Ланчбокс до школи: як зібрати корисний і смачний перекус для дитини

Шкільний перекус може впливати на концентрацію уваги, рівень енергії та настрій дитини протягом дня. Водночас батьки часто губліться і просто обирають для ланчбокса продукти, які можуть «протриматися» до обіду, — солодощі чи бутерброди.

Але зробити перекус більш збалансованим можна, якщо орієнтуватися на принципи здорового харчування.

Простий орієнтир для шкільного перекусу — овочі та фрукти + джерело білка + цільнозернові продукти + вода. Це дозволяє зробити ланчбокс різноманітним без складного приготування.

Що покласти в ланчбокс

Половину перекусу варто відвести овочам, фруктам і ягодам. Бажано обирати сезонні продукти та урізноманітнювати їх за кольорами.

Чверть перекусу мають становити продукти, багаті на білок. Це може бути запечене куряче м’ясо, тушкована квасоля, варений нут, домашній несолоний хумус або густий грецький йогурт без цукру.

Додавання рослинного білка до раціону — це простий спосіб урізноманітнити харчування та зменшити споживання насичених жирів, на які часто багаті м’ясні страви.

Ще чверть перекусу можуть становити цільнозернові продукти — хліб або хлібці, домашнє вівсяне печиво з мінімумом цукру чи невелика порція готової каші. Серед варіантів — вівсянка, гречка, перловка, бурий рис або кіноа. Порція каші має бути приблизно не більшою за кулак дитини.

Для додаткової поживності до ланчбокса можна додати горіхи або насіння — джерела рослинних жирів. Вони підтримують здоров’я серцево-судинної системи, мозку, шкіри і сприяють засвоєнню вітамінів.

Не варто забувати і про воду. Дитині рекомендують дати із собою пляшечку питної води. Також можна покласти несолодкий чай або компот без доданого цукру.

Які продукти краще не класти

Продукти, які потребують охолодження, не можна залишати за кімнатної температури на тривалий час. Тому для тривалого зберігання за кімнатної температури не варто обирати яйця, рибу, м’який сир та тістечка з кремом.

Також краще обмежити продукти з високим вмістом солі — ковбаси, сосиски, паштети, плавлені сири та консерви.

Магазинні солодощі — цукерки, батончики та тістечка — можна замінити фруктами, ягодами, невеликою порцією сухофруктів, домашнім печивом із мінімумом цукру або кількома шматочками темного шоколаду.

Не рекомендують додавати до ланчбокса і напої з доданим цукром.

Практичні моменти для батьків

• Враховуйте розмір порції. Не варто класти дитині в ланчбокс стільки їжі, скільки їсть дорослий.
• Не змушуйте дитину їсти те, що вона не любить. Нові продукти можна поступово додавати до вже знайомих.
• Зважайте на час до обіду. Якщо дитина обідає через 2–3 години після перекусу, достатньо легкого набору. Якщо чекати довше — перекус має бути більш поживним.
• Збирайте ланчбокс разом із дитиною. Запропонуйте 2–3 варіанти продуктів у кожній категорії, щоб дитина сама обрала.
• Робіть їжу зручною для споживання. Фрукти краще нарізати, овочі — покласти невеликими шматочками, а бутерброди зробити такого розміру, щоб дитині було зручно їсти.
• Не перетворюйте ланчбокс на «ідеальне меню».
• Перевіряйте склад готових продуктів. Якщо купуєте йогурт, хлібці чи печиво, звертайте увагу на кількість доданого цукру та солі.
• Подбайте про безпеку продуктів. Особливо це стосується продуктів, які швидко псуються.  

Підписуйтесь на наш Telegram-канал t.me/sudua та на Google Новини SUD.UA, а також на наш VIBER та WhatsApp, сторінку у Facebook, в Instagram та в Х, щоб бути в курсі найважливіших подій.