Не выбрасывайте, это полезно. Восемь преимуществ субпродуктов для красивой кожи, пищеварения и крепких костей
Как часто вы заглядываете в свое мусорное ведро? Вероятно, вы делаете это крайне редко, а зря. Ведь зачастую там оказываются необходимые витамины и другие микроэлементы, чрезвычайно полезные для вашего организма.
Ежегодно человечество производит более миллиарда тонн пищевых отходов. Однако многое из того, что мы выбрасываем — кожура, семена, стебли и косточки, — на самом деле служит источником питательных веществ. Ваша кухня может стать практически безотходной, а простые повседневные продукты — принести огромную пользу здоровью.
1. Получайте клетчатку из кожуры
Кожура фруктов и овощей, а также мякоть (жмых), остающаяся после отжима сока, богаты пищевыми волокнами. Эта клетчатка необходима для оптимального пищеварения, предотвращения запоров и поддержания сбалансированного микробиома кишечника. Например, оболочки бобовых могут содержать от 65% до 86% пищевых волокон, что значительно превышает содержание клетчатки во многих основных продуктах питания. Томатный жмых увеличивает содержание пищевых волокон до 20 раз по сравнению со стандартными рецептами.
В следующий раз не счищайте кожуру с яблок и моркови. Достаточно тщательно их вымыть, чтобы получить хорошую порцию клетчатки, поддержать общее здоровье и способствовать пищеварению и насыщению.
2. Больше качественного белка
Рыбьи кости, мясные обрезки и мука из семян — это великолепные источники высококачественного белка. Измельченные в порошок семена чиа, конопли и тыквы считаются полноценными источниками белка, содержащими все девять незаменимых аминокислот; они обеспечивают от 8,6 до 9,5 г белка на порцию (около трех столовых ложек). А рыбные субпродукты можно добавлять в супы и соусы, чтобы получить больше питательных веществ и важных аминокислот, необходимых организму для восстановления и развития тканей.
3. Здоровое сердце и кости
Рыбьи головы, хребты и внутренности содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК. Эти жиры играют важную роль в профилактике заболеваний сердца, уменьшении воспаления и поддержании функций мозга. Кроме того, рыбьи кости богаты кальцием и фосфором — минералами, необходимыми для здоровья костей и зубов. Поэтому, если вы собираетесь варить уху, не забудьте добавить в нее эти части рыбы. Помимо пользы, вы получите очень наваристый и ароматный бульон.
4. Накапливайте антиоксиданты
Многие пищевые побочные продукты, такие как виноградные косточки, гранатовая кожура и луковая шелуха, содержат большое количество мощных антиоксидантов, включая фенольные соединения и флавоноиды. Эти молекулы защищают организм от окислительного стресса, который связывают с различными заболеваниями. Употребление таких продуктов может укрепить естественные защитные механизмы вашего организма.
Как их употреблять? Гранатовые корки можно заваривать целыми кусочками как чай или измельчать в порошок, чтобы добавлять понемногу в смузи, йогурт или соусы. Салаты можно заправлять маслом из виноградных косточек, а бульон для супа варить с целой луковицей — прямо в шелухе. Перед использованием всё тщательно вымойте.
5. Пребиотики для кишечника
Клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как банановая кожура и прицветники артишока, служит пребиотиком, обеспечивая питание для полезных кишечных бактерий. Здоровый микробиом кишечника связан с улучшением пищеварения, укреплением иммунитета и улучшением психического самочувствия. Добавляйте в свой рацион овсяные отруби, виноградные гребни и цитрусовую цедру, включая их в состав кексов, йогуртов и батончиков домашнего приготовления.
6. Хороший источник коллагена
Кожа, кости и сухожилия животных содержат коллаген — белок, необходимый для красоты кожи, волос и ногтей, а также для здоровья суставов. Желатин, производный продукт коллагена, можно получить из этого сырья и использовать как желирующий пищевой ингредиент или как добавку для поддержания здоровья и эластичности тканей. В этом случае отличным решением станет холодец, благодаря которому не придется принимать дополнительные добавки с коллагеном. Кроме того, на основе мясных субпродуктов можно приготовить суп фо, харчо, шурпу и другие блюда.
7. Улучшить усвоение питательных веществ
Некоторые продукты содержат соединения, улучшающие усвоение и доступность других питательных веществ. Например, полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, способствуют усвоению организмом жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Об этом стоит помнить, так как эффект от активного употребления продуктов может быть сведен на нет неправильным сочетанием ингредиентов в рационе. Готовите морковный салат — добавьте сметану. Печень лучше есть с растительным маслом или в соусе, а не в обезжиренном виде. А гемовое железо из сердца, почек и печени усваивается значительно лучше, чем железо из растительных источников, поэтому такие продукты полезно сочетать с фасолью или шпинатом.
8. Не выбрасывайте витамины и минералы
Растительные «побочные продукты» служат отличным источником микроэлементов и минералов. Листья и стебли брокколи, которые часто выбрасывают, содержат значительное количество витаминов A и C, тогда как сыворотка богата витаминами группы B и минералами, включая калий. Она также содержит высококачественные белки, такие как α-лактальбумин и β-лактоглобулин, играющие важную роль в работе мышц и иммунной системы. Неспроста сывороточный белок является самой продаваемой добавкой — это ценный источник питательных веществ.
Использование растений, которые часто считают сорняками, позволяет получать более широкий спектр необходимых микроэлементов. Попробуйте приготовить крем-супы со стеблями брокколи и луком-пореем, добавить в борщ свекольную ботву и крапиву, использовать корень петрушки для салата, а сыворотку — как основу для холодного супа или для приготовления оладий.