Как сделать рацион более средиземноморским — простые изменения для здоровья и контроля веса
Средиземноморский рацион часто ассоциируется с долголетием, обилием овощей, оливковым маслом и неспешными обедами где-нибудь на побережье Италии или Греции. Но чтобы питаться по его принципам, не обязательно переезжать на Сицилию.
Средиземноморская диета — это прежде всего модель питания, а не строгое меню с запрещенными и разрешенными продуктами. Ее основу составляют овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, оливковое масло; рыба и морепродукты присутствуют в рационе регулярно, а красное и переработанное мясо, сладости и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — реже.
При этом не стоит называть его секретом низкой распространенности ожирения именно в Италии или Испании: на массу тела влияют физическая активность, общая калорийность рациона, сон, социально-экономические условия и множество других факторов. Средиземноморский стиль питания может стать удобным инструментом для перехода к более здоровому рациону, но не волшебным рецептом похудения. И начинать можно буквально с одного изменения.
Добавляйте бобовые в привычные блюда
Не обязательно сразу переходить на чечевичные супы и готовить нут на ужин каждый день. Фасоль, нут или чечевицу можно просто добавить в блюда, которые вы уже любите. Например, белую фасоль можно взбить блендером вместе с томатным соусом для пасты или добавить в овощной суп. Она сделает консистенцию более густой и кремовой без использования большого количества сливок, а также повысит содержание клетчатки и растительного белка.
Бобовые отлично вписываются в средиземноморский рацион, поскольку сочетают в себе несколько важных характеристик: они питательны, относительно недороги и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы. Клетчатка важна не только для работы кишечника. В масштабном систематическом обзоре и метаанализе проспективных исследований было показано, что более высокое потребление клетчатки связано с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них.
Есть и практический нюанс: если сейчас в вашем рационе мало клетчатки, не стоит за один день вводить большие порции бобовых, отрубей и сырых овощей. Резкое увеличение ее количества может вызвать вздутие и дискомфорт. Увеличивайте порции постепенно и не забывайте о достаточном потреблении жидкости.
Итальянский праздничный суп с бобами и колбасками: рецепт к Карнавалу
Не убирайте еду — добавляйте полезную
Одна из самых простых стратегий — не начинать с длинного списка запретов. Вместо того чтобы думать, какой продукт нужно исключить, можно спросить себя: что я могу добавить в эту тарелку? К завтраку — фрукт. К макаронам — порцию овощей. К сэндвичу — помидор, огурец или листья салата. В суп — фасоль или чечевицу. В йогурт — ягоды, орехи или семена. Такой подход постепенно меняет структуру рациона, не создавая ощущения жесткой диеты. А когда в рационе становится больше клетчатки, еда часто приобретает больший объем и лучше насыщает.
Замените часть белой муки цельным зерном
Паста, рис и хлеб не противоречат средиземноморскому стилю питания. Прежде всего, значение имеет то, какие именно зерновые продукты вы выбираете и в каких количествах. Перловая крупа, гречка, булгур, цельнозерновая паста, бурый рис, овсянка и другие цельнозерновые продукты содержат больше пищевых волокон и, как правило, имеют более сложную структуру, чем их рафинированные аналоги.
Это не означает, что белый рис или обычный хлеб нужно исключить из рациона. Можно начать с замены лишь части продуктов. Например, готовить смесь белого и коричневого риса или несколько раз в неделю использовать перловку вместо белого риса.
Куриные бедра с медом и чесноком в мультиварке
Замороженные овощи — не компромисс с «правильным питанием»
Свежие овощи — это прекрасно, но они не единственный вариант. Замороженные шпинат, брокколи, зеленый горошек, стручковая фасоль или овощные смеси могут быть очень практичным выбором, особенно когда свежие продукты стоят дорого или быстро портятся. Пищевая ценность замороженных овощей вполне сопоставима со свежими.
С консервированными продуктами ситуация аналогичная: консервированные помидоры, нут или фасоль могут стать полезными продуктами для быстрого приготовления. Важно лишь обращать внимание на количество добавленных соли и сахара, а бобовые при необходимости промывать водой.
Это особенно актуально для Украины, где сезонность овощей заметно влияет на цену и доступность продуктов. Средиземноморский принцип не требует покупать исключительно свежие овощи, только что собранные с грядки.
Греческая запеканка из фрикаделек: рецепт митболов с фетой и лимоном
Добавляйте источник белка в основные приемы пищи
Средиземноморский рацион не является веганским и не требует отказа от мяса. Однако он делает упор на разнообразные источники белка: рыбу, морепродукты, бобовые, орехи, семена, яйца и умеренное количество мяса птицы. Если вы стремитесь похудеть, достаточное потребление белка поможет сохранить мышечную массу в процессе снижения веса. А с возрастом поддержание мышечной ткани особенно важно. В то же время не стоит переоценивать роль самого белка: систематический обзор исследований с участием пожилых людей показывает, что для профилактики саркопении важен общий характер питания, а не какой-то отдельный нутриент.
Поэтому ужин с фасолью, овощами и цельнозерновой крупой вполне соответствует средиземноморской логике, как и запеченная рыба с овощами.
Белковый и вкусный: веганский "мясной" рулет
Не бойтесь жиров — меняйте их источник
Оливковое масло — один из самых известных компонентов средиземноморского рациона. Однако его польза не означает, что его следует добавлять во все блюда без ограничений. Оливковое масло очень калорийно, поэтому количество тоже имеет значение. Основная идея заключается в том, чтобы чаще использовать ненасыщенные жиры вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров. Именно такая замена является важной частью рациона, полезного для здоровья сердца.
В исследовании PREDIMED средиземноморский рацион, дополненный оливковым маслом или орехами, ассоциировался с более низкой частотой серьезных сердечно-сосудистых событий по сравнению с контрольной диетой; анализ был опубликован повторно после выявления методологических нарушений в первоначальной работе, при этом скорректированные результаты сохранили направленность эффекта.
Это важное уточнение: речь идет о целостном рационе, а не о том, что несколько ложек оливкового масла сами по себе защищают сердце.
Таких не купите: рецепт чипсов из капусты кале
Не нужно бояться готовить на оливковом масле
Совет использовать оливковое масло только для холодных блюд из-за низкой «точки дымления» слишком упрощает реальную картину. Температура, при которой масло начинает дымиться, зависит от его состава, степени очистки, условий нагрева и других факторов. Сам по себе факт появления дыма не означает, что в этот же момент масло превратилось в опасное вещество.
Оливковое масло Extra Virgin вполне можно использовать для повседневного приготовления пищи, если не перегревать его до появления устойчивого дыма. А добавление масла уже после приготовления — к овощам, в салаты или готовые блюда — это простой способ получить характерный вкус без сложных рецептов.
С жареной сливой: рецепт лимонного пирога с тимьяном на оливковом масле
Не нужно превращать средиземноморский рацион в диету без мяса
Красное мясо не является запрещенным продуктом. Просто в традиционном средиземноморском рационе оно не служит основным ежедневным источником белка. Чаще употребляют рыбу, бобовые, орехи и семена, тогда как переработанное мясо и большие порции красного мяса составляют меньшую часть рациона. Это важно и с точки зрения здоровья: IARC классифицирует переработанное мясо как канцероген для человека, а красное мясо — как продукт, вероятно, являющийся канцерогеном.
Иными словами, средиземноморский подход — это не о том, что «мясо вредно, а растения полезны». Он предполагает, что растительные продукты становятся основой рациона, а источники животного белка — разнообразными и умеренными.
Орехи и семена — небольшая порция, высокая питательная ценность
Миндаль, грецкие орехи, фундук, а также семена подсолнечника, тыквы, льна или чиа отлично вписываются в принципы средиземноморского рациона. Они содержат ненасыщенные жиры, белок и клетчатку, но при этом весьма калорийны. Поэтому статус «полезный продукт» не означает, что его можно есть без ограничений. Небольшая горсть орехов может стать прекрасным дополнением к йогурту, каше или салату, тогда как несколько больших горстей легко и существенно повысят калорийность рациона.
Это особенно важно для тех, кто хочет похудеть: средиземноморская диета не гарантирует снижения веса лишь благодаря наличию в ней оливкового масла и орехов. Для контроля массы тела имеет значение общая энергетическая ценность рациона.
Пряное, медовое и ореховое: рецепт самого ароматного и простого домашнего печенья из Швейцарии
А как насчет вина?
В описах средиземноморского рациона традиционно часто упоминается вино, особенно красное. Однако переносить эту часть традиции в современные рекомендации по здоровому питанию не следует. Алкоголь не является обязательным компонентом средиземноморской диеты, а современные данные не дают оснований начинать пить вино ради «защиты сердца». ВОЗ подчеркивает, что алкоголь повышает риск ряда заболеваний и рака, при этом безопасный для здоровья уровень его потребления не установлен.
Самое важное в этом стиле питания — не копировать меню конкретной итальянской семьи до последней оливки, а изменить соотношение продуктов в собственном рационе. Добавляйте бобовые к привычной пасте. Замените часть белого хлеба цельнозерновым. Держите в морозильной камере овощи. Чаще готовьте рыбу. Используйте орехи и семена вместо части сладких перекусов. Заправляйте салат небольшим количеством оливкового масла. Ешьте больше цельных фруктов и овощей.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.