Летнее питание без жертв. Пять продуктов, которые диетологи советуют есть, а не избегать

Стремление питаться легче летом — вполне естественный инстинкт, и следовать ему вовсе не означает голодать. Если ориентироваться на американские диетические рекомендации — около четырёх с половиной стаканов овощей и фруктов и три порции обезжиренных или маложирных молочных продуктов ежедневно — организм автоматически получает много естественно низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой, кальцием и важными питательными веществами.

«Клетчатка помогает контролировать вес, поскольку создает ощущение насыщения, — объясняет диетолог Шерил Орлянски из Computer Science Corporation. — Продукты, богатые клетчаткой, употребляемые регулярно, предотвращают так называемый „эффект маятника“, когда еще минуту назад ты чувствовал себя сытым, а уже через минуту ищешь, что бы еще съесть. Это также помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя его усвоение и предотвращая резкие скачки в кровотоке».

Летнее разнообразие продуктов таит в себе гораздо больше пользы, чем кажется на первый взгляд. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые могут замедлять старение, защищать от рака и инсульта, улучшать показатели давления и поддерживать здоровье сердца. И почти все они низкокалорийны — а это уже дополнительный бонус для талии.

Помидоры и перец — витамины A, C и ликопин

Эти продукты, хотя и считаются овощами в бытовом понимании, на самом деле с ботанической точки зрения относятся к фруктам — и являются настоящими концентратами пользы. Помидоры и сладкий перец любого цвета богаты витаминами A и C. Средний помидор, например, содержит мало углеводов и всего около 35 калорий, но при этом обеспечивает 40% суточной нормы витамина C и 20% витамина A.

У помидоров есть и другое важное преимущество. «Рацион, богатый помидорами, как показывают исследования, снижает риск рака простаты и других органов пищеварительного тракта», — говорит клинический диетолог Эмили Аберкромби из больниц Emory в Атланте. Причина — в высоком содержании ликопина, мощного антиоксиданта, придающего некоторым фруктам и овощам характерный цвет. Ликопин может не только предотвращать, но и помогать в лечении нескольких видов рака, а также, согласно некоторым исследованиям, препятствовать превращению «плохого» холестерина ЛПНП в окисленную форму, которая образует бляшки в артериях и повышает риск инфаркта.

Перец, в свою очередь, также богат антиоксидантами — в частности, бета-каротином, который укрепляет иммунную систему и защищает клетки от повреждений свободными радикалами, являющимися естественным побочным продуктом жизнедеятельности нашего организма. Повреждённые клетки, как показывают исследования, могут быть связаны с рядом заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, перец содержит даже больше витамина C, чем помидоры: всего половина стакана зеленого, желтого или красного перца покрывает более 230% суточной нормы этого витамина — и всего за 20 калорий.

Лето невозможно представить без яркого разнообразия ягод на прилавках. Клубника, малина, черника и ежевика не только удовлетворяют тягу к сладкому, но и богаты витамином С — причем клубника лидирует по его содержанию среди всех ягод.

Андреа Данн из клиники Кливленда отмечает: «Ягоды богаты эллаговой кислотой — веществом, которое действует как антиоксидант, помогает организму обезвреживать определенные канцерогены и замедляет размножение раковых клеток. Ягоды также могут помогать предотвращать инфекции мочевыводящих путей». Аберкромби добавляет, что ягоды — хороший источник клетчатки, которая, в свою очередь, способствует снижению уровня холестерина, а исследования черники, в частности, показывают её положительное влияние на память.

Ягоды удобно есть отдельно или смешивать с йогуртом для смузи, а калорийность порции может составлять всего около 45 калорий. Их можно и готовить, хотя термическая обработка частично разрушает антиоксиданты. Лучший способ сохранить пользу — заморозить: замороженные ягоды становятся освежающим летним перекусом без потери полезных свойств.

Йогурт — кальций и белок в одной баночке

Еще недавно йогурт ассоциировался разве что с приверженцами здорового питания. Сегодня же он — привычный продукт в рационе многих людей, которые ценят и вкус, и удобство, и низкую калорийность, и, конечно, пользу для здоровья.

Йогурт даже способен помогать похудеть: последние исследования показывают, что низкокалорийный рацион с тремя порциями молочных продуктов в день способствует потере веса. Йогурт особенно привлекателен для тех, кто хочет похудеть, благодаря сочетанию белка и углеводов.

Йогурт производят путем сквашивания молока очищенными культурами бактерий, поэтому, помимо белка и кальция, он богат живыми активными микроорганизмами — пробиотиками. Они способны укреплять иммунитет, предотвращать грибковые инфекции и поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

С вкусовыми добавками, натуральный или обезжиренный — йогурт прекрасно подходит и в качестве перекуса, и в качестве источника белка в основном приеме пищи. Из него получается отличный соус для фруктов и овощей и вкусная альтернатива мороженому на десерт. А сочетание нежирного йогурта со свежими ягодами — это почти идеальный летний смузи.

Бобовые — белок и клетчатка в самой доступной форме

Польза бобовых культур столь же велика, сколь широк их ассортимент. Горох, чечевица, черная фасоль, лимская фасоль, нут — и это далеко не полный перечень. Все они богаты питательными веществами и остаются прекрасным источником клетчатки, железа и белка.

Эти небольшие, но ценные продукты помогают дольше чувствовать сытость, одновременно снижая тягу к жирной пище. Сами по себе они почти не содержат жира и обычно стоят недорого. Большинство бобовых вкусны даже в сыром виде и легко сочетаются с другими продуктами, добавляя блюду вкус, текстуру и цвет.

Диетолог Андреа Данн из клиники Кливленда также отмечает, что большинство бобовых — отличный источник фолиевой кислоты. Достаточное количество фолатов важно для здоровья сердца, а также крайне необходимо беременным женщинам, поскольку исследования показывают: фолиевая кислота снижает риск некоторых врождённых пороков развития плода.

Калорийность порции бобовых весом около 113 граммов колеблется от примерно 65 калорий в замороженном горошке до 115 калорий в вареной черноглазной фасоли. Самый высокий показатель — всего 160 калорий — у фасоли сорта борлотти.

Манго — тропический фрукт из летнего рациона

«Пора потанцевать с манго», — шутит Данн об этом не слишком популярном, но очень ценном летнем фрукте. Манго остается основой рациона в Юго-Восточной Азии и Индии уже более 4000 лет.

У манго есть несколько существенных преимуществ по сравнению с другими фруктами. В нем больше клетчатки, чем в большинстве фруктов, что помогает сдерживать аппетит. При этом манго низкокалорийно — около 95 калорий на средний плод, содержит мало жира и натрия, не содержит холестерина и дает больше бета-каротина, чем любой другой фрукт.

«Манго не только обеспечивает четверть суточной нормы витамина А, но и является прекрасным источником витамина С, — объясняет Данн. — Всего один стакан манго обеспечивает примерно 76% суточной потребности в витамине C, поэтому это хорошая альтернатива апельсинам». Манго также богато каротиноидами (включая бета-каротин) и биофлавоноидами — мощными антиоксидантами, полезными для иммунной системы и восстановления повреждений клеток, которые могут приводить к заболеваниям, в частности рака.

Еще одно преимущество манго — калий, которого в этом фрукте немало. Организму калий необходим для регулирования артериального давления и сердечного ритма, однако многие люди не получают достаточно этого минерала в обычном рационе.

Вода — важнейший «продукт» любой диеты

Пожалуй, самый важный «продукт» в любом рационе — это обычная вода. Она незаменима: хотя сама по себе вода не имеет пищевой ценности, она является катализатором большинства процессов в организме, включая пищеварение, обмен веществ и работу клеток.

Вода также играет ключевую роль для тех, кто стремится похудеть. Она подавляет чувство голода — особенно когда употребляется вместе с такими продуктами, как свежие овощи и фрукты.

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и в среднем мы теряем около стакана (240 мл) жидкости ежедневно просто в результате обычной активности. К счастью, типичный дневной рацион и так обеспечивает примерно четыре стакана воды с пищей. Впрочем, диетологи все равно советуют выпивать несколько стаканов воды каждый день, чтобы тело продолжало работать как хорошо смазанный — точнее, хорошо увлажненный — механизм.