Новое исследование. Какой диеты следует придерживаться, чтобы оставаться здоровым в 70 лет

Однако существуют и другие системы питания с аналогичными преимуществами — например, DASH (диетический подход к предотвращению гипертонии) или MIND, представляющая собой сочетание средиземноморской диеты и DASH и направленная на поддержание когнитивного здоровья. Кроме того, существует классическое сбалансированное питание, которое ученые из Гарварда оценивают с помощью Альтернативного индекса здорового питания (AHEI).

В ходе масштабного исследования, проведенного совместно Гарвардской школой общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, Копенгагенским университетом и Монреальским университетом, были проанализированы восемь моделей здорового питания с целью выяснить их связь с качественным старением. Под «здоровым старением» в данном контексте понималось сохранение независимости в быту и высокого качества жизни как минимум до 70 лет. Результаты этой работы были опубликованы в журнале Nature Medicine.

С мексиканским настроением: рецепт питательного тоста на завтрак и не только

Остатки от ужина — не повод для скучного завтрака. Этот тост с авокадо, сальсой и остатками тако доказывает, что вкусно может быть и быстро, и полезно. Просто дополните всё яйцом — и получите полноценный питательный приём пищи.

Перейти к рецепту

Как проходило исследование

Ученые проанализировали данные двух масштабных долгосрочных проектов: «Исследования здоровья медсестер» (NHS) и «Исследования медицинских работников» (HPFS). В общей сложности выборка охватила 105 015 участников, около двух третей из которых составляли женщины. Средний возраст на момент начала наблюдений составлял 53 года, а общий период последующего мониторинга — 30 лет. В ходе анализа учитывались демографические показатели, индекс массы тела (ИМТ), уровень физической активности, наличие вредных привычек, семейный анамнез, социально-экономический статус и история заболеваний. Основным инструментом оценки рациона служили регулярные опросы о частоте потребления продуктов.

Ученые изучали связь между длительным соблюдением восьми систем питания и здоровым старением. Оценивались следующие модели:

• Альтернативный индекс здорового питания (AHEI)
• Альтернативный средиземноморский индекс (aMED)
• Диета DASH (для борьбы с гипертензией)
• Диета MIND (для профилактики нейродегенеративных нарушений)
• Здоровая растительная диета (hPDI)
• Индекс планетарной диеты (PHDI)
• Эмпирическая модель противовоспалительного питания (EDIP)
• Эмпирический диетический индекс гиперинсулинемии (EDIH)

Дополнительно изучалось влияние отдельных продуктов и микроэлементов, а также уровень потребления ультрапастеризованных и глубоко переработанных продуктов питания.

Салат из куриных сердечек: рецепт, чтобы повторить снова

Это так просто и так гениально, что салат нужно будет готовить в тот же день еще раз.

Перейти к рецепту

Что показали результаты

Из всей группы подтвержденные признаки здорового старения продемонстрировал 9771 человек (около 9,3%). Строгое соблюдение любой из перечисленных моделей здорового питания существенно повышало шансы сохранить когнитивное, физическое и психическое здоровье к 70 годам. Однако один из рационов продемонстрировал явное преимущество. У людей с самыми высокими баллами по индексу AHEI вероятность сохранить здоровье к 70 годам была на 86% выше, а к 75 годам они были вдвое здоровее по сравнению с теми, у кого показатели по этому индексу были самыми низкими.

Основа рациона AHEI:

• Большое количество фруктов, овощей, цельных злаков, орехов и бобовых.
• Полезные жиры (в частности, полиненасыщенные масла: кукурузное, соевое, подсолнечное) и омега-3 жирные кислоты.
• Минимальное количество красного и переработанного мяса, сладких напитков, соли и рафинированных зерновых продуктов.

Этот тип питания максимально сбалансирован и разнообразен, поэтому психологически его гораздо легче придерживаться, чем строгих ограничительных диет. Вполне ожидаемо, что высокий уровень потребления ультраобработанных продуктов — особенно мясных полуфабрикатов (колбас, сосисок) и напитков с сахаром или искусственными подсластителями — оказался связан с низкими шансами на здоровое долголетие.

Следует учитывать ограничения исследования: в нем не учитывались факторы окружающей среды, оценка когнитивных и физических функций основывалась на данных, предоставленных самими участниками (что допускает погрешности, связанные с памятью), а выборка состояла преимущественно из медицинских работников, поэтому для окончательного подтверждения необходимы дополнительные наблюдения с участием других групп населения.

Идеальное утро: рецепт намазки из яиц и сыра к лососю к круассану

Успели заскочить за любимым круассаном на завтрак? Наполните его этой супер вкусной начинкой, полной белков и нежных текстур. А с красной рыбой будет просто замечательно.

Перейти к рецепту

Как применить это на практике

Полученные результаты убедительно доказывают, что здоровое питание не сводится к универсальному шаблону. Существует множество вариантов рациона, способствующих счастливому долголетию. Главное — это гибкость и адаптация питания к собственным вкусам и образу жизни. Рацион, богатый растительной пищей с умеренным включением качественных продуктов животного происхождения, служит лучшим средством защиты организма от возрастных изменений. Изменение пищевых привычек часто кажется сложной задачей, поэтому лучше всего начинать с малых шагов:

• Сосредоточьтесь на добавлении, а не на запретах: вместо того чтобы радикально исключать любимые продукты, начните ежедневно добавлять в рацион порцию овощей, горсть орехов, бобовые или полезные растительные жиры.
• Постепенность: как только первая полезная привычка станет естественной, добавляйте следующую. Это минимизирует стресс для организма.
• Контролируйте потребление продуктов глубокой переработки: независимо от выбранного стиля питания (будь то полностью вегетарианский рацион или питание с умеренным употреблением мяса, яиц и молочных продуктов), старайтесь свести к минимуму потребление фастфуда, сосисок и сладких газированных напитков.

Комплексный подход к долголетию

Хотя качественное питание служит основой, здоровое старение невозможно без других полезных привычек. Регулярная физическая активность, качественный ночной сон и умение контролировать уровень стресса действуют синергично, замедляя процессы увядания клеток. Не менее важна и социальная жизнь. Общение с близкими и друзьями защищает от одиночества, которое наука напрямую связывает со снижением общего тонуса и развитием деменции. К здоровью лучше подходить комплексно: чрезмерная концентрация лишь на одной сфере и попытки достичь идеала в питании часто дают обратный эффект — усиливают тревожность и вредят психике.