Не только огурцы и помидоры. Семь недорогих источников клетчатки, которые стоит положить в корзину

Следите за своим питанием? Значит, клетчатка играет важную роль в вашем рационе. Может показаться, что набрать суточную норму довольно сложно, ведь овощи вне летнего сезона стоят дорого — так же, как ягоды, бобовые вроде эдамаме и орехи. Однако соблюдать рекомендации по потреблению клетчатки можно и с помощью более бюджетных продуктов, которые найдутся практически в любом супермаркете.

Ценность клетчатки в рационе

Клетчатку часто хвалят за ее положительное влияние на пищеварение — прежде всего за помощь в предотвращении запоров, — однако она также приносит ряд других удивительных преимуществ для здоровья. Например, способствует снижению уровня холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Но даже несмотря на такие тенденции, как «файбермаксинг» (максимальное увеличение количества клетчатки в рационе) и растущее понимание важности пищевых волокон, многие люди не получают клетчатку в достаточном объеме. О том, какова норма потребления и как обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, NV FOOD рассказывал в предыдущем материале.

Уитни Линзенмайер, доцент и директор учебной программы по диетологии в Университете Сент-Луиса, отметила в комментарии для TWP, что растительные продукты употребляются в пищу крайне редко, и при этом ключевыми факторами являются доступность — а, возможно, и стоимость.

На самом деле продукты, которые сертифицированные диетологи чаще всего рекомендуют своим клиентам, — это не дорогие ореховые пасты, фрукты или свежие ягоды (хотя их и хвалят за высокое содержание клетчатки), а скорее товары с длительным сроком хранения. Именно такие продукты мы предлагаем добавить в корзину во время следующего похода в магазин.

Консервированная фасоль

Содержание клетчатки в этих бобовых может достигать почти 16 граммов на порцию, в зависимости от сорта. Варианты использования фасоли практически безграничны: она подходит для всего — от супов и рагу до намазок, таких как хумус. Существует также множество креативных способов добавить ее в блюда, где она обычно не встречается. Линдси Мэлоун, сертифицированный диетолог и преподаватель Университета Кейс-Вестерн-Резерв в Кливленде, рассказала об одном из самых простых и незаметных способов включения фасоли в рацион — добавлении ее в блюда с мясным фаршем. «Не обязательно полностью заменять мясо: например, если вы готовите тако, можно использовать половину объема мяса и половину — фасоли», — отметила диетолог.

Кесадилья с нежным кремом из фасоли, сыром и гуакамоле — сытный завтрак

Это блюдо идеально подходит для завтрака или даже позднего обеда.

Перейти к рецепту

Сушеная чечевица

Чечевица — еще один богатый клетчаткой продукт, который легко добавить к традиционным мясным блюдам. Более того, чечевица может легче усваиваться, чем большинство других бобовых, благодаря более тонкой оболочке и меньшему содержанию ферментируемых углеводов, способных в больших количествах вызывать вздутие живота и газообразование. Из вареной чечевицы также можно готовить салаты, блины, запеканки и супы.

Быстрый ужин для всей семьи. Рецепт чечевичного супа с овощами

Этот быстрый и простой рецепт чечевичного супа позволит вам приготовить сытный вегетарианский ужин всего за 30 минут.

Перейти к рецепту

Овсяные отруби

Овсянка также считается одним из самых дешевых продуктов, богатых клетчаткой, и, хотя это по большей части верно, есть важное предостережение: овсяные хлопья быстрого приготовления не обладают необходимыми свойствами.

Мэлоун рекомендует выбирать овсяные отруби — богатую клетчаткой часть овса, которую можно найти в том же отделе супермаркета. Они сохраняют ту часть клетчатки, которую теряют овсяные хлопья быстрого приготовления в процессе обработки. Благодаря кремовой текстуре они идеально подходят для приготовления горячей каши; их можно сочетать с фруктами, джемом или орехами. Кроме того, овсяные отруби можно добавлять в выпечку.

Пирог из калины и яблок

Эта выпечка идеально подойдет с чаем или молоком. Перед подачей пирог можно посыпать сахарной пудрой или подавать с медом!

Перейти к рецепту

Семена чиа

Семена чиа требуют бо́льших вложений, чем некоторые другие продукты из этого списка, но содержание клетчатки на порцию всё же достаточно высоко, чтобы оправдать затраты.

Семена чиа — универсальный продукт с отличным вкусом и текстурой, который к тому же хорошо регулирует работу кишечника. Однако важно помнить, что их следует употреблять с достаточным количеством жидкости. Впрочем, поскольку во многих популярных рецептах (например, пудинге из чиа или смузи) эти семена предварительно замачивают или смешивают с другими ингредиентами, обычно это не составляет проблемы.

Завтрак №1 с клетчаткой, который почти все недооценивают

Этот простой завтрак богат клетчаткой и омега-3, легко адаптируется к вашим потребностям и станет удачным началом дня.

Перейти к рецепту

Попкорн

Надежный способ удовлетворить суточную потребность в клетчатке — держать под рукой богатые ею закуски. Попкорн — отличный выбор: он недорогой, долго хранится, может иметь самые разные вкусы и, как правило, полезен для здоровья. Но это справедливо при условии, что вы готовите его самостоятельно или покупаете полезные варианты без избытка специй и масла.

Сахарное печенье с маслом и попкорном - к праздникам и в будни

Это сладко-соленое печенье готовится только в одной миске - миксер не нужен.

Перейти к рецепту

Яблоки

Когда речь заходит о свежих продуктах, богатых клетчаткой и к тому же недорогих, яблоки не имеют себе равных. Этот фрукт содержит оба типа клетчатки: мякоть — растворимую, а кожура — нерастворимую. В среднем одно яблоко содержит около пяти граммов пищевых волокон. Кроме того, яблоки доступны круглый год, относительно дешевы и долго хранятся. Это делает их отличным вариантом для перекуса с высоким содержанием клетчатки в течение дня.

Яблоки с орехами, корицей и сахаром: идеальный осенний рецепт

Эта ароматная закуска очень полезна, недорога и вкусна. Запеченные яблоки многим знакомы с детства, поэтому никого не оставят равнодушным.

Перейти к рецепту

Сладкий картофель, или батат

Эти ярко-оранжевые клубни отличаются длительным сроком хранения и высоким содержанием клетчатки при относительно низкой цене. При приготовлении не счищайте кожуру — это добавит еще грамм-другой питательных веществ. Использование их в качестве основы для блюда, уже богатого клетчаткой (например, рагу чили или чечевичного жаркого), поможет получить рекомендуемые 10 граммов этого вещества за один прием пищи.

Шакшука с бататом и маслом из шрирачи: рецепт пряного завтрака

Уникальная интерпретация классической шакшуки от Йотама Оттоленги сочетает множество сладких и соленых вкусов, дополненных насыщенным, острым маслом со шрирачей.

Перейти к рецепту