Орехи - это вкусная, сытная пища, богатая клетчаткой, белком и полезными жирами. Регулярное их употребление может способствовать здоровью сердца и контролю веса, пишет магистр здоровья Керри Мадормо на страницах Verywellhealth.
В связи с этим она назвала 9 видов орехов, наиболее полезных для организма.
1. Миндаль
По данным Министерства сельского хозяйства США, порция миндаля весом 30 г содержит 164 калории, 6 г белка, 3,5 г клетчатки, 14 г жира, 76,5 мг магния, 208 мг калия.
По словам Мадормо, регулярное употребление миндаля может снизить риск сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное на страницах Frontiers, показало, что люди, которые ежедневно ели миндаль, имели более низкий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и маркеров воспаления.
2. Грецкие орехи
Порция грецких орехов весом 30 г содержит 185 калорий, 4 г белка, 2 г клетчатки, 18,5 г жира, 44,8 мг магния, 0,5 мг меди.
Кроме того, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами. Они могут снижать уровень холестерина и кровяного давления.
Исследование, опубликованное в MDPI, показало, что регулярное употребление грецких орехов может улучшить здоровье мозга и снизить риск деменции, отметила эксперт.
3. Бразильские орехи
В 30-граммовой порции бразильских орехов содержится 187 калорий, 4 г белка, 2 г клетчатки, 19 г жира, 107 мг магния, 544 мг селена.
Также эти орехи богаты витамином Е. Что касается селена, то он необходим организму для выработки гормонов щитовидной железы. Впрочем, важно помнить, пишет Мадормо, что слишком большое количество селена вредно для организма.
4. Фисташки
Порция фисташек весом 30 г содержит 159 калорий, 6 г белка, 3 г клетчатки, 13 г жира, 289 мг калия, 0,5 мг витамина B6.
Благодаря содержанию антиоксидантов, фисташки оказывают противовоспалительное действие на организм. Кроме того, ежедневное их употребление может поддерживать здоровый вес и нормализовать кровяное давление, сообщила эксперт.
5. Кешью
В 30 г кешью содержится 157 калорий, 5 г белка, 1 г клетчатки, 12 г жира, 187 мг калия, 0,629 мг меди.
Регулярное употребление этих орехов может помочь снизить кровяное давление, а следовательно, уменьшить риск сердечных заболеваний. Медь, содержащаяся в этих орехах, необходима для функционирования нервной системы.
6. Орехи макадамии
В порции орехов макадамии весом 30 г содержатся 204 калории, 2,2 г белка, 2,4 г клетчатки, 21,5 г жира, 26,9 мг магния, 104 мг калия.
По словам эксперта, орехи макадамии могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
7. Фундук
Порция фундука весом 30 г содержит 178 калорий, 4 г белка, 3 г клетчатки, 17 г жира, 42 мг магния, 4,25 мг витамина Е.
"Фундук может обладать противовоспалительным действием и снижать риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что употребление фундука может снизить кровяное давление и уровень холестерина", - пишет Мадормо.
8. Пекан
30-граммовая порция пекана содержит 201 калорию, 3 г белка, 3 г клетчатки, 21 г жира, 20 мг кальция, 1,4 мг цинка.
По словам Мадормо, регулярное употребление этих орехов может улучшить соотношение холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) к липопротеинам низкой плотности (ЛПНП).
9. Арахис
Порция арахиса весом 30 г содержит 162 калории, 7 г белка, 2,5 г клетчатки, 135 г жира, 26 мг кальция, 69,7 микрограммов фолата.
Фолат - витамин группы В - критически важен для развития плода во время беременности, говорит эксперт.
Сколько есть орехов
Хотя орехи полезны для здоровья, важно употреблять их в умеренном количестве, подчеркнула Мадормо. Многие орехи богаты жиром, а, как известно, большое количество жира может нанести вред здоровью.
"Жареные или соленые орехи часто содержат много натрия. Выбирайте орехи, которые не являются солеными или имеют низкое содержание натрия. Орехи также могут содержать много химического вещества под названием оксалат, которое может повысить риск образования камней в почках", - предупредила эксперт.
Также она порекомендовала спросить своего врача, полезно ли для вас употреблять орехи ежедневно.
Ранее УНИАН писал о 6 причинах есть грецкие орехи. Отмечалось, что они улучшают здоровье сердца, поддерживают работу мозга, иммунной системы, обладают противовоспалительными свойствами, помогают контролировать вес и способствуют здоровью кишечника.