Не только тунец. Какая консервированная рыба считается самой полезной

Эксперты объясняют, что жирные сорта рыбы — сардины, скумбрия, сельдь, лосось и анчоусы — богаты омега-3 жирными кислотами, полноценным белком, витаминами D и B12, а также кальцием и селеном. При этом они доступны круглый год, долго хранятся и зачастую стоят значительно дешевле свежей рыбы, пишет National Geographic.

Почему консервированная рыба считается полезной

Главная ценность такой рыбы — высокое содержание омега-3 жирных кислот. Эти вещества организм не синтезирует самостоятельно, поэтому получать их необходимо с пищей.

По словам специалистов, регулярное употребление омега-3 способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов, помогает контролировать уровень триглицеридов и артериальное давление, а также снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

Кроме того, эти жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга. Некоторые исследования показывают, что они могут замедлять возрастное ухудшение когнитивных функций.

Помимо омега-3, консервированная рыба содержит:

• витамин D, необходимый для иммунитета, костей и мышц;
• витамин B12, поддерживающий нервную систему;
• селен, защищающий клетки от окислительного стресса;
• кальций, особенно если рыбу употребляют вместе с мягкими костями;
• таурин — аминокислоту, которая обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Какую рыбу советуют покупать

Диетологи рекомендуют запомнить простую формулу SMASH. В нее входят пять наиболее полезных видов рыбы:

• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• лосось;
• сельдь.

Именно эти виды содержат большое количество омега-3 и сравнительно мало ртути.

Особенно специалисты выделяют сардины. Их обычно едят вместе с костями, благодаря чему организм получает дополнительный кальций и витамин K2, необходимые для здоровья костной ткани. Кроме того, сардины считаются одним из лучших природных источников витамина B12.

Тунец также остается отличным вариантом благодаря высокому содержанию белка. Однако специалисты напоминают, что эта рыба накапливает больше ртути, чем сардины или скумбрия, поэтому употреблять ее стоит умеренно. Особенно это касается беременных и кормящих женщин.

На что обратить внимание при покупке

Как выбрать качественные рыбные консервы / Фото: silvyn/рixabay

Выбирая рыбные консервы, стоит внимательно изучить состав.

Лучше отдавать предпочтение:

• продуктам с низким содержанием соли;
• рыбе в оливковом масле;
• консервам без большого количества ароматизаторов и усилителей вкуса.

По словам специалистов, оливковое масло считается более полезным вариантом, поскольку содержит полезные для сердца жиры.

Как есть консервированную рыбу

Такую рыбу можно использовать не только для бутербродов.

Она хорошо сочетается с овощными салатами, рисом, булгуром, кускусом и макаронами. Сардины отлично дополняют тосты с авокадо, а анчоусы можно добавлять в соусы и салатные заправки для более насыщенного вкуса.

При этом специалисты советуют не подвергать консервы длительному нагреванию. Белок и большинство витаминов сохраняются, однако при высокой температуре часть омега-3 жирных кислот разрушается.

Диетологи отмечают, что цельная рыба остается более предпочтительным выбором, чем капсулы с рыбьим жиром. Вместе с ней организм получает не только полезные жирные кислоты, но и полноценный белок, кальций, витамины и другие микроэлементы, которые работают в комплексе и лучше усваиваются.

Суши-роллы с лососем и овощами: идеально простой и полезный обед

Эти суши-роллы наполнены пикантным лососем, хрустящей морковью, огурцами и кремовым авокадо. Вы также можете подавать их в мисках и измельчить нори, чтобы посыпать сверху.

Перейти к рецепту

Итальянское наслаждение: паста с сардинами, пореем и лимоном

Нежные сардины буквально тают между длинными лентами спагетти, а сладковатый порей добавляет мягкости и глубины вкуса. Возможно, необычное сочетание ингредиентов станет вашим любимым.

Перейти к рецепту

Сардокадо: завтрак для красивой кожи с сардинами и авокадо на тосте

Полезный и сытный завтрак - залог не только хорошего настроения, но и красивой кожи.

Перейти к рецепту