Не «энергетик». Как кофе влияет на усталость в течение дня — и на ночной сон

Однако если усталость возвращается уже в середине дня, а для борьбы с ней требуется еще одна чашка, проблема может заключаться не только в недостатке сна.

Кофе действительно может создавать замкнутый круг усталости

После чашки кофе человек может чувствовать прилив бодрости не потому, что организм получил дополнительную энергию, а потому, что кофеин временно затормозил один из механизмов сонливости. Когда его действие ослабевает, накопившийся аденозин снова начинает воздействовать на мозг.

У людей, регулярно употребляющих кофеин, к тому же может формироваться физиологическая адаптация. Исследования показывают, что регулярное употребление кофеина связано с развитием толерантности и возникновением симптомов отмены, среди которых могут быть сонливость, усталость, снижение уровня энергии и концентрации внимания. Поэтому иногда очередная чашка кофе не столько «добавляет» бодрости, сколько устраняет часть симптомов, вызванных снижением привычной концентрации кофеина.

Латте с банановой пенкой: рецепт кофе, который хочется пить снова и снова

Сладкий холодный напиток с нежной молочной пенкой — идеальное дополнение к летнему дню.

Перейти к рецепту

Какое количество кофеина может мешать сну

Систематический обзор и метаанализ исследований влияния кофеина на сон показали, что кофеин в среднем сокращал общую продолжительность сна примерно на 45 минут, снижал эффективность сна и увеличивал время засыпания. Исследователи также выявили уменьшение продолжительности глубокого сна. Примечательно, что риск зависит не только от количества, но и от времени употребления.

В рандомизированном исследовании австралийских ученых 23 мужчины, привыкшие к умеренному потреблению кофеина, получали 100 или 400 мг кофеина за 12, 8 или 4 часа до сна. Доза 100 мг не оказала статистически значимого влияния на показатели сна в данном конкретном исследовании. В то же время доза 400 мг, принятая даже за 12 часов до сна, влияла на засыпание и структуру сна, причем эффект усиливался по мере того, как кофеин принимался ближе к вечеру.

Метаанализ, объединивший результаты множества исследований, рисует более осторожную картину: по оценкам авторов, чтобы свести к минимуму сокращение общей продолжительности сна, чашку кофе (содержащую примерно 107 мг кофеина) следует выпивать примерно за 9 часов до отхода ко сну. Это не означает, что пить кофе после обеда категорически нельзя, но демонстрирует, насколько разной может быть чувствительность людей к кофеину.

Кофе по-турецки: как правильно готовить дома

Турецкий кофе - это ритуал, который замедляет, дает наслаждение в моменте и приучает к спокойствию. Его можно приготовить и дома по простому рецепту.

Перейти к рецепту

А как насчет латте?

Молоко вносит в это уравнение кальций, который также может влиять на усвоение железа. Экспериментальные исследования подтверждают, что кальций способен снижать всасывание железа, однако этот эффект зависит от количества кальция, формы железа и состава пищи, а результаты разовых экспериментов не обязательно отражают долгосрочное влияние обычного рациона.

Иная ситуация — когда человек уже принимает препараты железа. Здесь рекомендации гораздо более конкретны: NHS советует не сочетать пероральные препараты железа с кофе, чаем, молочными продуктами и яйцами, а также выдерживать интервал примерно в два часа между их приемом, поскольку эти продукты могут снижать всасывание железа.

Нужно ли отказываться от кофе, если постоянно хочется спать?

Не обязательно. Для большинства здоровых взрослых умеренное потребление кофеина может быть частью привычного рациона. Проблема возникает не из-за самой чашки кофе, а тогда, когда кофеин становится способом постоянно компенсировать недосыпание или дневную усталость.

Если после утреннего кофе человек чувствует себя нормально, хорошо спит и не нуждается в постоянном увеличении дозы, нет оснований считать одну чашку «врагом энергии». В то же время несколько чашек в течение дня, особенно во второй его половине, могут незаметно ухудшать сон. А на следующее утро усталость снова побуждает выпить кофе — и цикл повторяется. Поэтому при постоянной сонливости логичнее сначала проанализировать всю цепочку: сколько и когда вы спите, когда выпиваете последнюю чашку кофе, достаточно ли едите, нет ли у вас длительных менструальных кровотечений или других симптомов дефицита железа.