Не только авокадо. Восемь продуктов с полезными жирами, рекомендованных ВОЗ

Но если хочется разнообразить рацион, вовсе не обязательно каждый день искать именно авокадо.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными и ограничивать потребление насыщенных жиров уровнем менее 10% от суточной калорийности рациона. Речь идет прежде всего о замене сливочного масла, сала и других источников насыщенных жиров растительными маслами, орехами, семенами и другими продуктами, содержащими ненасыщенные жиры. В рекомендациях ВОЗ по потреблению жиров особо подчеркивается, что именно такая замена важна для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое полезные жиры

Пищевые жиры делятся прежде всего на насыщенные и ненасыщенные. К последним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3 — это одна из разновидностей полиненасыщенных жиров. Называть ненасыщенные жиры просто «полезными», а насыщенные — «вредными» было бы слишком большим упрощением. В реальном рационе продукты содержат смесь различных жирных кислот, а значение имеет прежде всего общий контекст питания. Наиболее убедительные данные касаются именно замены насыщенных жиров ненасыщенными, а не механического увеличения общего количества жира.

Жиры также выполняют вполне конкретные физиологические функции. Они служат источником энергии и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры, поступающие в организм вместе с овощами, также могут улучшать усвоение каротиноидов. Систематический обзор и метаанализ исследований показали, что добавление пищевых жиров повышает биодоступность каротиноидов, причем ненасыщенные жиры обеспечивали лучший результат по сравнению с насыщенными. Эти данные были опубликованы в научном обзоре в журнале Nutrition Reviews.

Поэтому ложка оливкового масла в салате — это не просто способ сделать овощи вкуснее. Небольшое количество жира может помочь организму усваивать жирорастворимые соединения из продуктов.

Андруты: рецепт десерта из детства, когда нет света

Чтобы вафельный торт со сгущенкой и орехами не был слишком сладким, мы приготовим для него варенье из вишен, которое даст приятную кислинку.

Перейти к рецепту

Грецкие орехи

Грецкие орехи — один из самых богатых ненасыщенными жирами растительных продуктов. В порции весом около 28 г содержится примерно 18 г жира, причем основную его часть составляют ненасыщенные жирные кислоты. Особую ценность им придает наличие альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительной омега-3 жирной кислоты. ALA является незаменимой: организм не способен синтезировать ее самостоятельно в достаточном количестве, поэтому должен получать ее с пищей.

При этом не следует ставить знак равенства между ALA из грецких орехов и омега-3 (EPA и DHA) из рыбы. Организм способен преобразовывать ALA в EPA и DHA, однако этот процесс ограничен, поэтому жирная рыба и морепродукты остаются непосредственным источником длинноцепочечных омега-3. В научном обзоре метаболизма ALA это преобразование характеризуется как ограниченное.

В то же время орехи тесно связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, и эта связь хорошо изучена. Систематический обзор и метаанализ, охватившие десятки когортных исследований и рандомизированных испытаний, выявили связь между более высоким потреблением орехов и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний; кроме того, в ходе клинических исследований было установлено, что орехи способствуют снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. Результаты исследования опубликованы в журнале Food & Nutrition Research. Удобный способ включить их в рацион — добавить небольшую горсть в овсянку или йогурт, посыпать салат измельченными орехами или просто съесть порцию вместе с фруктами.

Без грамма муки: маковый пирог с орехами и вишнями от Евгения Клопотенко

Сочная начинка, нежная глазурь из белого шоколада, и главная изюминка этого пирога - мягкие, воздушные и очень ароматные коржи с маком и орехами.

Перейти к рецепту

Пекан

По своему питательному составу пекан напоминает другие древесные орехи: на порцию весом 28 г приходится около 20 г жира, причем преобладающую часть составляют ненасыщенные жирные кислоты. Однако высокое содержание жира означает и высокую энергетическую ценность. Это не повод исключать пекан из рациона — напротив, орехи в целом отлично вписываются в здоровое питание. Проблема в том, что горсть орехов, которую легко съесть незаметно за работой у компьютера или просмотром сериала, может значительно превышать стандартную порцию. Разумнее воспринимать орехи не как «дополнительную еду без ограничений», а как замену менее полезному перекусу. Например, пекан может стать отличным дополнением к йогурту или овсянке вместо сладкой глазури, печенья или другого десерта.

Выпечка для осени: рецепт тыквенного рваного хлеба с орехом пекан и карамелью

Каждый мягкий и рыхлый кусочек этого тыквенного хлеба можно оторвать и наслаждаться вкусом начинки из ореха и карамели. Это просто идеал для сезона какао, книг и фильмов

Перейти к рецепту

Семена подсолнечника

Этот продукт особенно близок украинцам, однако семена подсолнечника часто воспринимают лишь как перекус. На самом деле это концентрированный источник ненасыщенных жиров: в порции очищенных семян весом около 28 г содержится примерно 14 г жира. Помимо жиров, семена подсолнечника содержат витамин Е, магний и другие микронутриенты. Особый интерес представляют растительные биоактивные соединения, в частности полифенолы.

Семена можно добавлять в овощные салаты, каши, йогурт или домашний хлеб. Это простой способ разнообразить рацион, не покупая экзотические продукты.

Греческая халва: рецепт традиционного десерта из ничего

Нежный и влажный десерт, который легко готовится, и быстро съедается. Для этой халвы не нужны подсолнечные семечки, но вы можете украсить ее по своему вкусу.

Перейти к рецепту

Арахисовая паста

Две столовые ложки арахисовой пасты содержат около 16 г жира, причем большую его часть составляют ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, этот продукт обеспечивает организм растительным белком, магнием и другими питательными веществами. Однако именно с арахисовой пастой легко потерять чувство меры: одна ложка быстро превращается в две, а две — в щедрый слой на тосте. Поэтому к ней стоит относиться не как к продукту, который можно есть без ограничений из-за его «пользы», а как к питательной добавке к рациону.

Самый простой вариант — арахисовая паста без добавленного сахара и с минимальным количеством ингредиентов. Её можно намазать на цельнозерновой хлеб, добавить в овсянку или сочетать с яблоком или бананом.

Бананово-йогуртовое парфе с арахисовым маслом: роскошный завтрак

Это легкое парфе - отличный способ начать день или насладиться полуденной бодростью.

Перейти к рецепту

Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14−15 г жира, преимущественно мононенасыщенного. Именно поэтому оливковое масло — один из самых простых способов заменить сливочное масло или другие источники насыщенных жиров. Особое внимание уделяется оливковому маслу первого холодного отжима — extra virgin. Оно содержит не только жирные кислоты, но и полифенольные соединения, количество которых зависит от сорта оливок, технологии производства и условий хранения.

Данные наблюдательных исследований указывают на связь между более высоким потреблением оливкового масла и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из метаанализов, охватившем 13 проспективных когортных исследований, более высокий уровень потребления оливкового масла ассоциировался с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Существует также более масштабный систематический обзор, включивший данные более чем 800 тысяч участников и касающийся различных показателей здоровья; он также выявил благоприятную связь между потреблением оливкового масла и рядом хронических заболеваний.

Ее можно использовать для салатов, запеченных овощей, рыбы или готовых блюд. И вовсе не обязательно лить масло щедрой струей: его преимущество заключается прежде всего в том, что оно может заменять источники насыщенных жиров в рационе.

Вы такого еще не пробовали. Кекс на оливковом масле с сицилийским красным апельсином

Этот пирог является симфонией простых вкусов.

Перейти к рецепту

Рапсовое масло

Рапсовое масло, которое часто называют маслом канолы, не столь популярно в разговорах о «суперфудах», однако благодаря составу жирных кислот оно вполне заслуживает места в здоровом рационе. В одной столовой ложке содержится около 14 г жира, преимущественно ненасыщенного.

Интересно, что клинические исследования демонстрируют довольно убедительные результаты её влияния на липидный профиль. Систематический обзор и метаанализ 42 контролируемых клинических исследований показали, что потребление рапсового масла по сравнению с другими пищевыми маслами было связано со снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Она отлично подходит для тушения, запекания и приготовления домашних заправок.

Миндаль

В 28 г миндаля содержится около 14 г жира, причем бо́льшая его часть — ненасыщенные жиры. Однако на этом пищевая ценность миндаля не исчерпывается: он также содержит белок, клетчатку, магний и витамин Е. Как и другие орехи, миндаль наиболее полезен в качестве замены менее питательным продуктам. Если вместо сладкого печенья съесть небольшую порцию миндаля с фруктом, организм получит не только ненасыщенные жиры, но и белок, клетчатку и микронутриенты. Обширный систематический обзор, посвященный потреблению орехов и семян, также выявил связь между их более высоким потреблением и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя убедительность доказательств для различных показателей варьируется.

Безглютеновые кексы из миндальной муки - полезные сладости для всей семьи

Готовить - просто, а на вкус замечательно.

Перейти к рецепту

Семена льна

Семена льна отличаются от орехов и масел прежде всего тем, что их обычно употребляют в значительно меньших количествах. Однако даже небольшая порция может обогатить рацион ALA — растительной омега-3 жирной кислотой, — а также клетчаткой и лигнанами.

Также изучалось влияние льна на артериальное давление. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований выявил небольшое снижение систолического и диастолического давления после употребления продуктов из льна, хотя результаты различных исследований различались. В более позднем метаанализе 18 рандомизированных исследований также сообщалось о снижении артериального давления, однако была отмечена значительная неоднородность результатов, поэтому их следует интерпретировать с осторожностью.

Для лучшего усвоения семена лучше использовать в молотом виде: цельные зернышки могут частично проходить через пищеварительный тракт непереваренными. Молотые семена можно добавлять в овсянку, кисломолочные продукты, смузи или тесто.

Веган-рецепт льняной каши с кокосовым молоком и смородиной

Это отличный вариант завтрака, который насытит ваш организм полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Перейти к рецепту

Сколько «полезного» жира нужно есть

Универсальной цифры вроде «столько-то граммов полезных жиров в день» для всех людей не существует. Потребность зависит от общей калорийности рациона, возраста, уровня физической активности и других индивидуальных факторов.

В своих современных рекомендациях ВОЗ делает акцент не столько на необходимости увеличения потребления жиров, сколько на их качестве. Организация рекомендует взрослым включать в рацион преимущественно ненасыщенные жиры, при этом доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от общего суточного потребления энергии. Актуальные рекомендации ВОЗ по здоровому питанию также подчеркивают важность разнообразия и умеренности, а также преимущество продуктов, прошедших минимальную обработку.