начните день с белкового завтрака
Сам по себе завтрак не является обязательным условием хорошего самочувствия — некоторые люди прекрасно себя чувствуют и без него. Однако, если вы все же едите по утрам, состав этого приема пищи имеет значение. Вместо того чтобы строить завтрак преимущественно на сладкой выпечке, белом хлебе или хлопьях с большим количеством добавленного сахара, стоит включить в него источник белка. Белок не является каким-то особым «топливом для мозга», мгновенно заряжающим организм энергией. Его преимущество в другом: он хорошо насыщает и помогает дольше не испытывать чувства голода.
Это подтверждается систематическим обзором и метаанализом рандомизированных контролируемых исследований, охватившим 49 краткосрочных и 19 долгосрочных исследований. В краткосрочной перспективе увеличение потребления белка снижало чувство голода и желание поесть, одновременно усиливая ощущение сытости. Исследователи также зафиксировали изменения уровней гормонов, связанных с регуляцией аппетита, в частности снижение уровня грелина и повышение уровней GLP-1 и холецистокинина.
Домашний протеиновый порошок из семян: просто, полезно, выгодно
Отдельные исследования завтраков демонстрируют схожие результаты. Например, в ходе рандомизированного исследования сравнивали завтрак, включающий яйца, с завтраком на основе хлопьев. Участники, употреблявшие яйца, отмечали более длительное чувство сытости и меньший голод, а также съедали меньше пищи во время следующего приема. Поэтому яйца, натуральный греческий йогурт, творог, несладкое соевое молоко, бобовые и другие продукты с высоким содержанием белка могут стать отличной основой для утреннего приема пищи.
В то же время не стоит полагать, что белковый завтрак автоматически обеспечит вас энергией до самого вечера. Научные данные гораздо убедительнее свидетельствуют о его влиянии на чувство сытости и аппетит, чем о гарантированном избавлении от усталости. Есть и еще один нюанс: хотя скорость повышения и снижения уровня глюкозы после еды действительно может варьироваться в зависимости от состава блюда, объяснять любую усталость после приема пищи исключительно «скачками сахара» было бы слишком упрощенным подходом. На гликемический отклик влияют количество и тип углеводов, содержание клетчатки, жиров и белков, способ приготовления, а также индивидуальные особенности организма.
Киноа-пудинг: самый полезный белковый завтрак по мнению диетологов
Пейте достаточно воды, но не заставляйте себя выпивать литры
После нескольких часов сна вполне нормально проснуться с чувством жажды. Вода необходима для нормальной работы организма, а значительная потеря жидкости действительно может сказываться на физической и когнитивной работоспособности. Однако здесь важно не преувеличивать. В популярных статьях о бодрости по утрам часто встречается утверждение, будто даже незначительное обезвоживание резко ухудшает работу мозга. Научная картина выглядит иначе.
Метаанализ 33 исследований показал, что обезвоживание может ухудшать когнитивные показатели, особенно внимание, исполнительные функции и моторную координацию. В то же время этот эффект был незначительным, а наиболее выраженные нарушения наблюдались при более значительной потере жидкости — свыше 2% массы тела. Другой систематический обзор и метаанализ привели к более осторожному выводу: в целом не было получено убедительных доказательств того, что умеренная гипогидратация сама по себе ухудшает когнитивные функции. Авторы отметили значительную неоднородность результатов и подчеркнули, что распространенное правило об обязательном предотвращении даже умеренного дефицита жидкости ради сохранения когнитивной работоспособности не имеет однозначного подтверждения.
Таким образом, утренний стакан воды — вполне нормальная привычка, особенно если вы испытываете жажду. Однако нет необходимости заставлять себя выпивать огромное количество жидкости сразу после пробуждения. Также не существует убедительных доказательств того, что воду нужно пить исключительно маленькими глотками, чтобы она «лучше усваивалась клетками». Организм обладает сложной системой регуляции водного баланса, а потребность в жидкости зависит от температуры, физической активности, питания, потоотделения и других факторов.
И если после пробуждения вы чувствуете себя разбитыми, но не испытываете жажды, не стоит автоматически списывать это на обезвоживание. Самая очевидная причина утренней сонливости всё же может быть гораздо проще — вы недостаточно поспали.
Легкий омлет с сыром и шпинатом за 10 минут: идеальное начало дня
Выйдите на дневной свет
Если и есть одна утренняя привычка, которую действительно стоит попробовать, — это выход на дневной свет. И дело здесь не в том, что солнце каким-то магическим образом «запускает» организм, а в работе циркадной системы. Свет служит одним из главных сигналов, с помощью которых внутренние биологические часы синхронизируются с 24-часовым циклом смены дня и ночи. Он влияет на сонливость, бодрость, время засыпания и пробуждения, а также на выработку мелатонина. Систематический обзор исследований показал, что свет может непосредственно влиять на уровень бодрости. Этот эффект зависит от интенсивности, спектра и продолжительности воздействия, а также от времени суток.
Особое значение имеет время воздействия света. Яркий утренний свет способен смещать циркадный ритм на более раннее время. Именно поэтому светотерапию применяют, в частности, при некоторых нарушениях циркадного ритма и проблемах с режимом сна. Существуют также данные о непосредственном влиянии утреннего света на бодрость. В исследовании с участием молодых людей двухчасовое воздействие яркого света в утренние часы сопровождалось повышением субъективного ощущения бодрости, двигательной активности и скорости выполнения ряда когнитивных задач.
Классический салат из фасоли и нута: простое блюдо для пикника
Поэтому после пробуждения можно раздвинуть шторы, выйти на балкон, дойти до ближайшей кофейни или просто совершить короткую прогулку. Естественный дневной свет обычно намного ярче комнатного освещения, поэтому даже несколько минут на улице могут стать лучшим способом получить утренний световой сигнал, чем сидение у окна в полутемной комнате.
А вот смартфон не стоит объявлять главным врагом утра. Нет оснований утверждать, что несколько минут скроллинга после пробуждения гарантированно «сбивают биологический ритм». В то же время привычка сразу погружаться в рабочие сообщения, новости и социальные сети может просто не оставлять вам времени на спокойное начало дня. Это уже вопрос поведения и внимания, а не доказанного разрушительного воздействия синего света смартфона.
Так нужен ли вам кофе?
Если вы любите кофе, нет необходимости отказываться от него только ради того, чтобы соответствовать идеальному утреннему ритуалу. Кофеин действительно повышает бдительность и улучшает внимание — и это один из наиболее надежно подтвержденных его эффектов. Проблема возникает тогда, когда кофе становится способом постоянно маскировать недосыпание или хроническую усталость. Если человек регулярно спит по пять-шесть часов, а утром пытается компенсировать это несколькими чашками кофе, дополнительный кофеин не решит главную проблему.
Поэтому вместо поисков волшебного напитка, который мгновенно подарит энергию, стоит начать с базовых вещей: достаточного сна, полноценного питания, потребления воды по мере необходимости и дневного света. Белковый завтрак помогает дольше сохранять чувство сытости, гидратация важна для нормальной работы организма, а утренний свет способствует синхронизации циркадных ритмов.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.