Клітковина чи білок: що важливіше для вашого здорового харчування

Більшість американців споживають достатньо білка, але не добирають клітковину.
Клітковина підтримує травлення та здоров’я серця, а білок допомагає зберігати м’язову масу.
Поєднання обох нутрієнтів у раціоні сприяє насиченню, стабільній енергії та довготривалому зміцненню здоров’я.

Клітковина проти білка: що справді важливіше для здорового харчування?

За останнє десятиліття білок став справжнім улюбленцем харчової індустрії. Його додають куди завгодно — від попкорну до пасти. І не дивно: білок допомагає нарощувати м’язи, довше залишатися ситим і, як вважають багато людей, контролювати апетит.
Та водночас клітковина — менш популярна, але не менш важлива. Вона підтримує роботу травної системи, знижує рівень холестерину, стабілізує цукор у крові та допомагає зменшити ризики серцево-судинних захворювань і діабету.

У той час як один нутрієнт часто переоцінюють, інший — недооцінюють. Тож постає логічне запитання: на чому варто зосередитися — на білку чи клітковині? Відповідь проста: на обох.

Чому білок отримує стільки уваги

Білок недаремно у центрі уваги. Це ключовий нутрієнт, який допомагає почуватися ситим, підтримує м’язи та метаболізм.
«Люди настільки зацікавлені в білку, бо він добре насичує», — пояснює дієтолог Трейсі Колін. І справді, дослідження показують, що білкові страви стимулюють гормони ситості й зменшують загальну кількість спожитих калорій протягом дня.

Особливо важливим білок є для збереження м’язової маси з віком. «Білок допомагає підтримувати м’язи, коли ми старіємо», — каже дієтолог Саманта Кассетті. Це, своєю чергою, впливає на силу, рухливість і обмін речовин.
Науковці радять рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня — близько 25–30 г у кожному прийомі їжі. Такий підхід допомагає зменшити вікову втрату м’язів.

Білок також бере участь у виробленні нейромедіаторів, підтримці імунної системи та збереженні щільності кісток. Але, як зазначають фахівці, більшість людей уже споживають його більш ніж достатньо. Тож головне — не кількість, а якість джерел білка та збалансований розподіл протягом дня.

Недооцінена сила клітковини

Клітковина не має яскравого піару, але її користь вражає. Вона теж допомагає почуватися ситим, хоч і зовсім іншим шляхом, ніж білок.
«Клітковина сповільнює травлення, — пояснює Колін, — завдяки чому рівень цукру в крові не підскакує різко, а відчуття ситості триває довше».
Оскільки клітковина не засвоюється повністю, вона допомагає стабілізувати рівень енергії й запобігає переїданню.

Та найцінніше — це її вплив на довготривале здоров’я.
«Клітковина справді робить велику роботу», — каже Кассетті. Розчинна клітковина знижує рівень холестерину, зв’язуючи його у травному тракті, а нерозчинна — покращує перистальтику кишечника. Обидва типи також живлять корисні бактерії в кишківнику, що позитивно впливає на імунну систему та знижує запалення.

Наукові дані підтверджують: дієта, багата на клітковину, асоціюється з нижчим ризиком серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та деяких видів раку. Проте близько 95 % американців не споживають рекомендованих 25–38 г клітковини на день.
Додати більше цільних злаків, бобових, овочів і фруктів — простий спосіб покращити цей показник і водночас зміцнити здоров’я.

Чи потрібно обирати між білком і клітковиною?

Ні. І це чудова новина.
Білок і клітковина не суперники — вони партнери. Білок підтримує м’язи та насичення, а клітковина — травлення, серце та стабільний рівень енергії.
«Для збалансованого харчування важливо отримувати обидва нутрієнти в кожному прийомі їжі», — радить Кассетті.

Попри це, більшість людей споживають значно більше білка, ніж потрібно, і майже вдвічі менше клітковини. Замість того, щоб ставити їх у протиставлення, дієтологи радять шукати баланс.

Як додати більше білка й клітковини у свій раціон

1. Почніть день із білка. Більшість людей недоотримують білок на сніданок. Додайте до вівсянки грецький йогурт, яйце або порцію сиру.
2. Додавайте бобові. Квасоля, сочевиця чи нут — чудові джерела рослинного білка й клітковини. Додавайте їх у салати, супи чи овочеві рагу.
3. Обирайте цільнозернові продукти. Замініть білий рис на кіноа чи булгур, а звичайний хліб — на житній або з висівками.
4. Поєднуйте джерела. Горіхи, насіння, бобові — це продукти, що містять і білок, і клітковину одночасно.
5. Перекушуйте з користю. Яблуко з ложкою арахісового масла, жменя волоських горіхів чи смажені соєві боби — поживно й ситно.
6. Додавайте насіння. Насіння чіа, льону або конопель чудово пасує до йогуртів, смузі чи навіть тостів із горіховою пастою.

Висновок експертів

Не потрібно обирати між білком і клітковиною.
Білок допомагає контролювати апетит, підтримує м’язи й енергію. Клітковина — покращує травлення, стабілізує рівень цукру, знижує холестерин і ризики хронічних захворювань.

Обидва нутрієнти однаково важливі.
Якщо більшість людей уже отримують достатньо білка, то саме клітковини не вистачає найбільше. І це легко виправити: просто додайте більше овочів, фруктів, бобових і цільних зерен.

Секрет здорового харчування — не в тому, щоб обрати «переможця», а в тому, щоб створити баланс. І білок, і клітковина разом формують основу для сильного тіла, ясного розуму та стабільної енергії щодня.