Не только стакан кефира. Пять шагов для поддержки полезных кишечных бактерий и здорового пищеварения
Кишечник — это не просто часть пищеварительной системы, а целая экосистема, в которой обитают триллионы микроорганизмов.
Ее состав индивидуален для каждого человека и зависит, в частности, от питания, образа жизни, приема лекарств и других факторов. Микробиота участвует в переваривании пищи и выработке определенных метаболитов, а также взаимодействует с иммунной системой и кишечным барьером. Вот пять советов по поддержанию здоровой микробиоты.
1. Регулярно ешьте йогурт и другие ферментированные продукты
Натуральный йогурт с живыми культурами может стать простым способом включить в рацион ферментированные продукты. В процессе производства йогурта молочнокислые бактерии ферментируют лактозу, а исследования показывают, что живые культуры йогурта могут улучшать ее переваривание; именно поэтому многие люди с лактазной недостаточностью переносят йогурт лучше, чем молоко. Это подтверждается, в частности, систематическим обзором, посвященным влиянию йогурта и ферментированного молока на здоровье, а также исследованиями переваривания лактозы в йогурте с живыми культурами.
В то же время не стоит воспринимать йогурт как гарантированный способ «заселить кишечник полезными бактериями». Реакция микробиоты на ферментированные продукты индивидуальна, а изменения могут носить временный характер. Именно поэтому йогурт лучше рассматривать как часть разнообразного рациона, а не как отдельное средство для «восстановления микробиома».
Практичный выбор — натуральный йогурт с живыми культурами и без большого количества добавленного сахара. Его можно сочетать с ягодами, фруктами, орехами или овсянкой. Не обязательно есть его каждый день, если в вашем рационе уже присутствуют другие питательные ферментированные продукты.
Без глютена. Греческий йогуртовый яблочный чизкейк
2. Увеличивайте количество клетчатки и разнообразие растительной пищи
Для кишечной микробиоты важно не только количество клетчатки, но и разнообразие ее источников. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена содержат различные типы пищевых волокон, часть которых служит субстратом для кишечных микроорганизмов.
Систематический обзор и метаанализ 64 исследований с участием более 2000 здоровых взрослых показали, что увеличение потребления клетчатки может повышать численность Bifidobacterium и Lactobacillus, а также влиять на выработку короткоцепочечных жирных кислот, в частности бутирата. В то же время клетчатка не обязательно увеличивает общее разнообразие микробиоты.
Есть еще одна причина не спешить. Если раньше в рационе было мало клетчатки, ее резкое увеличение может вызвать газообразование, вздутие и дискомфорт. Лучше вводить растительные продукты постепенно, давая пищеварительной системе время на адаптацию. Среди практических вариантов — замена части белого хлеба и круп цельнозерновыми аналогами, более частое включение в меню бобовых, а также употребление разнообразных овощей и фруктов вместо концентрации на каком-то одном «суперфуде». Важно именно разнообразие растительной пищи: разные виды клетчатки по-разному взаимодействуют с микроорганизмами кишечника.
Греческий салат со стручками горошка: рецепт классики со вкусовым дополнением
3. Пейте достаточно жидкости, особенно если увеличиваете потребление клетчатки.
Сама по себе вода не является способом «накормить» полезные бактерии, поэтому эту рекомендацию стоит воспринимать скорее как меру для поддержания нормальной работы кишечника. Это особенно актуально, когда человек существенно увеличивает потребление клетчатки.
Клетчатка влияет на объем и консистенцию стула, а достаточное потребление жидкости помогает поддерживать нормальную работу пищеварительного тракта. В то же время нет достаточных оснований утверждать, что каждый человек обязательно должен выпивать именно два литра воды в день: потребность в жидкости зависит от питания, физической активности, температуры окружающей среды и других факторов.
4. Не делайте ультраобработанные продукты основой рациона.
Частое употребление ультраобработанных продуктов — еще одна привычка, которую стоит пересмотреть, если цель состоит в поддержании здорового рациона. К этой категории могут относиться некоторые сладкие снеки, готовые десерты, а также определенные виды фастфуда, переработанного мяса и других продуктов промышленного производства.
Однако важно не переоценивать убедительность доказательств, касающихся именно кишечной микробиоты. Данные о непосредственном влиянии ультраобработанных продуктов на микроорганизмы кишечника человека пока не столь однозначны, как иногда утверждается в популярных материалах о «здоровье кишечника». Например, в систематическом обзоре 2026 года была выявлена связь между потреблением ультраобработанных продуктов и определенными изменениями микробиоты у детей раннего возраста, однако авторы обратили внимание на малый размер выборок, неоднородность результатов и ограничения доказательной базы.
В то же время высокое потребление ультраобработанных продуктов в целом связано с рядом неблагоприятных последствий для здоровья. Масштабный обзор систематических обзоров и метаанализов выявил, в частности, связь между повышенным потреблением таких продуктов и увеличенным риском общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; результаты обобщены в «зонтичном» обзоре (umbrella review), опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Домашняя квашеная капуста со свеклой в трехлитровой банке: рецепт от Евгения Клопотенко
5. Регулярно двигайтесь и достаточно спите
Физическая активность может быть еще одним фактором, связанным с составом кишечной микробиоты. Систематический обзор и метаанализ 25 исследований с участием 1044 взрослых показали, что физические упражнения могут повышать альфа-разнообразие микробиоты, хотя этот эффект был небольшим, а результаты отдельных исследований различались.
Другие систематические обзоры дают более осторожную оценку. Например, метаанализ 2024 года не выявил устойчивого влияния физической активности на альфа-разнообразие микробиоты, хотя у спортсменов и наблюдалась тенденция к более высокому микробному разнообразию. Это означает, что физические упражнения следует рассматривать как часть здорового образа жизни, а не как гарантированный способ «увеличить количество полезных бактерий». Не нужно искать специальную «тренировку для микробиома». Регулярная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, силовые упражнения или любая другая физическая активность, которой вы можете заниматься систематически, — это уже полезная привычка.
Сон также связан с кишечной микробиотой через циркадные ритмы и взаимодействие между организмом и микроорганизмами кишечника. Систематический обзор исследований с участием людей, опубликованный в 2026 году, выявил связь между характеристиками сна, циркадными ритмами и составом кишечной микробиоты; однако авторы подчеркивают, что механизмы этой взаимосвязи требуют дальнейшего изучения. Еще один систематический обзор и метаанализ 2026 года показали, что лишение сна может изменять разнообразие и таксономический состав кишечной микробиоты.
В конечном счете, для поддержания микробиоты кишечника не нужна сложная схема, включающая десятки добавок, пробиотиков или «детокс-программ». Гораздо важнее повседневные привычки: разнообразный рацион с достаточным количеством растительной пищи, регулярное потребление клетчатки, умеренность в употреблении ультраобработанных продуктов, физическая активность, полноценный сон и правильный питьевой режим.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.