Как успокоиться во время войны и продолжать жить: советы психологи

Алина Кушнерева , кандидат психологических наук, автор книг о психологии здоровья человека, психологиня, психотерапевт, преподаватель факультета психологии Национального университета имени Тараса Шевченко, психотерапевтическая практика — более 17 лет

Что делать в момент, когда нервная система уже перегружена

Что делать, когда нервная система уже перегружена? Здесь нужно учитывать, что когда раздражает абсолютно все, хочется плакать или кричать или, напротив, ничего не происходит, то проблема не в том, что нужно просто взять себя в руки.

В такой ситуации первый шаг — осознание того, что это уже состояние перегрузки. И в такой момент очень важно не требовать от себя анализа, производительности или принятия важных решений. Здесь очень важно, даже критически важно снизить физиологическое возбуждение.

• Шаг первый – отойти от информационного шума.
• Шаг второй – сесть или лечь так, чтобы тело имело сопротивление. Вот прямо почувствовать ногами, ягодицами, бедрами, спиной, руками, что именно в этот момент есть эта физическая опора.
• Шаг третий – сделать несколько медленных выдохов, выпить воды, съесть то, что вы давно не ели, согреться или, наоборот, освежиться. И эти 10-20 минут от себя ничего не требовать.

Это советы для момента, когда возникает очень сильное состояние перегрузки, истощения и т.д. Крайне важно понять, что это не со мной что-то не так. Это просто моя нервная система уже перегружена. И я сначала буду помогать своему телу, а потом разбираться с бытовыми, жизненными вопросами и проблемами.

Короткие практики от тревоги во время реально работающих обстрелов

В этом случае самый главный вопрос – именно физическая безопасность. Понятно, что безопасность – это не психологическая техника. Для этого нужно находиться либо в укрытии, либо в том городе, где вы конкретно чувствуете себя в безопасности. Тогда можно попробовать простую дыхательную технику: вдох на 3-4 секунды, выдох на 5-7 секунд. И выдох должен быть длиннее.

Во время обычных жизненных обстоятельств, когда нам тяжело, мы даже не задумываясь, делаем такие вздохи, вдохи. То есть это естественная реакция, мы делаем это подсознательно. Ведь наше тело и организм знают, как себя успокоить. И таких циклов можно совершить 10-15.

И не нужно от себя требовать, что я сейчас себя полностью успокою такой техникой. Главная задача – немного уменьшить мобилизацию нервной системы.

Вторая практика – это ориентация в пространстве. Ее часто дают тем, кто подвержен паническим атакам. Это техника «Пять вещей, которые я вижу, четыре вещи, которые я могу коснуться, три звука, которые я слышу, два запаха, которые я испытываю, и одно чувство в теле».

• «Пять вещей, которые я вижу» — это все, что вы можете увидеть вокруг себя и сосчитать.
• «Четыре вещи, которые я могу коснуться» — это могут быть ваши волосы, блузка, чашка, телефон или стол.
• «Три звука, которые я слышу» — это может быть звук проехавшей где-то машины или ваше дыхание, как сработал электрочайник или холодильник.
• «Два запаха, которые я ощущаю» – принюхайтесь и попробуйте различить, например, запах духов или пищи.
• «Одно чувство в теле» — это может быть дрожь или, напротив, покой; холодно или жарко; неудобное белье или одежда или еще что-нибудь.

Также можно себе сказать: "Я есть, (я существую)" или "Я сейчас вот здесь".

Третья практика – это опора. Можно пятками походить по полу. Если вы в помещении, нужно снять носки или колготки или обувь и пятками ощутить пол. Если где-то на улице и обуты, то вот прямо почувствовать, как ваша стопа касается земли или пола.

Конечно, это можно делать не только тогда, когда был обстрел или во время обстрела. Все эти практики могут применяться ежедневно и таким образом постоянно напоминать телу об этой физической опоре, давая сигнал нервной системе и расслабляя ее.

У нас есть физическая, эмоциональная, психологическая и духовная опоры. И сейчас это практики именно для физической опоры. Психологическая опора – это работа с психотерапевтом. Духовная опора – это во что я верю. У кого это может быть религия, у кого какая-то определенная философия.

Эмоциональная опора тоже формируется во время терапии. Хороший пример практики – ведение эмоционального дневника. Если это трудно, можно просто задать три будильника (напоминания в календаре) в течение дня и задавать себе вопрос «Что я сейчас чувствую?». Радость, грусть, злоба, раздражение – просто называть ощущения. Когда мы называем эмоцию, мы ее высвобождаем.

Если конкретнее, то когда мы называем вещи своими именами, они перестают быть внутри нас. То есть, это встреча с правдой. Исходя из моей практики работы с клиентами, могу сказать, что люди, ведущие 2-3 недели эти «эмоциональные колокольчики» или дневники, чувствуют себя гораздо лучше.

Еще один пример практики опоры. Можно очень сильно прижать ладони друг к другу и затем резко расслабить.

Четвертая практика – холодный стимул. Это прохладная вода на лицо или руки или стакан прохладной воды. Не нужно пить экстремально холодную воду, а просто дать мозгу сильный сигнал, эдакий безопасный сенсорный стимул. И весь фокус внимания переходит на то, что сейчас организм сделал те три-четыре глотка холодной воды. И здесь очень важно не пытаться проверять свое сердцебиение, дыхание, головокружение. Чрезмерное наблюдение за телом может поддерживать этот панический цикл.

Ритуал возвращения к нормальной жизни после тревоги или тяжелой ночи

Я бы сказала так, что это вообще самая полезная вещь. Я очнулась, я работаю, я ем, я отдыхаю, я делаю движение и так далее. Если ракета, сирена или взрыв создают последовательность «опасность – мобилизация – ожидание – проверка новостей – еще ожидание», то после окончания тревоги нужна совсем другая последовательность: «вода – душ – движок – еда – открыть окно – 10 минут пройтись – выпить кофе, чая или воды». И так мы даем нервной системе совсем другой цикл. Это не магический ритуал – это способ сказать нервной системе, что опасность закончилась и жизнь продолжается.

Как восстановить ощущение контроля, когда ты ничего не контролируешь

Это центральная психологическая тема во время войны. Невозможно сказать себе, что я сейчас делаю так, чтобы больше никогда не было обстрелов и вернуть контроль того уровня, за который я реально отвечаю. Например, «я НЕ КОНТРОЛИРУЮ решение врага», «Я НЕ КОНТРОЛИРУЮ воздушные атаки, сирены, ход войны и новости», но «Я КОНТРОЛИРУЮ, пойду ли я в укрытие, заряжен ли у меня телефон, есть ли у меня вода, кому я позвоню» и т.д.

Рекомендую отписаться от них вообще. Я это подчеркиваю красным маркером. Почему? Потому что постоянное перечитывание новостей — это возбуждение нервной системы на тревогу, атаки, тревожность и абсолютную дезориентацию.

Я контролирую, что я поем. Я контролирую, посплю ли я. Я контролирую свои рабочие задачи. Я контролирую, когда я иду на встречу с определенным человеком. Все это позволяет встречаться с этой реальностью, которую я контролирую, а не постоянно встречаться с реальностью, которую я не контролирую.

Если есть страх, что что-нибудь произойдет… Ну, если произойдет что-то действительно важное, вы об этом в любом случае узнаете.

И здесь есть еще один немаловажный момент! Психологическая зрелость – это не убеждать себя, что я все контролирую. Это четко понимать определенный предел: это от меня зависит, а вот это нет.

Как читать новости во время войны, чтобы не усугублять тревогу

Для этого нужна информационная экологичность или гигиена. Информация нам нужна, но нужно понимать ее правильную дозированность. И в какой-то момент получение информации перестает увеличивать безопасность и начинает увеличивать тревогу. В этом случае можно установить себе какое-нибудь правило. К примеру, «Я читаю новости после завтрака», или «Я читаю новости после обеда». То есть давать себе, своему мозгу сигнал, своеобразные определенные окна для информации.

Мы ведь не проверяем электронную почту каждые 5 минут? Мы ее читаем ежедневно (иногда больше — зависит от работы). Заходим и проверяем электронные письма, если там есть что-то действительно важное. Также нужно делать с каналами, создавать свободное от этой информации окно.

Конечно, во время угрозы нужно ориентироваться на определенные официальные сообщения, но не нужно читать комментарии под новостями — все эти матерные слова, проклятия и другой информационный мусор, которого и так многовато. Ибо он уже вносит в вашу жизнь эмоциональный мусор, за которым следует определенное эмоциональное заражение. Когда мы читаем 500 комментариев в стиле «Сейчас будет хуже» или «Все пропало», оно точно не делает нам лучше и не облегчает жизнь, а только еще больше зацикливает на негативе.

Как помочь себе после ночи без сна из-за тревог

Самое плохое, что вы можете сделать, — это пытаться прожить день так, будто ничего не произошло. После всякой бессонной ночи мозг объективно работает хуже. Худшая концентрация, худшее внимание, худшая память – это нормально. Нормально после такого куда-нибудь опоздать или что-то забыть. Здесь очень важно не давать себе команду, что я должна быть продуктивной. Можно сказать, что «сегодня я просто работаю на такой пониженной скорости, пониженной мощности». И это нормально.

По возможности не планируйте принятие важных решений на этот день. Если есть возможность, то:

• уменьшите количество определенных задач;
• не забывайте пить воду;
• выйдите на дневной свет;
• устройте легкую физическую активность;
• не компенсируйте истощение огромным количеством кофе или алкоголя;
• разрешите себе дневной сон, если он не разрушает следующую ночь.

То есть одна бессонная ночь – это не катастрофа. Организм обладает своими механизмами обновления. Можно отменить какие-нибудь встречи, раньше прийти домой и раньше лечь спать. То есть это все находится в зоне вашего контроля.

Как физические нагрузки помогают справиться со стрессом

Конечно, помогают. Есть определенные виды физической нагрузки, которые разряжают возбуждение, но есть и истощающие организм. Если человек после обстрела говорит, например, что испытывает напряжение во всем теле, здесь может помочь легкая ходьба, бег, велосипед, плавание (очень хорошо работает для нервной системы). Я сама ходила на аквааэробику 4,5 года и этот вид тренировок очень хорошо работает с выгоранием. Также это могут быть танцы, легкая движка, приседания, растяжения, пилатес — нечто снимающее напряжение с мышц. Или просто 20 минут походить. Во время прогулки можно себе говорить, что «я снова в своем теле», что «я чувствую свое тело».

То есть физическую нагрузку должна регулировать, а не истощать. Ибо когда тело не выспалось и человек идет на очень интенсивную силовую тренировку, он получает дополнительный стресс. Не нужно это делать.

Как избавиться от чувства вины за радость во время войны

Вина за нормальную жизнь – важная тема. Когда человек идет в кафе, смеется, покупает красивое платье, тренируется, смотрит комедии, переживает какие-то приятные события в своей жизни, тут у многих возникает вопрос: «Как я могу радоваться, когда другим сейчас плохо?» Это действительно фундаментальная ошибка, потому что страдания других людей не требует вашего постоянного страдания.

Есть такая интересная психотерапевтическая штука – нужно различать факты и истории. К примеру, произошла неприятная ситуация на работе. И дальше очень часто человек, не в терапии и вообще мало знающий о том, как работает мозг, начинает себе прокручивать разные истории, сценарии, обсуждать это с подружками или близкими людьми. И таким образом она еще больше себя накручивает. Но страдание – это просто определенный факт. Да, сейчас произошло определенное неприятное событие. Да, вам из-за этого больно. И вот здесь нужно переставать рассказывать истории. Не дорисовывать себе, почему он не позвонил или повел себя определенным образом. Необходимо перестать прокручивать эти истории, поскольку это очень сильно истощает психику.

Да, наша психика нуждается в определенном опыте. Я живу не только в ожидании какого-нибудь события или опасности — в моей жизни есть любовь, вкус пищи, музыка, секс, спорт, друзья, красота, смех, искусство, работа, определенные мечты. Это не безразличие! Это сохранение психической жизни! Потому что многие вещи действительно способны дать нам окситоцин, удовольствие и дофамин.

Есть много сфер, и здесь нужно понимать еще одну интересную вещь — если человек привык страдать, он будет страдать, даже когда мы победим. Если же человек учит себя радоваться каким-то простым и в то же время красивым и приятным вещам, которые происходят просто каждый день, это сохранение психической жизни.

Я сочувствую тем, кому тяжело, но в то же время могу пойти на кофе. Я могу бояться войны, но пойти в кино на свидание. И эти состояния не противоречат друг другу.

Когда уже нужно обратиться к психотерапевту или психиатру

Здесь точно не стоит ставить себе диагнозы с помощью ChatGPT или Google или тем более Reels в Instagram. Ведь страх, напряжение, проблемы со сном, раздражительность, плаксивость, повышенная настороженность после обстрела могут быть закономерной и нормальной реакцией на определенную угрозу.

Но есть определенные красные флажки, указывающие на то, что пора обратиться к специалисту.

• Когда вы чувствуете эти симптомы длительное время, и они не уменьшаются.
• Когда ежедневно, даже когда нет обстрелов, вы чувствуете себя плохо.
• Когда человек перестает нормально работать.
• Когда панические атаки и чрезмерная тревожность становятся регулярными.
• Когда сон систематически нарушен.
• Когда возникает ночной кошмар либо навязчивые мемуары.
• Когда человек начинает избегать почти всего: отказывается от встреч, от спорта, от любимой чашки кофе, от макияжа (если была такая привычка) или классной шпильки для волос.
• Когда резко возрастает употребление алкоголя и других веществ.
• Когда исчезает способность получать удовольствие от того, что раньше доставляло радость.
• Когда возникает неизменное чувство безнадежности.
• Когда человек эмоционально отключается от жизни. То есть не включается, когда к нему бежит ребенок, что-то рассказывает, как там было в садике, или, например, подружка рассказывает какую-нибудь смешную историю и т.д.
• Когда становится тяжело работать, есть и ухаживать за собой.
• Когда возникают мысли о смерти или самоповреждении.

В этих случаях уже следует обратиться за помощью.

Важный момент! Психотерапевт — это не последняя инстанция, когда уже совсем плохо. К психологической помощи можно обращаться гораздо раньше, а не когда уж крайняя стадия и человек совершенно не функционирует.

Мои рекомендации – раз в две недели посещать психотерапевта. Или хотя бы пойти в группу поддержки, где можно выговориться. Например, раз в две недели у меня есть группы поддержки, где я могу сама выговариваться. И мои клиенты также обращаются за такой помощью.

Сейчас есть много бесплатных программ для украинцев, и я бы не пренебрегала такой возможностью. Это как зубы почистить, так нужно очиститься психологически и эмоционально. Высвободить определенное напряжение, которое накопилось через две недели. Если совсем никуда не ходить и не делать, то вашей нервной системе будет очень тяжело.

Пять ежедневных ритуалов от психолога, которые сохранят вашу психику

• Первый – это утреннее возвращение в тело. Не телефон сразу же после пробуждения, а вода, еда, движение, душ, дневной свет 5-10 минут, физическая активность. Это не обязательно спортзал – зависит от вашего состояния, возможности и других обстоятельств. Нашему телу нужен еще какой-то опыт, кроме как сидеть и ждать опасности. Вы можете даже просто помыть пол в комнате, и это тоже будет физическая нагрузка. Свой вариант всегда можно найти, учитывая свои финансовые и временные возможности давать своему телу движение.
• Второй – информационная гигиена (мы уже об этом говорили). Это определенное время читать определенные источники, не позволять себе залипание на новостях. Лично в моей ленте нет ни одного новостного канала. Поэтому я даже не знаю, что куда там прилетело. Конечно, мне все равно рассказывают о главном, но я не читаю эти новости.
• Третий — ежедневная маленькая вещь, которая доставляет удовольствие. Кофе, аромат, духи, музыка, макияж, книги, кино, цветы, разговор, прогулка — что угодно! И не когда будет время, а прямо сегодня. К примеру, я еженедельно покупаю живые цветы, и они стоят в моем доме. Это обряд, который тоже мне помогает. Вернее, один из. Это как часть психологической профилактики.
• Четвертый – вечерние ритуалы: что сегодня было хорошего. За что я сегодня могу поблагодарить? Что сегодня было сложно? Что я сегодня выдержала? Задавайте себе такие бережные вопросы, которые помогут закрыть этот день.
• Пятый — делиться как можно чаще и чем-то хорошим с другими. У меня с подружками в чате есть такая традиция – мы пишем, что сегодня было хорошего, ТОП-3, ТОП-1, ТОП-5, и у каждого свое. Также можно в рабочих чатах больше делиться положительным. Ибо всегда есть что-то хорошее, что можно обсудить и чем можно поделиться, даже если это просто симпатичный официант.

Не нужно задавать себе вопрос, как перестать бояться. Надо научиться жить так, чтобы страх не уносил жизни. И если я делаю эти ежедневные, еженедельные ритуалы и ежемесячные, у меня не будет времени слишком много тревожиться.

Главная цель – сохранить способность бояться и действовать, утомляться, восстанавливаться, плакать и смеяться, грустить и любить, быть бдительным и одновременно жить. Не нужно ждать окончания войны, чтобы позволить себе жить, но можно построить жизнь даже внутри этой неопределенности.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB !