Используют йоги и элитные спецподразделения США: как быстро преодолеть паническую атаку
Постоянные стресс и усталость медленно делают свое дело и способны накапливаться. Хронический стресс, шквал тревожных новостей, сверхвысокие требования к себе и ежедневная рутина в режиме выживания — такова украинская реальность. Иногда психика не выдерживает, и организм включает режим максимальной тревоги, перерастающий в паническую атаку. Симптомами этого являются внезапное сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь в руках.
Вернуть себе спокойное состояние можно без медикаментов и длительных практик — есть инструмент, который в старину использовали йоги, а ныне бойцы элитных спецподразделений США во время боевых задач. Это простая, но невероятно мощная техника, способная перезагрузить нервную систему в считанные минуты — квадратное дыхание, или Box Breathing, пишет Vogue.
Во время панической атаки наше тело попадает в ловушку эволюционного механизма «дерись или беги». Симпатичная нервная система начинает вырабатывать адреналин и кортизол, дыхание становится поверхностным и частым (гипервентиляция), из-за чего в крови падает уровень углекислого газа, а мозг получает ложный сигнал: «Мы в смертельной опасности!».
Когда вы замедляете вдохи и делаете задержки, вы запускаете парасимпатическую нервную систему — режим «отдыхай и восстанавливайся». Задержка дыхания после вдоха сигнализирует странствующему нерву, что пора замедлить сердечный ритм, а равномерные задержки нормализуют уровень кислорода и углекислого газа в крови, что устраняет головокружение и чувство удушья. Также счет в голове во время практики отвлекает мозги от плохих мыслей.
А теперь представьте перед глазами квадрат. Каждая его сторона — это действие, продолжающееся ровно 4 секунды:
1) Вдох (первая сторона): медленно и глубоко вдыхайте воздух через нос в течение 4 секунд. Старайтесь дышать не грудью, а животом.
2) Задержка (другая сторона): задержите дыхание с наполненными легкими на 4 секунды. Не напрягайте лицо и шею.
3) Выдох (третья сторона): плавно и спокойно испускайте воздух через рот или нос в течение 4 секунд, полностью опустошая легкие.
4) Задержка (четвертая сторона): снова задержите дыхание, теперь уже на пустые легкие, на 4 секунды.
5) Повторите этот цикл 4−5 раз.
Психотерапевты советуют сделать квадратное дыхание частью вашего ежедневного ритуала для здоровья. Упражняйте его утром сразу после пробуждения, или вечером в постели — это идеальный способ преодолеть бессонницу. Со временем ваш мозг привыкнет, и в момент реального стресса тело будет автоматически включать режим самоуспокоения.
«ФАКТЫ» напоминают, что даже те, кто был так несокрушим в начале войны и мог «сдвинуть горы», порой испытывают нехватку ресурса, впадают в депрессию. Это закономерно, но есть свои, так сказать, домашние способы возвратиться к жизни. Известная украинская психологиня Светлана Ройз уверена, что самое сложное — осознать, что нам действительно нужна помощь.
Читайте нас в Facebook