Не только на закваске. Семь самых полезных видов хлеба — и как испечь их дома

На полках магазинов и в кулинарных книгах представлены десятки видов хлеба, однако некоторые из них обладают более высокой пищевой ценностью, чем другие. Определенные виды хлеба от природы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Другие изготавливают из рафинированного зерна, и в них обычно добавляют витамины и минералы.

Как выбрать полезный хлеб

Чтобы выбрать хлеб с высоким содержанием питательных веществ, ищите продукты, соответствующие следующим критериям: на первом месте в составе — мука из 100% цельного или пророщенного зерна, а также минимальное количество других ингредиентов; от 3 до 5 г клетчатки и от 3 до 6 г белка на ломтик; низкое содержание добавленных подсластителей.

Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете полезный хлеб, — это испечь его самостоятельно. Так вы сможете контролировать состав ингредиентов. Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна (не перемолотые в муку) обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.

Существует множество разновидностей полезного хлеба / Фото: magnific

Кроме того, во многие виды хлеба добавляют сахар, хотя его количество может варьироваться в зависимости от сорта. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует ограничивать потребление добавленного сахара: до менее чем 9 чайных ложек (36 г) в день для мужчин и менее чем 6 чайных ложек (25 г) для женщин. Чрезмерное потребление добавленного сахара связывают с хроническим воспалением, которое может привести к различным заболеваниям, в частности к болезням сердца.

Люди с диабетом (или предрасположенностью к нему) также могут выбирать более полезные виды хлеба, чтобы сократить потребление углеводов и контролировать уровень сахара в крови. Это касается и тех, кто придерживается низкоуглеводного питания.

В то же время хлебом стоит наслаждаться умеренно — как частью сбалансированного рациона, включающего разнообразные другие питательные продукты. Если вам нужна помощь в выборе хлеба, который лучше всего подойдет именно вам, или совет о том, как осознанно включить хлеб в свой рацион, стоит проконсультироваться со специалистом — например, диетологом или семейным врачом.

Семь самых полезных видов хлеба

1. Цельнозерновой хлеб из пророщенного зерна

Хлеб из пророщенного зерна изготавливают из цельных зерен, начавших прорастать под воздействием тепла и влаги. Доказано, что процесс проращивания увеличивает количество и биодоступность определенных питательных веществ.

Это исследование показало, что проращивание также повышает содержание антиоксидантов в зернах и снижает уровень антинутриентов (веществ, препятствующих усвоению питательных веществ). Это может способствовать ускорению метаболизма, укреплению иммунитета и восполнению дефицита минералов и витаминов.

Кроме того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов. Это означает, что цельнозерновой хлеб из пророщенного зерна меньше влияет на уровень сахара в крови по сравнению с другими видами хлеба, поэтому может стать удачным выбором для людей с диабетом или тех, кто стремится поддерживать более низкий уровень сахара в крови.

К тому же, большинство видов хлеба из пророщенного зерна содержат много клетчатки и белка. Благодаря этому они лучше насыщают организм, чем хлеб из рафинированной муки.

Один ломтик (34 г) цельнозернового хлеба из пророщенного зерна содержит:

• Калории: 80
• Белки: 4 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 15 г
• Клетчатка: 3 г

2. Хлеб на закваске

Хлеб на закваске изготавливают путем ферментации, в ходе которой для подъема теста используются природные дрожжи и бактерии. Поскольку процесс ферментации расщепляет часть содержащихся в зерне углеводов и белков, такой хлеб может легче усваиваться организмом по сравнению с другими видами хлеба.

Ферментация также способствует снижению содержания фитатов (или фитиновой кислоты) — соединений, которые связываются с определенными минералами и препятствуют их усвоению. Хотя фитаты приносят определенную пользу здоровью, известно, что они снижают способность организма усваивать важные минералы, в частности железо и кальций.

Кроме того, процесс ферментации преобразует часть углеводов в хлебе на закваске в так называемый резистентный крахмал, который переваривается медленнее. Благодаря этому, а также низкому гликемическому индексу (ГИ), такой хлеб с меньшей вероятностью вызывает резкий скачок уровня сахара в крови.

Хлеб на закваске можно выпекать как из цельнозерновой, так и из белой муки. Цельнозерновой хлеб на закваске содержит больше клетчатки, тогда как хлеб из обогащенной белой муки может содержать больше железа и витаминов группы B.

Один ломтик (56 г) цельнозернового хлеба на закваске содержит :

• Калории: 100
• Белки: 4 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 21 г
• Клетчатка: 4 г

Домашний хлеб на закваске — альтернатива магазинному

Домашний хлеб на закваске — это настоящий маленький ритуал, который требует терпения, но щедро вознаграждает за него.

Перейти к рецепту

3. Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки

В цельных зернах сохраняются все части зерна: зародыш, эндосперм и отруби. Отруби и зародыш богаты клетчаткой, а также содержат белки, жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения; эндосперм преимущественно состоит из крахмала.

Именно поэтому цельные зерна содержат больше клетчатки и считаются более питательными по сравнению с рафинированными зернами, прошедшими обработку для удаления отрубей и зародыша.

Однако белую муку обычно обогащают железом и витаминами группы B; она даже может содержать больше определенных питательных веществ, чем цельнозерновая пшеничная мука.

Употребление цельных злаков связывают с многочисленными преимуществами для здоровья, в частности со снижением риска развития диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.

Стоит отметить, что многие производители маркируют хлеб как «цельнозерновой пшеничный», чтобы придать ему вид более полезного продукта, даже если он преимущественно состоит из рафинированной муки.

Выбирайте хлеб, в котором 100% цельнозерновая пшеничная мука или мука из цельного зерна указана первым ингредиентом и в котором нет лишних компонентов, таких как большое количество добавленного сахара или растительных масел.

Один ломтик (46 г) цельнозернового пшеничного хлеба содержит :

• Калории: 110
• Белки: 4 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 23 г
• Клетчатка: 4 г

4. Овсяный хлеб

Овсяный хлеб обычно изготавливают из смеси овса, цельнозерновой пшеничной муки, дрожжей, воды и соли. Поскольку овес очень питателен и обладает рядом полезных для здоровья свойств, овсяный хлеб может стать отличным выбором.

Он богат клетчаткой, которая, помимо прочего, помогает контролировать уровень сахара в крови после еды. Данные предварительных исследований свидетельствуют о том, что овсяный хлеб также может способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления. Овес содержит множество полезных питательных веществ, в частности магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Все они играют важную роль в функционировании организма и общем состоянии здоровья.

Однако наличие на этикетке надписи «овес» или «овсяные хлопья» не всегда означает, что хлеб содержит значительное количество овса. В некоторых видах такого хлеба овса совсем немного, а основу составляют рафинированная мука, добавленный сахар и растительное масло. Чтобы выбрать более полезный овсяный хлеб, ищите такой, в котором овес и цельнозерновая пшеничная мука указаны в качестве первых двух ингредиентов.

Один ломтик (49 г) цельнозернового овсяного хлеба содержит :

• Калории: 130
• Белки: 6 г
• Жиры: 1,5 г
• Углеводы: 23 г
• Клетчатка: 3 г

Рецепт веганского хлеба на соде

Это традиционный ирландский хлеб, не требующий дрожжей. Его главный разрыхлитель — сода, которая реагирует с кисломолочными продуктами, обеспечивая рыхлую текстуру.

Перейти к рецепту

5. Хлеб с семенами льна

Хлеб с семенами льна, изготовленный преимущественно из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных видов хлеба.

Это объясняется тем, что семена льна обладают высокой пищевой ценностью и рядом преимуществ для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — омега-3 жирной кислоты растительного происхождения, потребление которой связывают со снижением риска сердечных заболеваний.

Кроме того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами; они действуют в организме как антиоксиданты и могут помогать защищаться от определенных видов рака. Однако для полного понимания связи между потреблением семян льна и риском развития рака необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, употребление хлеба с семенами льна и других продуктов с этим ингредиентом может иметь и другие преимущества, например, улучшение пищеварения.

Выбирая хлеб с семенами льна, обращайте внимание на состав: он должен быть минимальным и включать такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука (в частности, из пророщенного зерна), дрожжи, вода, соль и семена льна.

Один ломтик (34 г) цельнозернового хлеба из пророщенного зерна с семенами льна содержит :

• Калории: 80
• Белки: 5 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 14 г
• Клетчатка: 3 г

Шведский ночной хлеб без замеса — простой и вкусный рецепт

Если вы хотите побаловать себя свежим домашним хлебом без лишних усилий, шведский ночной хлеб — идеальное решение.

Перейти к рецепту

6. Хлеб из ржаной муки

Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно имеет более темный цвет и более плотную текстуру. Традиционный ржаной хлеб изготавливают исключительно из ржаной муки без добавления пшеничной, тогда как большинство современных сортов ржаного хлеба содержат смесь обоих видов муки. В ржаное тесто также часто добавляют семена тмина.

По сравнению с пшеничным хлебом, ржаной часто считают более питательным. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что ржаной хлеб меньше влияет на уровень сахара в крови, чем пшеничный, благодаря высокому содержанию клетчатки, которая замедляет переваривание углеводов и в целом помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара.

Самые полезные виды ржаного хлеба изготавливают из 100% муки из пророщенной цельной ржи (иногда с добавлением муки из других пророщенных злаков). Поскольку процесс проращивания увеличивает содержание клетчатки в зернах, хлеб из пророщенной ржи полезнее и содержит больше клетчатки, чем хлеб из непророщенной ржи.

Один ломтик (28 г) хлеба из пророщенной ржи содержит :

• Калории: 60
• Белки: 4 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 3 г

Рецепт ржаного хлеба от пекаря Игоря Лаврешина

Мастер-класс по приготовлению этого хлеба Игорь Лаврешин демонстрировал слушателям форума ProTisto.

Перейти к рецепту

7. Безглютеновый хлеб

Безглютеновый хлеб изготавливают без использования злаков, содержащих глютен, таких как пшеница, рожь или ячмень. Это безопасный вариант для людей, которым необходимо избегать глютена, например, для тех, кто страдает целиакией или имеет чувствительность к глютену.

Хотя состав безглютенового хлеба зависит от конкретного сорта, обычно его изготавливают из смеси безглютеновой муки — например, из бурого риса, миндаля, кокоса, тапиоки, картофеля или кукурузы. Многие ошибочно полагают, что безглютеновый хлеб полезнее того, который содержит глютен. На самом деле большинство безглютеновых сортов производят из рафинированной муки с добавлением большого количества сахара.

Однако хлеб из миндальной или кокосовой муки обычно содержит меньше углеводов, но больше клетчатки и белка по сравнению с хлебом из пшеницы или других злаков. Благодаря повышенному содержанию клетчатки и белка такие продукты могут обеспечивать более длительное чувство сытости даже при употреблении небольших порций.

Один ломтик (26 г) хлеба (полностью беззернового) содержит :

• Калории: 90
• Белки: 3 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 6 г
• Клетчатка: 5 г

Чечевичный хлеб без глютена: простой рецепт полезной выпечки

Эта выпечка понравится всем, кто заботится о здоровом питании, не употребляет глютен или просто любит домашнюю ароматную выпечку.

Перейти к рецепту