Комплекс питательных веществ для мозга. Врачи развеяли миф о вреде яиц и рассказали, как их лучше всего употреблять
Яйца считаются одним из лучших продуктов для поддержания работы мозга, однако способ их приготовления имеет значение. Врачи объяснили, как включить их в рацион, чтобы получить максимум питательных веществ.
Существуют убедительные научные исследования, показывающие, что питание влияет на работу мозга. Диета MIND, средиземноморская диета и диета DASH связаны со снижением риска когнитивных нарушений и деменции.
Хотя значительная часть этого воздействия носит накопительный и постепенный характер, есть способы заметить это на собственном опыте. Например, вы, вероятно, замечали, что сосредоточиться легче после сбалансированного, богатого питательными веществами завтрака, чем в дни, когда вы пропускаете утренний прием пищи.
По словам врачей, если вы регулярно едите яйца, в вашем рационе уже присутствует мощный продукт для работы мозга. Однако в зависимости от способа приготовления вы можете не получать от них всей возможной питательной ценности. Об этом пишет Parade.
Как регулярное употребление яиц поддерживает здоровье мозга
Яйца содержат не одно, а целый комплекс питательных веществ, поддерживающих работу мозга. «К числу содержащихся в яйцах питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, относятся холин, жирные кислоты омега-3, лютеин и зеаксантин», — говорит Лона Сандон, доктор философии, доцент кафедры клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета.
Доктор медицинских наук и доктор философии, невролог и член научно-медицинского консультативного совета по вопросам питания Александр Зубков добавляет, что яйца являются одним из самых богатых источников холина — вещества, которое мозг использует для выработки ацетилхолина, нейромедиатора, отвечающего за память, концентрацию внимания и способность к обучению.
Помимо этих непосредственных преимуществ, доктор Зубков отмечает, что холин поддерживает здоровье мозга в долгосрочной перспективе. «Холин играет решающую роль в поддержании миелина — защитной оболочки нервных волокон. При его разрушении когнитивные функции замедляются. Кроме того, достаточное потребление холина связано со снижением риска ухудшения когнитивных способностей», — поясняет он.
Яйца также содержат триптофан — предшественник серотонина, регулирующего настроение. «Когда люди говорят, что чувствуют себя бодрее после завтрака, богатого белком, за этим стоит реальная нейрохимия», — говорит доктор Зубков.
Кроме того, они содержат много жиров, в частности жирных кислот омега-3, которые также поддерживают здоровье мозга. Доктор Сандон объясняет, что омега-3 необходимы для построения здоровых мембран нервных клеток, регуляции нейромедиаторов и снижения воспаления.
Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, также поддерживают когнитивное здоровье. Эти питательные вещества важны для здоровья глаз. По словам Зубкова, со временем они также защищают ткани мозга от окислительного стресса.
Как лучше всего готовить яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья
Яйца содержат множество питательных веществ, поддерживающих здоровье мозга как в краткосрочной перспективе (способствуя концентрации внимания, процессу обучения, памяти и настроению), так и в долгосрочной (помогая сохранить память и когнитивные функции). Однако, если вы действительно хотите получить эту пользу, доктор Зубков хочет, чтобы вы знали: именно в яичном желтке содержится основная часть питательных веществ.
«В желтке содержатся все полезные для мозга вещества — холин, лютеин и ДГК, — а мы десятилетиями советовали людям от него отказываться, — рассказывает доктор Зубков изданию Parade. — Опасения по поводу пищевого холестерина были в значительной степени развеяны наукой, но привычка готовить омлет из яичных белков сохраняется. С неврологической точки зрения это действительно упущенная возможность. Ешьте яйцо целиком».
Действительно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким риском их развития следует помнить о содержании холестерина в яйцах. Однако даже при наличии таких рисков для здоровья можно безопасно употреблять от одного до трех яиц в неделю.
«Яйца могут быть частью здорового рациона. Хотя в прошлом этот продукт имел дурную славу и многие люди до сих пор считают, что их не следует употреблять, — говорит доктор Сандон, — суть в том, что для здоровья мозга и тела лучше всего подходит разнообразное питание, включающее цельные продукты: яйца, орехи и семена, овощи и цельнозерновые изделия».
Другие продукты для завтрака, полезные для вашего мозга
Несомненно, яйца — это продукт, богатый питательными веществами, однако для полноценного завтрака их все же стоит сочетать с другими продуктами. Например, в яйцах нет клетчатки. По этой причине доктор Сандон рекомендует готовить яичницу-болтунью со шпинатом. Она отмечает, что шпинат также содержит лютеин и зеаксантин — вещества, которые, как уже упоминалось, помогают защитить мозг от окислительного стресса.
«Листовая зелень обеспечивает организм фолатом и витамином К, которые защищают нейроны», — добавляет доктор Зубков.
Большинству людей белка из двух яиц недостаточно. Если у вас остался вареный лосось, доктор Сандон рекомендует добавить его в яичницу со шпинатом. Это также увеличит содержание омега-3 жирных кислот в блюде, что полезно как для сердца, так и для мозга.
Нет под рукой лосося? Доктор Сандон отмечает, что греческий йогурт и орехи — это еще одни богатые белком продукты, которыми можно дополнить завтрак. Греческий йогурт содержит пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника и мозга, а орехи богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, помогающими защитить организм от воспаления.
Подумайте о том, чтобы добавить в греческий йогурт чернику, которая, по словам доктора Зубкова, особенно богата антиоксидантами. Она также повысит содержание клетчатки в вашем завтраке.
Сочетание яиц с авокадо — еще один способ получить больше клетчатки, насыщенных жиров и антиоксидантов. Это также сделает ваш завтрак более сытным, обеспечивая длительное чувство насыщения.
«Яйца — один из немногих продуктов, поддерживающих здоровье мозга сразу по нескольким направлениям благодаря антиоксидантам, холину, белку и полезным жирам. Такое сочетание — редкость, и его часто недооценивают», — говорит он.
Весенний омлет со спаржей и козьим сыром
Легкий омлет с сыром и шпинатом за 10 минут: идеальное начало дня
Яйца в аэрогриле: рецепт со шпинатом и сыром
Легкий омлет с чесночными стрелками: идеальный весенний завтрак
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.