«Мы же уже привыкли». Как поддержать ребенка и себя, когда привычные стратегии не работают

Если меняются условия, могут измениться и реакции

В последние недели я всё чаще слышу вопрос: «Мы же уже привыкли. Почему у меня снова такие реакции, как в 2022 году?» Ответ краток: если меняются условия, могут измениться и реакции. Последний месяц — в частности, в столице и других регионах, казавшихся относительно безопасными, — показал, что угрозы могут быть иными: воздушные тревоги учащаются, обстрелы ощущаются ближе, а привычные стратегии порой перестают работать.

10 октября мир отмечает День психического здоровья, поэтому в этом тексте я хочу порассуждать о том, что происходит с психикой взрослых и детей, когда к хроническому стрессу добавляется новый, и как в это время стать опорой — для ребенка и для себя.

Почему мы не можем просто «привыкнуть»?

Однажды моя коллега Виктория Горбунова поделилась со мной данными из выступления докторки Пиа Пехтель из Гарварда: к сожалению, адаптироваться к травматическому стрессу бесконечно невозможно.

Мне кажется, важно помнить одну вещь: наш мозг настроен на прогнозирование. Он выстраивает для себя карту того, как реагировать на угрозы, а на это требуются время и ресурсы. Лимбическая система, отвечающая за реакцию на опасность, в условиях хронического стресса может становиться еще более чувствительной.

Я часто сравниваю это состояние с трансформатором: он еще работает, но уже перегрелся. Ресурсов почти не осталось, а внутреннего возбуждения — очень много. Поэтому мы можем чувствовать себя одновременно истощенными и возбужденными: усиливаются настороженность и потребность в контроле, появляются раздражительность, проблемы со сном и трудности с концентрацией внимания.

Но есть и хорошая новость: когда реальность — даже тяжелая — снова становится достаточно предсказуемой, реакции обычно ослабевают. Однако для новой адаптации нам нужно помочь себе создать внутренние условия. И начинать стоит со взрослых, поскольку состояние детей во многом зависит от нашего.

На что в поведении ребенка стоит обращать внимание?

Реакции на серьезные угрозы — нормальны. Нам, взрослым, следует обращать внимание не только на сам «симптом», но и на то, насколько он выражен, как долго длится, как мешает жить и возвращается ли ребенок после этого к играм, смеху, творчеству и своим привычным делам.

У малышей чаще может наблюдаться регресс: усиливается страх перед сиреной и темнотой, ребенок просится на руки, не отпускает взрослого, начинает сюсюкать, хуже спит. У школьников могут появиться новые страхи, трудности с концентрацией внимания, раздражительность; они могут избегать разговоров об опасности или, наоборот, постоянно о ней говорить, а также жаловаться на головную боль или боль в животе. Ребенок может засыпать на ходу.

Человек, способный вместить наш опыт, помогает нам продолжать вмещать опыт детей

И то, что часто пугает родителей: когда ребенок наконец оказывается рядом с нами, в относительной безопасности, его реакции могут даже усилиться — гиперактивность, раздражительность, агрессия. Это не означает, что ему стало хуже. Нервной системе необходимо отреагировать на то, на что во время опасности не было возможности отреагировать. И это может произойти спустя несколько часов или даже дней — так, что мы даже не свяжем эти события между собой.

Родителям важно запомнить: если сильные реакции сохраняются более двух недель без положительной динамики, усиливаются, мешают ребенку спать, играть, учиться или общаться — стоит обратиться к специалисту. А если реакция очень сильная и нарастает — не ждите.

Впрочем, есть и хорошая новость: реакция на стресс не всегда бывает чрезмерной, и вмешательство взрослых требуется далеко не всегда.

Как и у взрослых, нормальная реакция на стресс — это мобилизация ресурсов. Да, длительное давление истощает, однако мы не вмешиваемся — ни в случае с детьми, ни со взрослыми, — когда нервная система способна справиться с напряжением самостоятельно. Наша помощь требуется лишь тогда, когда эта реакция становится чрезмерной.

Как честно говорить с детьми об опасностях и как быть рядом в этот момент?

Чем младше ребенок, тем больше он опирается не на наши слова, а на наше состояние. И зачастую для него важнее даже не то, растеряны ли мы, а то, есть ли у нас план.

Дети чувствуют фальшь. Поэтому фраза «всё будет хорошо» не работает, когда мы сами понимаем, что ситуация опасна. Но мы можем сказать: «Сейчас мы сделаем так, чтобы стало безопаснее». Или: «Ты верно подметил: стало опасно. Это может пугать или злить. Меня это тоже жутко бесит (да, взрослым важно честно называть свои эмоции). Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы чувствовать себя более защищенными».

Травма — это опыт беспомощности. Любая возможность действовать возвращает ощущение силы. Поэтому я прошу родителей договориться с ребенком о том, за что он будет отвечать: например, нести в укрытие воду или свою игрушку, считать ступеньки. А после отбоя обязательно нужно сказать, что угроза миновала, — так нервная система получает сигнал переключиться в режим восстановления.

Как справляться с острыми реакциями на стресс?

Если у ребенка острая реакция, сначала стабилизируйте свое состояние. Будьте рядом, позовите его по имени: «Ты меня слышишь? Я рядом». Помогите сориентироваться: где вы находитесь, кто рядом, что вы сейчас делаете. Предложите простое действие: сесть, взять воды, погладить кота, поискать предметы определенного цвета, медленно выдохнуть. Именно выдохнуть — не просите дышать глубоко. Делайте это вместе, ведь дети «зеркалят» поведение взрослых. И, пожалуйста, не стыдите ребенка за его реакции. Ведь любые реакции — это способ нервной системы справиться с перегрузкой. Буквально — способ жить.

О прикосновениях тоже стоит спрашивать: «Хочешь, я тебя обниму?», «Можно я сяду рядом?». В состоянии сильного стресса даже привычные объятия могут быть болезненными — словно удар током. Близость важна, но ее форму мы каждый раз подбираем заново. О том, как с первых месяцев формируется телесная и эмоциональная связь и почему взрослый должен быть для ребенка «океаном», а не «стаканом воды», мы подробно говорили с Петром Черноморцем в выпуске Пути родительства, посвященном привязанности. Именно эта надежная опора удерживает ребенка, когда мир вокруг шатается.

Когда станет спокойнее, назовите то, что пришлось пережить: «Было очень страшно. Ты испугался (испугалась), и я тоже испугался (испугалась)». И именно здесь мы напоминаем о действии, которое совершал ребенок: держал игрушку, открывал бутылку, гладил животное. Мы можем помочь ребенку увидеть, что даже когда было очень страшно, он мог действовать — это дает ощущение собственной способности справляться с ситуацией.

А затем важно возвращаться к привычным действиям, к тому, что было запланировано, и к обычным потребностям — ведь в состоянии стресса мы можем о них забывать: вода, еда, туалет, движение, сон. Знакомые дела, детский сад, кружок — если ребенок к этому готов. Мы возвращаемся к рутине, поскольку это восстанавливает ощущение ритма и «нормальности», чувство того, что жизнь продолжается.

Как взрослым позаботиться о себе, когда сил почти не осталось?

Знаю, многих уже раздражают слова «позаботьтесь о себе». Тем более что в состоянии перегрузки «просто полежать» часто не помогает — внутри словно заклинило переключатель. Заставить себя расслабиться не получится. Но можно уменьшить количество раздражителей, даже приятных: новостей, соцсетей, учебы «ради отдыха» (я сама так делала и только сейчас понимаю, как это изматывает).

Мне помогают медленные повторяющиеся движения. Я хожу по деревне и на каждый шаг произношу слово. Кому-то подойдут вязание, перебирание бусин или рисование кругов. Ритм привносит в работу мозга предсказуемость, а она успокаивает. Еще я заметила, что говорю близким: «А можно я сейчас ничего не буду решать?» Одинаковый завтрак, одна и та же одежда — всё, что сокращает количество принимаемых решений, экономит силы.

Я не могу пообещать себе несколько дней отдыха. Но могу спросить: что сейчас добавит мне хотя бы 5% энергии? Поесть, прежде чем начнет трясти от голода. Выпить воды. Полежать 10 минут вместо просмотра новостной ленты. Я даже завела рубрику «Две минуты для себя» — восстановление начинается с разрешения и маленьких шагов.