Когда снижение потребления белка полезно для здоровья и как это влияет на вес: новые исследования
Белок давно перестал быть питательным веществом исключительно для бодибилдеров. Протеиновые батончики, коктейли, йогурты и даже обычные продукты с пометкой «high protein» стали частью повседневного рациона людей, которые хотят похудеть, дольше сохранять чувство сытости или набрать мышечную массу.
Но действительно ли большее количество белка означает улучшение здоровья?
Новое научное исследование предлагает взглянуть на этот вопрос с другой стороны. Авторы обзора, опубликованного в августе 2026 года в Cell Press Blue, обобщили данные об ограничении потребления белка и отдельных аминокислот и пришли к выводу, что снижение их поступления может запускать ряд биологических процессов, связанных с метаболическим здоровьем и старением.
Почему ученые вообще заговорили о меньшем количестве белка?
Белок необходим для нормальной работы организма. Из аминокислот, образующихся в процессе его переваривания, организм строит мышечную ткань, ферменты, гормоны, антитела и другие структуры. Белок особенно важен для поддержания мышечной массы с возрастом, во время восстановления после болезней, а также для людей, регулярно занимающихся тренировками. Однако организм реагирует не только на общее количество белка, но и на соотношение отдельных аминокислот. Именно этот вопрос стал одним из ключевых в новом обзоре.
Исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон рассмотрели данные о том, как ограничение потребления белка и отдельных аминокислот влияет на метаболизм, клеточное старение, работу митохондрий и системы, определяющие, находится ли клетка в режиме роста или восстановления. Особое внимание авторы уделили метионину, изолейцину и валину.
У модельных организмов — от насекомых до грызунов — ограничение потребления белка или определенных аминокислот во многих экспериментах действительно связывают с увеличением продолжительности жизни и улучшением показателей метаболического здоровья. Однако перенести этот результат непосредственно на людей невозможно.
Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья
Что происходит, когда белка становится меньше
Одним из наиболее интересных механизмов является изменение активности гормона FGF21 — фактора роста фибробластов 21. Он вырабатывается преимущественно печенью, и его уровень может повышаться, когда организм получает меньше белка или отдельных аминокислот. В экспериментах на животных FGF21 участвует в регуляции энергетического обмена, чувствительности к инсулину и расходования энергии. Поэтому ученые предполагают, что повышение уровня этого гормона может быть частью адаптации организма к рациону с низким содержанием белка. Однако это не означает, что высокий уровень FGF21 автоматически продлевает жизнь человека.
Появились и новые данные, полученные непосредственно в ходе исследований с участием людей. В рандомизированном исследовании 2026 года 17 мужчин с избыточным весом или ожирением в течение пяти недель придерживались контролируемого рациона с содержанием белка около 1,8 г на килограмм массы тела либо рациона с содержанием 0,9 г/кг, при этом общая калорийность оставалась неизменной. В группе с более низким потреблением белка масса тела снизилась примерно на 2 кг, а уровень FGF21 повысился.
Этот эксперимент интересен тем, что участники не ограничивали потребление калорий намеренно. Однако делать вывод о том, что низкобелковая диета — это новый способ похудения для всех, пока рано. В исследовании участвовало всего 17 человек, оно длилось пять недель, а все добровольцы были мужчинами с избыточным весом или ожирением. Кроме того, снижение количества белка сопровождалось увеличением потребления углеводов, то есть менялся не один компонент рациона.
Белковая овсянка на ночь с яблоком и арахисовой пастой
Действительно ли белок может ускорять старение?
Проблема заключается не в самом существовании этого механизма, а в том, что постоянная активация систем роста может иметь иные последствия для клеточного старения. Именно поэтому исследователи изучают, может ли умеренное ограничение потребления белка или определенных аминокислот перевести организм в состояние, более способствующее поддержанию жизнедеятельности клеток, чем их постоянному росту.
Однако это не означает, что каждая порция мяса, яйцо или протеиновый коктейль запускают процесс старения. Речь идет о сложной системе сигналов, которую изучали преимущественно в экспериментах на модельных организмах. Именно поэтому в новом обзоре авторы говорят о потенциальных механизмах здорового старения, а не о доказанной причине преждевременной смерти людей, потребляющих много белка.
Самое важное уточнение: «много белка» — это сколько?
В научных исследованиях под «высокобелковым рационом» могут подразумеваться совершенно разные вещи. Для одного человека 1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки будет вполне умеренным количеством, тогда как для другого 2 г/кг — привычной частью рациона из-за регулярных силовых тренировок.
Традиционный ориентир для здоровых взрослых составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Именно этот уровень был взят за минимальный ориентир и в новом исследовании с участием 17 мужчин с избыточным весом: их рацион, обеспечивавший примерно 0,9 г белка на килограмм массы тела, по-прежнему соответствовал базовой потребности в белке.
Однако универсальная цифра подходит не всем. Например, для здоровых людей пожилого возраста европейские рекомендации предусматривают потребление не менее 1−1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, поскольку с возрастом поддерживать мышечную массу становится сложнее.
Белковые ПП-пирожки без дрожжей
Правда ли, что уменьшение количества белка помогает похудеть?
В упомянутом ранее пятинедельном эксперименте мужчины, получавшие около 0,9 г белка на килограмм массы тела вместо 1,8 г/кг, потеряли в среднем около 2 кг, хотя калорийность рациона была одинаковой. При этом снижение массы произошло преимущественно за счет жировой ткани, а потеря безжировой массы носила лишь характер тенденции.
Однако это не отменяет фундаментального значения энергетического баланса. Снижение калорийности рациона остается одним из основных механизмов потери веса, а новое исследование лишь показывает, что соотношение макронутриентов также может влиять на регуляцию массы тела.
Кроме того, в группе с низким содержанием белка белок заменяли преимущественно углеводами. Поэтому нельзя утверждать, что именно «избыток белка» привел к снижению веса. Разница могла быть обусловлена комплексной реакцией организма на изменение состава рациона.
Греческий йогурт с фруктами и орехами
Действительно ли большое количество белка повышает риск смерти?
Долгосрочные наблюдательные исследования дают противоречивую картину. Например, крупный систематический обзор и метаанализ 32 когортных исследований, охвативший более 715 тысяч человек, не выявил повышения смертности от всех причин при более высоком потреблении общего белка. Напротив, наиболее высокое потребление белка было связано с несколько более низким риском смерти, хотя эти данные не доказывают наличия причинно-следственной связи.
Однако источник белка тоже может иметь значение. В том же анализе более высокое потребление растительного белка было связано с пониженным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как для животного белка четкой статистически значимой связи со смертностью выявлено не было. Иными словами, исследования не свидетельствуют о том, что белок сам по себе вреден. Напротив, они заставляют задуматься о том, из каких продуктов человек получает этот белок и что именно он вытесняет из рациона.
Если дополнительный белок поступает из бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, рыбы или нежирных молочных продуктов, пищевой профиль рациона будет совершенно иным, чем в том случае, когда основная часть белка приходится на переработанное мясо и ультраобработанные белковые продукты.
Для красоты и здоровья: полезный паштет из банки сардин
Стоит ли бояться протеиновых коктейлей?
Сам по себе протеиновый порошок не является токсичным веществом. Для человека, который не может получить достаточное количество белка из обычной пищи или испытывает в нем повышенную потребность, такой продукт может служить просто удобным источником этого питательного вещества. Проблема возникает тогда, когда протеиновые продукты становятся дополнением к и без того полноценному рациону при отсутствии реальной необходимости. Если человек получает нужное количество белка с пищей, дополнительный коктейль не обязательно принесет ему какую-либо пользу. К тому же концентрированный белковый продукт не заменяет овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и другие источники клетчатки и микронутриентов.
Стоит ли теперь есть меньше белка?
Новое исследование действительно подкрепляет доводы в пользу того, что организм может реагировать на снижение потребления белка посредством сложных метаболических механизмов, а FGF21 выступает одним из возможных посредников этой реакции. Однако оно не доказывает, что низкобелковая диета продлевает жизнь человека. Аналогичным образом, новый обзор не подтверждает, что люди, потребляющие много белка, неизбежно стареют быстрее. Наиболее убедительные данные о связи долголетия и ограничения белка пока получены на модельных организмах, тогда как результаты исследований с участием людей остаются ограниченными и неоднородными.
Впрочем, напрашивается гораздо более простой вывод: не стоит автоматически увеличивать потребление белка лишь потому, что он стал популярным. Потребность в нем зависит от возраста, массы тела, уровня физической активности, состояния здоровья и целей питания.
Для молодого здорового человека, который регулярно тренируется, достаточное количество белка помогает поддерживать и наращивать мышцы. Для пожилого человека достаток белка может быть особенно важен для профилактики потери мышечной массы. А человеку с хронической болезнью почек его количество, напротив, может потребоваться скорректировать под наблюдением врача.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.