Меньше пищевого шума. Что такое хороший рацион, — нутрициолог
Название диеты интересует меня гораздо меньше, чем то, насколько предсказуемую среду мы создаем для метаболизма
Мне всё меньше нравятся названия диет и протоколов. Большинству людей в вопросах питания не нужна очередная система правил. Скорее, нужна модель, противостоящая хаосу.
Достаточно белка — да. Преимущественно цельные продукты — тоже да. Высокая плотность микронутриентов — 100% да. Разнообразие растительной пищи — безусловно. Меньше ультрапереработанных продуктов — очевидно. Меньше гликемических колебаний — да.
Качество всегда победит.
Дело не в том, что нужно «питаться как наши предки» или искать идеальную диету — хотя я и поддерживаю палеопитание, — а в том, что современная пищевая среда создает слишком много «шума»: постоянная доступность еды, концентрированные сочетания сахара, жира и соли, низкая сытность, недостаток клетчатки и разнообразия, а также питание практически без перерывов. Эти базовые вещи многим знакомы, однако некоторые из них маскируются под псевдоздоровый образ жизни.
Наша задача — не усложнять рацион. Напротив: убрать из него лишние сигналы. Особенно когда организм и так функционирует в условиях хронических нагрузок, недосыпания, стресса, а также высокой когнитивной или спортивной активности. В такой ситуации название диеты интересует меня гораздо меньше, чем то, насколько предсказуемую среду мы создаем для метаболизма.
Для метаболизма имеет значение не только то, что и сколько мы едим, но и когда
И здесь есть еще один аспект, о котором сейчас говорят гораздо больше, — хрононутрициология.
Для метаболизма имеет значение не только то, что и сколько мы едим, но и когда.
Свет синхронизирует центральные циркадные часы. Пища служит одним из сигналов для периферических часов в печени, кишечнике, поджелудочной железе и других тканях. Поэтому один и тот же ужин в 18:00 и глубокой ночью — это не совсем одно и то же событие с точки зрения метаболизма.
Поздний, хаотичный прием пищи, постоянно меняющееся время еды и очень длительное пищевое окно хуже согласуются с нашей циркадной биологией.
Темп еды — тоже часть её качества.
Можно собрать отличную тарелку — белок, клетчатка, ферментированные продукты, полезные жиры — и съесть её за семь минут между двумя звонками в Zoom. Формально состав еды не изменился, но физиологически опыт уже иной.
Магии нет — нужны контакт и жевание.
Жевание — это первый этап пищеварения, а не механическая формальность перед глотанием. Оно увеличивает площадь контакта пищи с пищеварительными секретами, смешивает её со слюной и дает больше времени сенсорным сигналам (связанным со вкусом, текстурой и запахом) для включения в процесс регуляции приема пищи. Это третий уровень, и он важен:
1. Что мы едим;
2. Когда/как часто мы едим;
3. Как быстро мы едим.
Это не означает, что всем необходимо интервальное голодание, и уж точно не значит, что ужин после 19:00 внезапно становится «вредным». Всё немного иначе и интереснее: время приема пищи — это часть метаболического сигнала.
Поэтому хороший рацион для меня сегодня — это прежде всего не БЖУ и калории, а качество продуктов, достаточное количество нутриентов и разнообразие для микробиома. Чистота. Простота. Структура приемов пищи. И ритм, который тело может предсказать.
Меньше пищевого шума. Больше биологической предсказуемости.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за какой-либо диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Текст публикуется с разрешения автора