Калій не лише в бананах, а магній — не лише в горіхах: які продукти допоможуть закрити добову норму важливих мінералів

Попри поширені стереотипи, джерела цих мінералів не обмежуються одними лише бананами. Звичайна картопля здатна перевершити їх за вмістом калію, а окремі овочі та зелень є рекордсменами одразу за двома показниками.

Навіщо організму магній і де його шукати

Магній бере активну участь у виробленні енергії, синтезі білка, роботі ферментів, а також допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові й артеріальний тиск.

Добова потреба в цьому мінералі відрізняється залежно від статі та віку:

• Для дорослих жінок норма становить близько 310–320 мг на день.
• Для чоловіків цей показник вищий — 400–420 мг.
• Під час вагітності потреба зростає приблизно до 350 мг щодня.

Серед лідерів за вмістом магнію виділяється гарбузове насіння: у порції вагою 28 г міститься аж 229 мг мінералу. Така ж кількість бразильських горіхів або кеш'ю дає близько 187 мг, а насіння чіа — близько 115 мг. Крім того, багатими на магній є бобові та зелені овочі, зокрема мангольд і чорна квасоля.

Варто пам'ятати: на засвоєння магнію впливає не лише їжа, а й весь раціон загалом. Достатня кількість білка та вітаміну D сприяють цьому процесу, тоді як певні напої та алкоголь можуть йому заважати.

Калій: розвінчуємо міфи про банани

Банани часто вважають головним джерелом калію, проте звичайна картопля містить його значно більше. В одній середній картоплині ховається близько 941 мг калію, тоді як у середньому банані — приблизно 422 мг (щоправда, варто зважати на розмір порції та спосіб приготування).

Інші чудове джерела калію:

• Сухофрукти: п'ять сушених абрикосів (кураги) містять приблизно 465 мг мінералу, а чверть чашки родзинок — близько 330 мг.
• Бобові та риба: у половині чашки сої міститься близько 443 мг калію, в такій самій кількості сочевиці — 369 мг, а порція тріски вагою 85 г забезпечить близько 316 мг.

Універсальні суперфуди: продукти «два в одному»

Деякі продукти містять одразу обидва важливі мінерали у помітних кількостях, що робить їх чудовим доповненням до щоденного меню:

• Шпинат: чашка приготованого шпинату містить близько 157 мг магнію та 839 мг калію.
• Авокадо: один великий плід (без шкірки та кісткового залишку) дає приблизно 73 мг магнію і 1070 мг калію.
• Лімська квасоля: у чашці приготованих бобів міститься близько 80 мг магнію та 955 мг калію.
• Бурий рис: чашка крупи забезпечує близько 78 мг магнію та 174 мг калію.

Цікаво, що науковці досліджують вплив цих мінералів не лише на м'язи та серце. Наприклад, в одному з досліджень за участю людей із діабетом другого типу та безсонням споживання калію і магнію пов'язували зі зміною рівня гормонів стресу і сну, хоча це й не означає, що самі лише мінерали здатні повністю вилікувати розлади сну.