Какой сыр самый полезный — диетологи назвали лучшие и худшие варианты

Сыр не только обеспечивает организм полноценным белком, кальцием, фосфором, витамином B12 и цинком, но и может быть частью здорового рациона даже для тех, кто следит за весом или здоровьем сердца. В то же время различные виды сыра существенно различаются по калорийности, а также содержанию белка, соли, кальция и насыщенных жиров. Одни прекрасно подходят для ежедневного меню, тогда как другие лучше оставить для особых случаев.

Рассказываем, какой сыр считается самым полезным, а какой стоит есть умеренно.

Действительно ли сыр вреден?

Вопреки распространенному мифу, современные научные данные не подтверждают, что умеренное потребление сыра само по себе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, масштабные обзорные исследования свидетельствуют о том, что регулярное, но умеренное потребление молочных продуктов, включая сыр, может быть нейтральным фактором или даже ассоциироваться с несколько более низким риском инсульта и сердечно-сосудистых событий.

Ученые объясняют это так называемой «пищевой матрицей» (food matrix). Важное значение имеет не только количество насыщенных жиров, но и то, как питательные вещества взаимодействуют внутри самого продукта. В сыре кальций, белок, фосфолипиды и продукты ферментации могут частично изменять усвоение жиров и влиять на уровень холестерина. Впрочем, это не означает, что любой сыр можно есть без ограничений. Некоторые сорта содержат очень много соли или насыщенных жиров, поэтому их рекомендуется употреблять небольшими порциями.

Итало-американец: рецепт классического чесночного хлеба с сыром

Итальянский чесночный хлеб - это простой рецепт домашнего чесночного хлеба, который готовится на чесночном и травяном масле и сыре пармезан.

Перейти к рецепту

1. Творог — один из лучших вариантов

Если оценивать соотношение белка, калорийности и жирности, творог остается одним из самых удачных вариантов. Он содержит много воды, поэтому отличается сравнительно низкой калорийностью, но при этом обеспечивает организм большим количеством полноценного белка. В среднем 100 г творога содержат:

• около 90−110 ккал;
• 11−13 г белка;
• 3−5 г жира (в зависимости от жирности);
• кальций;
• витамин B12;
• фосфор.

Именно поэтому его часто рекомендуют людям, стремящимся похудеть или поддерживающим мышечную массу. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка лучше насыщают и помогают контролировать аппетит.

На что обратить внимание

Не все кисломолочные сыры одинаково полезны. Сладкие десертные варианты с фруктовыми наполнителями могут содержать значительное количество добавленного сахара, поэтому лучше выбирать натуральный продукт и добавлять ягоды или фрукты самостоятельно.

Бюджетный тирамису без маскарпоне: простой рецепт из кисломолочного сыра

Пропитанное печенье савоярди приобретет кофейный вкус и аромат, а творог придаст свежесть и необычайную нежность этому простому десерту.

Перейти к рецепту

2. Моцарелла — гораздо полезнее, чем кажется

Многие ассоциируют моцареллу исключительно с пиццей, однако на самом деле она относится к числу наименее калорийных сыров. Благодаря высокому содержанию воды в ней меньше насыщенных жиров, соли и калорий, чем в большинстве твердых сыров. В среднем 30 г моцареллы содержат примерно:

• 70−85 ккал;
• 5−7 г белка;
• около 4−5 г жира.

Моцарелла также обеспечивает организм кальцием и служит хорошим источником белка. Именно поэтому она отлично подходит для салатов или легких летних блюд.

Очень сырные: рецепт итальянских шпинатных ньокки с рикоттой, моцареллой и пармезаном

Эти ньоки - мечта для всех любителей сыра.

Перейти к рецепту

3. Пармезан — рекордсмен по содержанию кальция

Пармезан относится к сырам с самым высоким содержанием кальция. Благодаря длительному созреванию он практически не содержит воды, поэтому все питательные вещества в нем концентрируются. Примерно 30 г пармезана обеспечивают:

• почти треть суточной потребности в кальции;
• около 10 г белка;
• фосфор;
• витамин B12.

Именно поэтому небольшое количество пармезана может стать отличным дополнением к овощам или пасте. В то же время есть и недостаток — довольно высокое содержание натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых ограничивать потребление натрия до 2300 мг в сутки, а людям с повышенным давлением — до 1500 мг.

Лучше чем с ананасами: рецепт пиццы с песто из киви, пармезаном и беконом

Казалось бы, что может быть более странно, чем ананас на пицце? Возможно киви, да еще и в составе песто. Убедитесь, что это на самом деле вкусно, приготовив по рецепту шефа.

Перейти к рецепту

4. Швейцарский сыр — чемпион по содержанию витамина B12

Сыры типа Эмменталь содержат много белка и относительно мало соли по сравнению со многими другими твердыми сортами. Особую ценность представляет высокое содержание витамина B12. Этот витамин необходим для нормального кроветворения, работы нервной системы, синтеза ДНК и выработки эритроцитов. По данным Национального института здоровья США (NIH), дефицит B12 чаще встречается у пожилых людей, вегетарианцев и людей с нарушениями всасывания питательных веществ.

На огне: рецепт запеканки с сыром, сосисками и хлебом

Завтрак на природе - не обязательно каша из пакетика. Воспользуйтесь сковородой, чтобы приготовить французскую запеканку кассероль.

Перейти к рецепту

5. Чеддер — вкусный, но довольно калорийный

Чеддер остается одним из самых популярных сыров в мире. Однако он также относится к числу наиболее калорийных. В среднем 30 г содержат:

• 120−125 ккал;
• более 10 г жира;
• около 6 г насыщенных жиров.

Тем не менее, полностью отказываться от него не нужно. Современные исследования показывают, что влияние сыра на уровень холестерина нельзя оценивать исключительно по содержанию насыщенных жиров. Однако из-за высокой калорийности чеддер лучше употреблять небольшими порциями.

Вареники с шампиньонами и сыром чеддер: к обеду с новым вкусом

Вареники с картофелем - это далеко не потолок для вас, поэтому попробуйте эти сочные и насыщенные вкусов кусочки теста с чеддером и грибами.

Перейти к рецепту

6. Сыр с голубой плесенью — больше всего соли

Сыры с голубой плесенью содержат больше всего натрия среди популярных сортов. Соль необходима при их производстве для контроля роста плесневой культуры и созревания продукта. В связи с этим регулярное употребление больших порций может способствовать избыточному поступлению натрия. Избыток соли связывают с:

• повышением артериального давления;
• повышением риска инсульта;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В то же время у таких сыров есть и преимущество. В процессе длительного созревания большая часть лактозы расщепляется, поэтому некоторые люди с легкой непереносимостью лактозы переносят сыр с голубой плесенью лучше, чем свежие мягкие сыры.

Грушевый тарт с голубым сыром и специями: специалитет на семейные вечеринки

Этот ароматный тарт понравится всем, кто любит груши. Хотя обычно их кладут в сладкие десерты, они прекрасно дополняют вкус твердого сыра.

Перейти к рецепту

Стоит ли покупать обезжиренный творог

Вокруг обезжиренных сыров существует немало мифов. Самый распространенный из них — что вместе с жиром продукт теряет кальций. На самом деле это не так. Кальций содержится преимущественно в белковой части молока, а не в жире. Именно поэтому большинство нежирных сыров обеспечивают практически такое же количество кальция, как и обычные. Да, некоторые производители добавляют стабилизаторы или загустители для улучшения текстуры, однако это не делает продукт автоматически «вредным». Гораздо важнее оценивать общий пищевой состав: количество белка, соли, насыщенных жиров и добавленного сахара.

Киш на завтрак: рецепт с вялеными томатами и шпинатом

Этот простой утренний киш, начиненный вялеными помидорами, сыром фета и шпинатом, сделает завтрак для большой компании легким и легким.

Перейти к рецепту

Какой сыр лучше всего подходит для здоровья

Если обобщить современные научные данные, то лучшими вариантами для регулярного потребления можно считать:

• творог — много белка при низкой калорийности;
• моцареллу — меньше жира и соли, чем в большинстве твердых сыров;
• пармезан — один из лучших источников кальция, но из-за высокого содержания соли его стоит есть небольшими порциями;
• Швейцарские сыры богаты белком и витамином B12.

В то же время чеддер и сыры с голубой плесенью не вредны, однако из-за высокой калорийности или значительного содержания соли их лучше употреблять умеренно. Диетологи подчеркивают: польза сыра зависит не только от его сорта, но и от размера порции. Большинству здоровых взрослых достаточно 30−40 г твердого сыра за один прием пищи в рамках сбалансированного рациона. Сыр лучше всего сочетать с цельнозерновыми продуктами, овощами, бобовыми или фруктами, а не с большим количеством колбасных изделий или сладких соусов.