Нет сил на тренировку: когда движение поможет, а когда лучше отдохнуть – советы от тренера

Андрей Нестеров , сертифицированный специалист в сфере фитнеса, международный сертифицированный мастер-тренер EREPS FQF6 и ICREPS, международный мастер-тренер NIKE, главный тренер Nike в Украине, фитнес-эксперт компании Herbalife Nutrition

Тренировки как источник энергии: когда движение помогает держаться, а когда организму нужен отдых

В условиях постоянного стресса, тревог, нарушения сна и эмоционального истощения физическая активность может стать одним из действенных инструментов поддержания физического и ментального состояния. Однако важно понимать, что движение не всегда означает тренировку, а тренировка не всегда означает пользу.

Главное не просто поддерживать активность, а правильно дозировать нагрузку в соответствии с состоянием организма.

С точки зрения физиологии умеренная физическая активность помогает активизировать нервную систему, улучшает кровообращение, влияет на регуляцию настроения и снижает уровень субъективного ощущения напряжения.

Во время движения меняется активность нейромедиаторных систем, в частности, связанных с настроением, мотивацией и чувством удовлетворения. Также физическая активность может уменьшать тревожность и помогать лучше регулировать эмоциональное состояние.

Именно поэтому после 10–15 минут утренней движения, прогулки или легкой тренировки человек иногда чувствует себя бодрее, чем до них.

Есть и психологический аспект. В периоды неопределенности физическая активность создает чувство управляемости. Мы можем не контролировать внешние обстоятельства, но способны сделать что-нибудь полезное для себя здесь и сейчас. Даже короткая зарядка может стать небольшой структурной опорой в течение дня.

Однако это не означает, что физическая активность способна полностью компенсировать недосыпание или хронический стресс.

Не всякая усталость означает, что тренировку нужно отменить. Важно различать физическое истощение, эмоциональное напряжение и нормальную инертность после пробуждения или длительного сиденья.

Если человек спал достаточно, нормально питается, нет признаков заболевания, но испытывает апатию, напряжение или нежелание начинать день, легкая физическая активность может помочь войти в рабочий ритм.

В таком случае я рекомендую начать с небольшой нагрузки:

• 10–15 минут легкого движения;
• спокойной прогулки на открытом воздухе;
• мобилизации суставов и несложных упражнений на подвижность;
• лёгкого кардио в комфортном темпе.

После этого следует оценить самочувствие. Если появились бодрость, ясность мыслей и желание двигаться дальше, можно продлить запланированную активность. Если же слабость усиливается, возникает головокружение или чувство полного истощения, лучше остановиться.

Важно не превращать тренировки в обязанность, которую нужно выполнить любой ценой.

Когда лучше не тренироваться

Другая ситуация – когда человек спал всего несколько часов, но пытается провести полноценную интенсивную тренировку, используя кофе или энергетик.

Кофеин может временно повысить бодрость и снизить субъективное чувство усталости. Однако он не устраняет физиологические последствия недосыпания и не восстанавливает полноценное внимание, скорость реакции и способность организма восстанавливаться.

После значительного дефицита сна могут ухудшаться координация, концентрация и контроль движений. Это особенно важно при работе с большими весами, выполнении сложных технических упражнений или высокоинтенсивных интервалов.

Кроме того, организм уже может находиться под значительной нагрузкой из-за стресса и нарушения циркадных ритмов. Добавлять к этому интенсивную работу не всегда целесообразно.

Поэтому если человек почти не спал, я бы не рекомендовал пытаться провести тренировки по привычному плану только потому, что после энергетика он чувствует себя бодрым.

В такой ситуации лучше выбрать спокойную прогулку, легкую зарядку или мобилизацию при условии, что человек чувствует себя достаточно хорошо. Если есть выраженная сонливость, слабость или головокружение, приоритетом должен быть отдых и восстановление.

Чувствовать себя бодрее не то же, что быть физиологически восстановленным.

Как понять, стоит ли тренироваться и как выбрать нагрузку

Да, один из важных аргументов в пользу регулярной физической активности – движение может помогать уменьшать чувство тревоги, поддерживать настроение, улучшать сон и создавать чувство стабильности. Особенно это актуально в условиях продолжительного стресса, когда привычный ритм жизни постоянно нарушается. Но здесь важный нюанс: физическая активность должна быть инструментом поддержки, а не еще одним источником давления на себя.

Если человек привык тренироваться регулярно, полный отказ от движения иногда действительно усугубляет его субъективное самочувствие. Однако это не означает, что в дни истощения нужно обязательно выполнять полноценную тренировку.

Можно сохранить привычку, изменив ее формат. Вместо часа в зале – 15 минут движения. Вместо интенсивного бега – прогулка. Вместо силовой тренировки – легкая мобилизация. Это позволяет поддерживать связь с привычным образом жизни, не создавая дополнительной нагрузки на организм.

В то же время, если без движения человек испытывает сильное ухудшение настроения, а физическая активность становится единственным способом справиться с эмоциями, следует обратить внимание и на другие способы психологической поддержки.

Есть ситуации, когда отдых важнее любого тренировочного плана. В частности, следует существенно уменьшить нагрузку или отказаться от тренировки, если:

• вы спали всего несколько часов и чувствуете выраженную сонливость;
• несколько дней подряд накапливается дефицит сна;
• привычная нагрузка вдруг кажется чрезмерно тяжелой;
• наблюдаются необычная слабость, ухудшение координации или головокружение;
• есть симптомы острого заболевания или повышенная температура;
• после тренировок ухудшается сон, а усталость не проходит даже после отдыха.

Боль в груди, обморок или выраженная необычная одышка – повод прекратить нагрузку и немедленно обратиться за помощью.

Важно также помнить, что стресс, продолжающийся неделями, может влиять на сон, аппетит, концентрацию и восстановление. В таком состоянии даже привычная тренировка может ощущаться значительно тяжелее. Поэтому нужно оценивать не только желание тренироваться, но общее самочувствие, качество сна и реакцию организма на нагрузку.

Я бы рекомендовал ориентироваться не на принцип тренироваться или ничего не делать, а на три уровня активности.

• Первый – полноценная тренировка. Если вы достаточно восстановились, нормально чувствуете себя и имеете ресурс, тренируйтесь по плану.
• Второй – поддерживающая активность. Если вы устали, переживаете стресс или спали хуже обычного, сократите продолжительность и снизите интенсивность. Прогулка, легкое кардио или 10–15 минут движки тоже имеют ценность.
• Третий – восстановление. Если организм истощен, вы почти не спали или симптомы заболевания, позвольте себе отдохнуть. Сон, достаточное питание, вода и покой в такой ситуации важнее выполнения тренировочного плана.

Эти уровни не являются жесткой схемой. Самочувствие может изменяться даже в течение дня, поэтому следует оставлять себе право менять решение.

Главное научиться слышать себя, а не заставлять. В современных условиях физическая активность может являться одним из способов сохранять работоспособность, поддерживать настроение и чувствовать хотя бы определенную стабильность в повседневной жизни.

Но профессиональный подход к тренировкам – это не только умение правильно нагрузить организм. Это также способность вовремя снизить нагрузку, распознать признаки истощения и дать себе возможность восстановиться.

Я часто рассматриваю движение как инструмент, который помогает нам лучше чувствовать себя и функционировать. Но его эффективность зависит от дозировки. Иногда лучшая тренировка – это полноценное занятие в зале. Иногда – 15 минут утренней зарядки. А иногда самое правильное решение – поспать, отдохнуть и вернуться к тренировкам тогда, когда организм будет к этому готов.

Умение различать эти ситуации – не слабость и потеря дисциплины. Это часть грамотного отношения к собственному здоровью.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB !