Не кіноа і не рис: яку давню крупу радять людям із високим цукром

А також тим, хто обирає безглютенові продукти 

Про сорго знають набагато менше, ніж про гречку, вівсянку чи рис. А дарма: цю давню зернову культуру цінують за клітковину, мінерали та рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. До того ж сорго не містить глютену, а його особливості можуть бути цікавими для людей, які контролюють рівень цукру в крові, пише Cleveland Clinic.

Що таке сорго і який воно має смак

Сорго — одна з найдавніших зернових культур, батьківщиною якої вважають Африку. Рослина добре переносить спеку й посуху, тому її вирощують у різних частинах світу.

Зерна сорго бувають білими, жовтими, червоними та темно-фіолетовими. На смак крупа досить нейтральна, із легкими солодкуватими й горіховими нотами. Після варіння зерна стають м’якими, але зберігають форму та приємну пружність.

Сорго можна використовувати замість рису чи інших круп у гарнірах, додавати до овочевих страв або перемелювати на борошно для випічки.

Чим корисне сорго

У 100 г сухого сорго міститься приблизно 10–11 г білка та 6–8 г клітковини. Крупа також є джерелом магнію, фосфору, заліза, цинку та вітамінів групи B.

Найцікавіші властивості сорго:

• Допомагає урізноманітнити раціон. Клітковина підтримує нормальну роботу кишківника, а їжа з достатнім її вмістом може довше зберігати відчуття ситості.
• Може бути корисним для контролю цукру. Клітковина, структура крохмалю та поліфеноли в зернах сорго можуть впливати на швидкість засвоєння вуглеводів. Проте реакція рівня глюкози залежить також від порції, способу приготування та продуктів, із якими їдять крупу.
• Містить антиоксидантні сполуки. Особливо багато поліфенолів може бути в темніших сортах. Водночас досліджень недостатньо, щоб приписувати сорго лікувальну або гарантовану профілактичну дію.
• Не містить глютену. Тому сорго може бути альтернативою пшениці, ячменю та жита для людей із целіакією. Важливо перевіряти маркування, якщо потрібне суворе безглютенове харчування.

Чи підходить сорго людям із діабетом

Ця крупа може бути одним із варіантів у раціоні людей із діабетом або підвищеним рівнем глюкози. Сорго містить вуглеводи, а рівень глюкози після їди залежить від кількості з’їденого та способу приготування.

Практичний підхід — стежити за порцією, поєднувати крупу з овочами та джерелом білка, а за діабету враховувати індивідуальні рекомендації лікаря. Сорго не замінює лікування й не гарантує профілактики захворювання.

Кому варто бути обережним

Для більшості людей сорго є звичайним харчовим продуктом. 

Через вміст клітковини великі порції можуть спричиняти здуття та дискомфорт, особливо в людей із чутливим кишківником. Якщо раніше ви майже не їли продуктів із високим вмістом клітковини, краще вводити сорго в меню поступово.

Як правильно варити сорго

Крупа готується довше за білий рис, але складних кулінарних навичок не потребує.

• Ретельно промийте зерна. За можливості замочіть їх на 4–8 годин — це може скоротити час варіння.
• Залийте водою у співвідношенні приблизно 1:3, трохи посоліть.
• Варіть на слабкому вогні 45–60 хвилин, доки зерна не стануть м’якими.
• Зніміть із плити й залиште під кришкою ще на 10 хвилин.

Готове сорго можна заправити оливковою олією, додати зелень, часник або овочі. Воно добре поєднується з рибою, птицею та бобовими.

Сорго — цікавий спосіб урізноманітнити меню, отримати клітковину й мінерали та спробувати безглютенову крупу. А людям, які контролюють рівень цукру, варто оцінювати не гучні обіцянки про «суперфуд», а розмір порції, склад усієї страви та власну реакцію на неї.

Радіо Трек: НОВИНИ