Морквяний сік чи апельсиновий: що краще для вітаміну C та антиоксидантів
Апельсиновий сік — це визнаний чемпіон за вмістом вітаміну С, який є ключовим для підтримки імунної системи та здоров’я шкіри. Однак не варто недооцінювати й морквяний сік.
Обидва напої містять потужні антиоксиданти, що захищають клітини нашого організму від пошкоджень: бета-каротин у морквяному соку та гесперидин в апельсиновому. Проте, щоб отримати максимум користі без шкоди для фігури, дієтологи радять контролювати споживання соків та надавати перевагу цільним фруктам і овочам для отримання клітковини.
Хоча обидва напої мають яскравий помаранчевий колір і багатий набір поживних речовин, вони суттєво відрізняються за своїм складом. Якщо апельсиновий фреш — це “бомба” вітаміну С, то морквяний сік — абсолютний лідер за вмістом вітаміну А.
Де більше вітаміну С?
Коли мова заходить про вітамін С, апельсиновий сік беззаперечно перемагає. Порівняймо вміст у стандартній чашці (близько 240 мл):
- Апельсиновий сік: 71,2 мг
- Морквяний сік: 20,4 мг
Варто пам’ятати, що фактична кількість вітаміну може змінюватися залежно від способу виробництва. Вітамін С дуже чутливий до тепла та світла. Тому свіжовичавлений фреш майже завжди буде кориснішим за пастеризований сік з магазину, який довго зберігався на полиці.
Загалом, лише одна склянка якісного апельсинового соку допоможе вам виконати або навіть перевищити добову норму споживання вітаміну С. З морквяним соком досягти цього показника набагато складніше.
Битва антиоксидантів: у чому різниця?
Складно сказати, який сік “кращий”, адже вони містять різні типи антиоксидантів, що мають відмінний вплив на організм.
Апельсиновий сік: захист серця та судин
Він багатий на:
- Вітамін С: Дослідження доводять, що він захищає від оксидативного стресу — процесу, коли клітини руйнуються вільними радикалами, що може призвести до хронічних захворювань.
- Цитрусові флавоноїди: Ці рослинні сполуки мають протизапальні властивості. Одним із головних флавоноїдів є гесперидин, який підтримує здоров’я серця та еластичність кровоносних судин.
Морквяний сік: сила каротиноїдів
Хоча вітаміну С тут менше, головна сила моркви в іншому:
- Каротиноїди: Морквяний сік є чудовим джерелом бета-каротину, лютеїну та альфа-каротину. Саме вони надають овочу яскравого кольору.
- Ці речовини знижують рівень оксидативного стресу, а частина з них в організмі перетворюється на вітамін А, необхідний для здоров’я очей та імунітету.
- Цікавий факт: Дослідження свідчать, що з соку організм засвоює бета-каротин навіть краще, ніж із сирої моркви.
Порівняльна таблиця поживної цінності
Точний склад залежить від того, чи ви чавите сік самостійно, чи купуєте в магазині, але типова порція (близько 240–250 г) виглядає так:
| Показник | 100% Апельсиновий сік (248 г) | 100% Морквяний сік (240 г) |
|---|---|---|
| Калорії | 117 ккал | 96 ккал |
| Вуглеводи | 25,2 г | 22,3 г |
| Цукор | 20,3 г | 9,4 г |
| Клітковина | 0,74 г | 1,9 г |
| Жири | 0,8 г | 0,4 г |
| Білки | 1,9 г | 2,3 г |
| Вітамін С | 71,2 мг | 20,4 мг |
| Вітамін А (RAE) | 4,96 мкг | 2 290 мкг |
| Калій | 451 мг | 701 мг |
| Натрій | 5 мг | 158 мг |
Коли варто обрати апельсиновий сік?
Це ідеальний варіант для швидкого поповнення запасів вітаміну С. Окрім антиоксидантної дії, цей вітамін необхідний для синтезу колагену — білка, що відповідає за пружність шкіри, міцність суглобів та сполучних тканин.
Також апельсиновий сік часто збагачують кальцієм та вітаміном D (шукайте відповідні позначки на пакуванні), що робить його корисним для підтримки здоров’я кісток.
Коли краще надати перевагу морквяному соку?
Якщо ваша мета — збільшити споживання вітаміну А, морквяний сік не має конкурентів. Достатня кількість цього вітаміну пов’язана з кращим імунітетом та зниженням ризику захворювань очей, таких як вікова макулярна дегенерація.
Крім того:
- Каротиноїди можуть покращувати стан шкіри, захищаючи її від сонячного випромінювання та зменшуючи зморшки.
- У моркві значно менше природного цукру, ніж в апельсинах. Тому, якщо ви стежите за рівнем вуглеводів або цукру в крові, це більш безпечний вибір.
Головний недолік соків: дефіцит клітковини
Попри вітамінне багатство, соки мають суттєвий мінус — у них майже відсутня клітковина, яка є в цільних фруктах. Це означає, що споживання соку може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові, оскільки немає харчових волокон, які б уповільнювали травлення.
Дослідження навіть пов’язують надмірне вживання фруктових напоїв (особливо тих, що не є 100% соком) із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу. Проте для людей з певними розладами травлення, які не переносять грубу клітковину, сік може стати хорошою альтернативою.
Як правильно пити соки: поради для здоров’я
Апельсиновий та морквяний соки можуть стати чудовим доповненням до вашого меню, якщо дотримуватися простих правил:
- Обирайте 100% сік без додавання цукру. Соки й так містять природні цукри, тому уникайте напоїв із підсолоджувачами.
- Стежте за порціями. Стандартна порція — це 120–240 мл. Легко випити більше, якщо не міряти, а це зайві калорії та цукор, що з часом може призвести до набору ваги.
- Чергуйте смаки. Якщо ви любите обидва види соку, пийте їх по черзі, щоб отримувати різноманітний спектр вітамінів та антиоксидантів.
- Не забувайте про цільні фрукти. За можливості намагайтеся отримувати вітаміни саме з цільних овочів та фруктів, а не покладатися лише на соки.