Никакого суперпродукта не существует. Что на самом деле защищает мозг от старения

Об этом прямо говорится в исследовании профессора Энн-Мари Минайхен, заведующей кафедрой питания и превентивной медицины Норвичской медицинской школы Университета Восточной Англии и директора Норвичского института здорового старения.

Вместе со своей командой она годами изучает, как именно еда на нашей тарелке влияет на работу мозга, — и с результатами этой работы стоит ознакомиться каждому, кто хочет сохранить ясность ума не только сейчас, но и в пожилом возрасте.

Главный тезис исследовательницы звучит обнадеживающе просто: не существует никакого волшебного суперпродукта, который сам по себе уберег бы от деменции, — сколько бы заголовков ни обещали обратное. Настоящий же эффект дает сбалансированный рацион, и именно о нем — а не об очередном «суперфуде» — пойдет речь дальше.

Кровь постоянно снабжает мозг кислородом и питательными веществами, без которых он просто не способен функционировать. Несбалансированное питание повышает риск высокого давления и закупорки сосудов, а оба этих состояния ухудшают кровоснабжение мозга.

Однако влияние пищи не ограничивается одними лишь сосудами: рацион напрямую сказывается на структуре и работе клеток мозга, уровне воспалительных процессов в нем, а также на том, насколько эффективно мозг вырабатывает энергию для собственного функционирования. Иными словами, связь здесь не опосредованная — то, что попадает к нам в тарелку, воздействует на мозг буквально на клеточном уровне.

Наиболее убедительные результаты исследовательница и ее команда получили, изучая традиционный средиземноморский рацион, — и именно из него стоит почерпнуть конкретные лайфхаки для собственного меню. По своей структуре он очень похож на рекомендации британского руководства Eatwell Guide по здоровому питанию, поэтому искать здесь что-то экзотическое не стоит.

Основу рациона составляют цельные, необработанные растительные продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые — горох, фасоль, чечевица, — а также орехи и семена. Отдельные исследования, на которые ссылается профессор, указывают на то, что ягоды и листовая зелень могут быть особенно полезны именно для мозга, поэтому им стоит отвести особое место в тарелке.

Готовить рекомендуется на оливковом масле вместо насыщенных жиров, причем рапсовое масло в этом отношении — вполне достойная замена оливковому. Придавать блюдам вкус лучше с помощью трав и специй, а не соли. Основным источником белка служит рыба, в частности жирные сорта, — ее стоит употреблять примерно два-три раза в неделю.

Жирная рыба — важный источник жирных кислот омега-3, критически важных для здоровья мозга; людям, придерживающимся веганского или вегетарианского питания, исследовательница рекомендует добавки с омега-3, хотя они и не содержат всего комплекса питательных веществ, которые дает рыба.

Красное мясо — говядина, баранина, свинина — присутствует в таком рационе, но не преобладает на тарелке, так же как и сладости. Алкоголя в традиционном средиземноморском рационе тоже немного, хотя бокал вина во время трапезы вполне вписывается в общую картину.

Научные наблюдения в странах Средиземноморья уже показали, что у людей, придерживающихся такого рациона, ниже риск развития деменции. Однако о том, как этот же рацион влияет на жителей Северной Европы, было известно гораздо меньше, поэтому команда профессора Минайхен при поддержке организации Alzheimer's Research UK запустила собственное исследование MedEx.

Для начала исследователи проанализировали данные масштабного долгосрочного исследования, изначально посвященного совершенно иной теме — риску онкологических заболеваний. Тысячи участников в возрасте от 40 до 79 лет в свое время рассказали о своем питании, образе жизни и состоянии здоровья, а также прошли тесты на память и другие когнитивные функции. Выяснилось, что те, кто придерживался средиземноморского типа питания, демонстрировали лучшие результаты именно в этих тестах на работу мозга.

Однако в центре внимания исследования MedEx оказалась не констатация этой связи, а попытка помочь людям действительно изменить свой рацион на практике: ведь, по словам исследовательницы, большинство людей и так знают о пользе здорового питания, а проблема заключается лишь в том, чтобы превратить эти знания в повседневные привычки.

К участию в эксперименте привлекли 108 человек в возрасте от 55 до 74 лет: часть из них попросили придерживаться средиземноморской диеты в течение шести месяцев, а некоторых — также увеличить уровень физической активности. Чтобы помочь участникам придерживаться нового режима, команда обеспечивала онлайн-поддержку, регулярную связь с исследователями, доставку продуктов и групповые встречи.

На момент публикации материала анализ результатов еще продолжался, но предварительные данные уже указывали на успех: участники не только улучшили качество питания, но и продемонстрировали прогресс в тестах на память и мышление.

Один из главных выводов исследовательницы — отличная новость для всех, кто считает, что «уже поздно что-то менять»: начать можно в любом возрасте. Даже небольшие изменения в рационе способны ощутимо повлиять не только на здоровье мозга, но и на общее настроение, уровень тревожности и качество сна.

Профессор Минайхен обращает внимание и на менее приятную сторону проблемы: то, что мы едим, в значительной степени зависит от уровня осведомленности о продуктах и от доступа к качественной пище по приемлемой цене, — а в нынешние экономически сложные времена этот вопрос лишь обостряется. По ее словам, сделать здоровое питание действительно доступным для большего числа людей — это задача, требующая усилий не только отдельных семей, но и правительств, медицинских работников и целых сообществ.

Простых решений здесь нет, резюмирует исследовательница, но это тема с огромным потенциалом — помочь гораздо большему числу людей сохранить здоровье мозга и прожить более долгую и качественную жизнь.