Каждая ночь с массированной российской атакой на гражданские украинские города - это не просто про ракеты. Это о сломанных ритмах жизни, разрушенном сне, внутреннем надрыве, опустошении. Это о людях, которые сидели в метро, в паркингах, держа в объятиях детей и телефоны с картой, на которой видно траекторию полета "шахедов". Это про слова: "Не бойся, еще немного, еще немного...".
А утром - привычный режим, страны, которая живет в войне, - "на работу".
Почему враг выбирает ночь? Потому что ночь - время уязвимости.
Темнота и бессилие - классические инструменты психологического террора, поскольку темнота усиливает страх, социальную изоляцию.
Ночью организм "выключается", чтобы "ремонтировать" себя, поэтому имеем "ноль" сопротивления к "раздражителям". Эндокринная система работает на спаде, и каждый гормон дает не сон, а выбрасывает тревогу.
Каждая ночь вражеских атак оставляет в нас микротрещины, которые не видны на рентгене. Прерванный сон, или его отсутствие вообще - означает "запуск" тревожных и депрессивных расстройств, даже у тех, кто никогда не имел проблем с психикой.
Массированные ночные атаки - это не только о ракетах, это о постоянном состоянии на "грани", в объятиях адреналина и кортизола. Из опыта на фронте: сильнее всего истощает не страх, а именно отсутствие сна и тишины. Враг именно на это и "давит".
Что знают об этом те, кто под обстрелами ежедневно?
У гражданских есть укрытия. Не пренебрегайте ими! У военных есть только блиндаж, или "нора". Сравнить укрытие с "норой" просто невозможно. И не надо.
Но механизмы выживания почти одинаковы везде, ведь люди - одинаковые, не стальные (сотрите этот эпитет в отношении военных, хватит им прикрываться!).
Итак, что следует знать, чтобы сохранить жизнь и здоровье?
1 . Правило условных 20 минут.
"Спи, когда можешь, а не когда будет удобно". Действительно золотое правило фронта. Там, где есть 15-20 мин тишины, спи. Даже если неудобно, даже если холодно. В гражданской жизни это тоже работает. Лучше короткий обеденный сон, чем отсутствие сна вообще. Не делайте из себя героев и не стесняйтесь. Вы отвечаете за свое здоровье.
2. Восстановление лучше и быстрее идет через тело, а не через силу воли, поэтому:
- после обстрела, или при ощущении тремора пейте воду мелкими глотками;
- грейте конечности (особенно лодыжки и кисти), растирайте руки;
- делайте "механические" вещи - психика стабилизируется, когда тело занято чем-то конкретным и перефокусируется на что-то "другое". Помогут даже примитивные движения - вращение плечами, кистями, шеей. Пять минут движения - и человек уже не в режиме "заело" от напряжения.
3. Дыхание - примитивная, однако супер действенная "кнопка" перезапуска.
В бою, когда накрывает условная "паника", многие включают дыхание - ритмическое и техническое. У каждого свои приемы, однако есть некоторые общеизвестные. К примеру, "квадратное дыхание" - на четыре счета вдох, четыре - удержание, четыре - выдох, четыре - пауза.
Лично мне помогает "Нади Шодхана" - чередование ноздрей, спокойно, без рывков. Но главное - соблюдать технику.
Все это, разумеется, не даст "успокоиться", но поможет вернуть контроль. В городе - в транспорте, на работе, в укрытии - это также работает.
4. Его Величество король "Юмор" - настоящая реанимация психики.
На позициях самый большой страх - это тишина после прилета. Она может добить. Поэтому даже одна глупость, брошенная вслух, снимает блок.
В гражданском городе также стоит дать себе право на абсурд. Хотя бы на одну фразу. Это спасет и вас, и, вероятно, точно кого-то рядом.
5. Обязательный "Тревожный чемодан". Это не просто вещи!
- каремат или подстилка;
- теплые вещи, плед;
- вода, белковая пища;
- фонарик с красным светом;
- беруши или наушники с белым шумом;
- мятные конфеты, жвачка (в общем что-то, что придаст аромат и это будет отвлекать психику).
6. Знание звуков - уменьшение страха. Неприятный для гражданских (и даже страшный) навык, но очень действенный.
Военные точно знают, когда "это - выход", "это - дрон", "это - миномет". У гражданских это тоже работает: понимание, что именно происходит и что это было, снижает ощущение "неизвестного ужаса".
7. После массовых ночных обстрелов не стоит делать вид, что ничего не произошло.
У военных есть негласное правило: "Если трудно, скажи, не молчи, но не делай вид, что ничего не было". Это и есть настоящая сила. Ведь она не в том, чтобы быть "стальным". А в том, чтобы не врать себе...
И еще один "момент", точно отсутствующий у военных на линии боевого соприкосновения, но весомый в гражданских городах.
8. Дети! Что делать во время массированных обстрелов, когда рядом ребенок?
- честно говорить: "Да, есть опасность. Но мы прячемся. И я с тобой!";
- дать ребенку "роль" - не быть "малышами", а быть "нужными": нести воду, держать фонарик, присматривать за игрушкой или животным.
- если есть наушники, сразу включайте сказку, а не условный TikTok. Сказка убаюкивает. TikTok раскачивает. Свет гаджетов раздражает и разрушает сон.
9. Что лучше говорить тем, кто рядом?
Важно - никогда не говорите "все будет хорошо". Это уже раздражитель и это не работает. Лучше сказать: "я рядом", "давайте познакомимся", наконец, "давайте подышим вместе". Это возвращает человека к реальности через социальный контакт, тело и ритм.
10. Как взять в руки самого себя? В прямом смысле - обнять себя, прикоснуться. Это помогает вернуть себя к себе, "заземлиться" здесь и сейчас.
Мы все должны понять: мы учимся выживать в темноте. Каждый из нас может стать для другого тем, кто скажет: "Я здесь. Я рядом" (даже если боишься сам).
Мы уже не просто общество. У нас есть ветераны. У нас есть гражданские, которые знают, что такое "тревога - метро - бессонная ночь - душ - работа". У нас есть дети, которые уже не знают жизни без войны и которым нужно увидеть, что взрослые не теряют человечность.
Даже когда Россия осуществляет массированные обстрелы на наше истощение.