Не курица. Вот какое мясо лучше всего помогает восстанавливать мышцы после тренировки

Американские ученые сравнили два варианта свинины с одинаковым количеством белка, но разным содержанием жира. Результаты оказались интересными: после употребления постной свинины синтез мышечного белка был выше, чем после более жирной.

Что именно сравнивали

В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition, приняли участие 16 физически активных взрослых. После силовой тренировки для нижней части тела они получали один из трех вариантов: бургер из постной свинины, бургер из более жирной свинины или углеводный напиток без белка. Оба мясных варианта содержали по 20 г белка. Однако бургер из постного мяса содержал около 4,4 г жира и 120 ккал, тогда как более жирный — примерно 20,6 г жира и 266 ккал.

Ученые анализировали кровь и брали биопсию мышечной ткани до еды и в течение пяти часов после нее. Это позволило оценить, сколько аминокислот появляется в крови и с какой скоростью мышцы синтезируют новый белок.

Острая запеченная свинина от известного шефа из США

Медленно жареная свиная лопатка, приготовленная по этому рецепту, подается с листьями салата, рисом и множеством приправ.

Перейти к рецепту

Постная свинина вызвала более сильную реакцию

После употребления постной свинины скорость синтеза мышечного белка составляла в среднем 0,106% в час. После жирной свинины этот показатель равнялся 0,072%, а после углеводного напитка — 0,056%. Таким образом, в рамках данного эксперимента показатель после употребления постной свинины был примерно на 47% выше, чем после жирной. Однако эта цифра не означает, что прирост мышц был на 47% больше. Исследователи измеряли острую реакцию мышечной ткани в течение нескольких часов, а не долгосрочную гипертрофию.

Одним из возможных объяснений стало то, что постная свинина вызвала более значительное повышение концентрации незаменимых аминокислот и лейцина в крови. Именно лейцин служит одним из важных сигналов для запуска синтеза мышечного белка. Авторы предполагают, что повышенное содержание жира могло изменить скорость переваривания и поступления аминокислот в кровь. Однако это пока лишь возможное объяснение, а не доказанный механизм.

Классика семейного застолья: мясо по-французски с грибами под соусом бешамель

Это блюдо, которое точно готовила ваша мама или бабушка на праздники. Свинина, запеченная с луком, грибами, сыром и щедрой «шубой» из майонеза — она такая же сочная, как воспоминания о детстве. И хоть Франция здесь ни при чем, любовь к ней — вполне искренняя.

Перейти к рецепту

Означает ли это, что жирное мясо хуже?

Не обязательно. Новое исследование было небольшим и касалось специально приготовленных свиных котлет. Поэтому нельзя экстраполировать его результаты на всю жирную пищу или утверждать, что жир в целом препятствует росту мышц.

Предыдущие исследования также не дают столь однозначной картины. Например, рандомизированное исследование не выявило, что увеличение количества жира в пище само по себе ухудшает синтез мышечного белка в ответ на прием белковой пищи.

Кроме того, организм реагирует не только на количество аминокислот в крови. В исследовании, где после силовой тренировки сравнивали яйца, яичные белки, лосось, свинину, чечевицу и микопротеин, разница в концентрации аминокислот между продуктами была заметной, однако синтез мышечного белка статистически значимо не различался. Поэтому ни отдельный показатель крови, ни кратковременная реакция мышц не позволяют составить рейтинг продуктов по их способности наращивать мышечную массу.

Бабушкин рецепт: вареники с курицей и свининой

Домашние - самые лучшие. А те, что готовит бабушка по своему проверенному десятками лет опыту - вообще бесценны. Речь об этих ароматных мясных варениках.

Перейти к рецепту

Что действительно важно для роста мышц

Гораздо важче регулярные силовые тренировки и достаточное потребление белка в течение дня. Масштабный обзор Американского колледжа спортивной медицины, обобщивший данные 137 систематических обзоров, подтверждает важность прогрессивных силовых тренировок для увеличения силы и мышечной массы.

Метаанализ 49 исследований с участием 1863 человек показал, что дополнительное потребление белка усиливает прирост мышечной массы и силы во время длительных силовых тренировок. В то же время, при потреблении свыше примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки дополнительные количества уже не обеспечивали заметного прироста безжировой массы. Для физически активных людей часто ориентируются на показатель около 1,4−2 г белка на килограмм массы тела в сутки, хотя потребность в нем зависит от возраста, уровня нагрузок и энергетического баланса.

Не менее важно и то, что белок не обязательно употреблять сразу после последнего подхода. Для большинства людей важнее обеспечить его достаточное количество в рационе в течение дня и распределить между приемами пищи.

Классика: паста карбонара по рецепту 1979 года

Сливки или без сливок? Лук или нет? Какая свинина или сыр? И кто знал, что спагетти Карбонара, вероятно, не существовало до 1950 года?

Перейти к рецепту

Так какую свинину выбирать?

Если после тренировки приходится выбирать между постной и очень жирной свининой, более практичным вариантом может стать постное мясо: оно обеспечивает организм необходимым белком при меньшем содержании жира и калорий. Именно более выраженную краткосрочную реакцию синтеза мышечного белка после употребления такого продукта и зафиксировали исследователи. Однако не стоит возводить это в правило, утверждая, что «жирное мясо препятствует росту мышц». Исследование не подтверждает наличие такого эффекта в долгосрочной перспективе и не охватывало сравнение всех видов мяса.