Как восстановить контакт со своим телом. Семь шагов для женщин, привыкших все контролировать, — психолог
Если вы перестали замечать голод, усталость и собственные потребности, пришло время вернуть себе чувствительность к сигналам организма
Можно быть очень внимательной к дедлайнам, потребностям детей, рабочим сообщениям и настроению близких — и при этом почти не замечать, что происходит с собственным телом.
На консультациях я нередко слышу: «Я понимаю, что устала, только когда сил уже совсем не осталось»; «Днем могу почти не есть, а вечером не могу остановиться»; «Я знаю, что мне нужно отдохнуть, но даже не понимаю, чего именно хочу».
Мне очень знаком контраст между жизнью «через голову» и возвращением к ощущениям. Я живу в Риме — городе, который буквально заставляет время от времени замедлиться: пройтись пешком вместо того, чтобы браться за очередное дело, ощутить вкус кофе, тепло вечернего воздуха, насладиться долгим обедом или красотой обычной улицы. И именно в такие короткие паузы отчетливо видно, как часто мы физически присутствуем в собственной жизни, но при этом отсутствуем в собственном теле.
В психологии способность замечать внутренние сигналы организма называют интероцепцией. Это наше восприятие голода и сытости, жажды, сердцебиения, температуры, напряжения, боли, сексуального возбуждения, потребности во сне.
Если годами жить преимущественно по принципу «надо», эти сигналы никуда не исчезают. Мы просто начинаем замечать их всё позже. Легкий голод ощущается уже как сильный, усталость — как полное обессиливание, а потребность в отдыхе осознается тогда, когда продолжать уже невозможно.
Особенно хорошо это заметно в пищевом поведении: кофе вместо завтрака, встреча вместо обеда, еще одно дело вместо паузы, а вечером одновременно возникают физиологический голод, истощение и потребность наконец получить что-то приятное.
Но контакт с телом можно постепенно восстанавливать. И для этого не нужно кардинально менять жизнь.
1. Начните замечать свое тело до того, как оно начнет «кричать»
Не ждите сильного голода, боли или полного истощения. Два-три раза в течение дня сделайте короткую паузу на 30–60 секунд и спросите себя: что я сейчас чувствую физически?
Не «как я себя чувствую в целом», а конкретно: есть ли напряжение в плечах, сухость во рту, тяжесть в глазах, холод, тепло, голод, сытость, сонливость, внутреннее возбуждение?
Это не медитация и не очередная практика, которую нужно выполнять идеально. Задача гораздо проще: снова начать замечать информацию, которую тело посылает в течение дня.
2. Отделяйте сигнал от его интерпретации
Мы очень быстро объясняем свое состояние: «Я ленивая», «Я снова не собралась», «У меня нет силы воли», «Мне слишком хочется есть».
Не каждая усталость требует дивана
Попробуйте на несколько секунд отбросить оценку и оставить только факт: «Я чувствую сильный голод», «Мне сложно концентрироваться», «Мои плечи напряжены», «Я очень хочу спать».
Между «со мной что-то не так» и «мое тело сейчас сообщает мне об определенном состоянии» — огромная психологическая разница.
3. Не доводите голод до максимума
Если вы регулярно переедаете по вечерам, то, прежде чем пытаться бороться с вечерним приемом пищи, обратите внимание на первую половину дня. Когда был завтрак? Когда был обед? Сколько часов вы провели без еды? Замечали ли вы чувство голода и что делали, когда оно возникало?
Очень часто проблема начинается не в 21:00 у холодильника, а значительно раньше, когда первые сигналы голода были проигнорированы.
Поэтому вместо вопроса «Как мне есть меньше по вечерам?» иногда полезнее задать другой: «Как мне не доводить себя до такого голода?»
4. Научитесь различать разные виды усталости
Не каждая усталость требует дивана. Иногда мы физически устали и нам действительно нужен сон. Иногда мы несколько часов сидели перед компьютером, и телу, наоборот, требуется движение. Иногда мы перегружены общением и хотим тишины. А иногда день был настолько однообразным, что нужны новые впечатления.
Поэтому вместо автоматического «мне нужно отдохнуть» спросите себя: «От чего именно я устала и какое восстановление мне сейчас нужно?»
Сон, еда, прогулка, уединение, беседа, душ, музыка или двадцать минут без потока информации — это разные потребности. Мне нравится очень простая итальянская логика *passeggiata*: иногда двадцать минут неспешной прогулки без наушников дают телу больше, чем попытка «правильно отдохнуть» по расписанию.
5. Верните в свой день маленькое удовольствие, не требующее того, чтобы его заслуживать.
В жизни, выстроенной вокруг продуктивности, удовольствие легко превращается в награду: сначала я сделаю всё необходимое, а потом позволю себе что-то приятное. Но список «необходимого» почти никогда не заканчивается.
Попробуйте каждый день замечать хотя бы одно приятное телесное ощущение, которое не нужно заслуживать: вкус еды, теплый душ, запах кофе, музыку, движение, прикосновение, удобную одежду, несколько минут тишины.
Итальянская жизнь отлично напоминает мне об одной вещи: удовольствие не обязательно должно быть грандиозным. Иногда это эспрессо у стойки, несколько минут на солнце или ужин, во время которого никуда не спешишь — не ради пользы, не ради здоровья, а просто потому, что это приятно.
Способность ощущать удовольствие — это тоже часть контакта с телом.
6. Не превращайте «прислушивание к себе» в новую систему контроля.
Это одна из самых распространенных ловушек. Женщина, привыкшая всё делать хорошо, может начать так же усердно «правильно чувствовать тело»: отслеживать каждый сигнал, анализировать каждый прием пищи, оценивать качество отдыха.
И вместо контакта возникает еще один проект по самосовершенствованию.
Не нужно реагировать на каждое желание и тем более исполнять его. Контакт с телом означает лишь то, что внутренняя информация тоже участвует в принятии вами решений.
Я могу заметить усталость и всё равно завершить важную работу. Но при этом я осознаю, чего она мне стоит, и планирую восстановление, а не делаю вид, что усталости не существует.
7. Попробуйте практику «Что мне нужно сейчас?»
Несколько раз в день задайте себе три вопроса: что я сейчас чувствую в теле? Что это может означать? Какое самое маленькое действие может мне помочь?
Например: «Я чувствую тяжесть в глазах → я устала → отойду от экрана на десять минут». Или: «Я раздражаюсь и думаю о еде → я не ела пять часов → сейчас поем, а не буду ждать вечера». Или: «У меня напряжены плечи и челюсть → я работаю несколько часов без перерыва → встану и немного пройдусь».
Важен именно последний шаг. Если мы замечаем сигнал, но систематически ничего с ним не делаем, самонаблюдение мало меняет повседневный опыт.
Контакт восстанавливается через простую цепочку: я заметила → попыталась понять → отреагировала.
Важное предостережение
Постоянная усталость, изменения аппетита, нарушения сна, боль, учащенное сердцебиение и другие телесные симптомы могут иметь медицинские причины. Не стоит автоматически объяснять их стрессом или «потерей контакта с телом».
Психологическая помощь может быть особенно полезной, если внимание к телу вызывает сильную тревогу, а также при наличии травматического опыта, расстройства пищевого поведения или многолетней привычки игнорировать собственные потребности.
Контакт с телом — это не отказ от силы.
Цель не в том, чтобы перестать быть собранной, продуктивной или ответственной. Цель — перестать узнавать о собственных потребностях лишь тогда, когда организм уже не оставляет возможности их игнорировать.
В работе с женщинами старше 35 лет я часто вижу, что перемены начинаются не с нового режима, диеты или очередного списка правил, а с возвращения способности различать: голодна я или истощена, нужна мне еда или пауза, хочу ли я еще «собраться» или уже нуждаюсь в поддержке.
Иногда возвращение к себе начинается не с больших жизненных перемен, а с очень простого вопроса посреди обычного дня: «Что сейчас со мной происходит?» И следующего: «Что я могу сделать для себя прямо сейчас?»
Попробуйте сегодня: один раз остановиться еще до того, как возникнет сильный голод или истощение, и назвать три телесных ощущения без оценки. Это уже начало контакта.
Правовая информация. Эта статья носит исключительно информационный характер и не ...заменяет профессиональную психологическую консультацию. NV не несет ответственности за какие-либо решения, принятые читателем на основе материалов сайта.