Пересмотрите свои привычки. Пять ошибок во время завтрака, которые мешают вам похудеть после 40 лет

Однако с возрастом состав тела меняется: мышечной ткани постепенно становится меньше, а вместе с ней могут снижаться и энергозатраты в состоянии покоя. Исследования показывают, что возрастное уменьшение безжировой массы является одним из важных факторов снижения энергетических потребностей.

Это не означает, что после 40 лет нужно садиться на строгую диету. Гораздо важнее обратить внимание на состав и размер привычных порций, а также на то, достаточно ли в рационе белка, клетчатки и питательных продуктов. Именно поэтому некоторые завтраки могут незаметно добавлять к суточному рациону лишние калории.

1. Слишком большая порция

Даже полезный продукт перестает быть нейтральным для веса, если регулярно употреблять его в количествах, значительно превышающих потребности организма. Это особенно актуально, когда с годами физическая активность снижается, а привычные порции остаются прежними.

Например, хлеб с сыром, каша, рис, макароны или хлопья вполне могут быть частью сбалансированного завтрака. Проблема возникает не из-за самого факта употребления углеводов, а из-за сочетания большой порции с калорийными добавками — большим количеством масла, жирного мяса, сыра, соусов — или со сладкими напитками. Национальный институт старения США (NIA) также подчеркивает, что потребность в калориях зависит не только от возраста, но и от уровня физической активности.

Поэтому не обязательно отказываться от любимой каши или бутерброда. Часто достаточно оценить содержимое тарелки: есть ли в ней источник белка, овощи или фрукты, цельнозерновые продукты, и не превратили ли дополнительные ингредиенты умеренный завтрак в очень калорийный.

С мексиканским настроением: рецепт питательного тоста на завтрак и не только

Остатки от ужина — не повод для скучного завтрака. Этот тост с авокадо, сальсой и остатками тако доказывает, что вкусно может быть и быстро, и полезно. Просто дополните всё яйцом — и получите полноценный питательный приём пищи.

Перейти к рецепту

2. Слишком много добавленного сахара

Сладкие хлопья, выпечка, сдобные булочки, печенье, сладкие йогурты и напитки могут создавать впечатление быстрого и удобного завтрака. Однако такая еда часто содержит много добавленного сахара и при этом мало белка и клетчатки.

Особенно легко превысить норму потребления сахара с помощью напитков: сладкого кофе, чая, соков, газировки или десертов в жидком виде. NIA рекомендует с возрастом чаще выбирать продукты с низким содержанием добавленного сахара и отдавать предпочтение питательным продуктам из различных пищевых групп.

Киш Капрезе без теста: рецепт на завтрак и перекус

Наслаждайтесь как легким завтраком или завтраком, или подавайте на обед или ужин с миксом зеленого салата на гарнир.

Перейти к рецепту

3. Недостатньо білка

После 40 лет стоит задумываться не только о цифре на весах, но и о том, из чего складывается этот вес. С возрастом сохранение мышечной ткани приобретает все большее значение, поскольку потеря мышц может привести к снижению энергозатрат и ухудшению физических функций. Поэтому завтрак, состоящий преимущественно из белого хлеба, сладких хлопьев или выпечки и практически не содержащий белковых продуктов, может быть не самым удачным выбором для регулярного рациона.

Белок не является «жиросжигателем», однако он может помогать контролировать аппетит. Метаанализ рандомизированных исследований с участием здоровых взрослых показал, что кратковременное увеличение потребления белка снижало чувство голода и усиливало ощущение сытости.

Поэтому вместо того, чтобы строить завтрак вокруг сладкой выпечки, можно добавить яйца, творог, натуральный йогурт, кефир, рыбу, бобовые или тофу. Это не означает, что нужно употреблять огромное количество белка: важнее, чтобы его источники регулярно присутствовали в рационе в течение дня.

Нежные и воздушные: простые панкейки к завтраку

Вкусный завтрак может быть простым. Повторите рецепт этих воздушных панкейков и убедитесь в этом.

Перейти к рецепту

4. Недостатньо клетчатки

Клетчатка сама по себе не гарантирует похудения, и не каждый ее вид одинаково влияет на аппетит. В то же время систематические обзоры показывают, что некоторые виды клетчатки могут усиливать чувство сытости, а рационы с высоким содержанием клетчатки в целом связаны с лучшим контролем массы тела.

Особенно практичный способ добавить её в завтрак — выбирать овсянку и другие цельнозерновые продукты, овощи, ягоды, фрукты, семена или бобовые. Отдельные систематические обзоры рандомизированных исследований показывают, что цельнозерновые продукты могут усиливать чувство сытости по сравнению с рафинированными зерновыми, хотя это не обязательно приводит к заметному снижению количества потребляемых калорий.

То есть порция овсянки с ягодами и натуральным йогуртом может быть более питательным вариантом, чем сладкие хлопья с подслащенным молоком. Однако решающее значение имеет рацион в целом, а не какой-то один конкретный продукт.

Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья

Это легкое, вкусное и низкокалорийное блюдо, идеально подходит для здорового питания, ведь богатое клетчаткой и полезными микроэлементами.

Перейти к рецепту

5. Сладкий напиток вместо полноценного завтрака

Кофе с несколькими ложками сахара, сладкий чай, пакетированный сок или другой подслащенный напиток могут добавить в рацион калории, практически не создавая ощущения полноценного приема пищи. Это особенно важно, если напиток не дополняет завтрак, а фактически заменяет его. В таком случае через несколько часов может возникнуть сильное чувство голода — и человек легко компенсирует пропущенный прием пищи большой порцией выпечки, перекусом или сладостями. NIA рекомендует поддерживать водный баланс с помощью воды и избегать напитков с добавленным сахаром.

В то же время черный кофе или чай без большого количества сахара — это совсем другое дело. Сам по себе напиток не делает завтрак «вредным». Важно то, сколько сахара, сливок, сиропов или других калорийных добавок попадает в чашку и как это вписывается в рацион в течение дня.

После 40 лет не стоит бояться завтрака или резко ограничивать питание только из-за цифры в паспорте. Гораздо полезнее следить за общей калорийностью рациона, поддерживать мышечную массу с помощью физической активности, регулярно включать в меню источники белка и клетчатки, а также не превращать первый прием пищи в десерт.