Переведення годинника на зимовий час: як підготувати організм і не зіпсувати сон

Переведення годинника на одну годину може впливати на самопочуття, режим сну та внутрішній біологічний ритм людини. Хоча така зміна здається незначною, організму потрібен час, щоб пристосуватися до нового розпорядку дня. Про те, як допомогти організму адаптуватися до переходу на зимовий час, пише угорське видання EgészségKalauz.

Як підготуватися до переведення годинника

Поступово змінюйте щоденний розклад

Не варто відкладати підготовку до зміни часу на останній день. За тиждень до переведення годинника рекомендують поступово змінювати час сну та пробудження на 15–20 хвилин щодня. Восени це можна робити в напрямку пізнішого засинання та пробудження.

Також бажано поступово коригувати інші повсякденні звички, зокрема час приймання їжі та регулярних фізичних навантажень.

Більше бувайте на природному світлі

Протягом світлового дня варто якомога більше часу проводити на свіжому повітрі, особливо вранці та на початку дня.

Природне сонячне світло є важливим сигналом для циркадного ритму — внутрішнього біологічного годинника організму. Воно допомагає синхронізувати його роботу, підтримує бадьорість і сприяє загальному самопочуттю.

Після переведення годинника особливе значення має час перебування на світлі. Ранкова прогулянка, дорога на роботу чи навчання пішки або сніданок на свіжому повітрі можуть допомогти організму пристосуватися до нового розкладу.

Увечері, навпаки, бажано поступово зменшувати яскравість освітлення та створювати спокійну атмосферу перед сном.

Дотримуйтеся правил гігієни сну

Повноцінний сон допомагає організму переносити зміни режиму. Якщо людина вже недосипає, додаткове навантаження через переведення годинника може сильніше позначитися на її самопочутті.

Щоб поліпшити якість сну, рекомендують:

• лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час у будні й вихідні;
• не вживати напої з кофеїном щонайменше за шість годин до запланованого сну;
• обмежувати вживання алкоголю, оскільки він може погіршувати глибину та структуру сну;
• усунути в спальні зайве світло й шум, забезпечити достатню темряву та комфортну прохолодну температуру;
• вимикати смартфони, телевізори й планшети щонайменше за 30 хвилин до сну, адже синє світло від екранів може пригнічувати вироблення мелатоніну.

Водночас на засинання впливає не лише використання гаджетів. Значення мають також тривалість перебування перед екраном, характер контенту, емоційне збудження та індивідуальна чутливість людини.

Використовуйте техніки релаксації

Якщо через зміну розпорядку дня стає складніше заснути або виникає внутрішнє напруження, можна спробувати методи розслаблення.

Глибокі дихальні вправи, практики усвідомленості та медитація можуть допомогти знизити рівень стресу, розслабити м’язи й підготувати організм до переходу від неспання до сну.

Скільки часу потрібно для адаптації до нового часу

Швидкість пристосування до переведення годинника залежить від індивідуальних особливостей людини. У деяких людей режим сну та неспання стабілізується протягом кількох днів, іншим може знадобитися тиждень або більше.

Складніше адаптуватися можуть ті, хто вже має нерегулярний графік сну, систематично недосипає або відчуває труднощі із засинанням і пробудженням.

У дослідженні за участю понад 60 тисяч людей із 27 країн проаналізували об’єктивні показники сну після сезонної зміни часу. За його результатами, після весняного переведення годинника вперед тривалість сну в середньому скоротилася приблизно на 14 хвилин. Після осіннього переведення годинника сон, навпаки, був майже на 10 хвилин довшим.

Ці дані свідчать, що переведення годинника на одну годину не обов’язково призводить до такої самої зміни тривалості сну. Внутрішній біологічний ритм організму пристосовується поступово.

У систематичному огляді, опублікованому у 2025 році, також виявили, що перехід на літній час у кількох дослідженнях був пов’язаний зі скороченням тривалості або погіршенням якості сну та посиленням денної сонливості. Водночас результати різних досліджень відрізнялися, тому не можна стверджувати, що всі люди однаково реагують на зміну часу.

Як кофеїн, денний сон та алкоголь впливають на адаптацію

Після переведення годинника люди можуть намагатися подолати втому за допомогою кави. Однак кофеїн, спожитий ближче до вечора, здатний ускладнити засинання. Через це нічний сон може скоротитися, а наступного дня втома посилиться.

За потреби може допомогти короткий денний сон. Водночас тривалого або пізнього денного відпочинку бажано уникати, оскільки він може зменшити потребу у вечірньому сні та ускладнити адаптацію до нового режиму.

Алкоголь також не є ефективним засобом для поліпшення сну. Хоча після його вживання людина може відчути сонливість, згодом алкоголь здатний погіршити безперервність і якість нічного відпочинку.

Тому в період пристосування до нового часу важливо дотримуватися стабільного режиму та обирати способи розслаблення, які не погіршують сон.

Чи пов’язане переведення годинника із серцево-судинними ризиками

Вплив сезонної зміни часу на серцево-судинну систему вивчали в кількох дослідженнях. Водночас їхні результати не дають підстав стверджувати, що переведення годинника однаково впливає на здоров’я всіх людей.

Систематичний огляд і метааналіз 2024 року виявили невелике, статистично значуще збільшення ризику гострого інфаркту міокарда після весняного переведення годинника. Після осіннього переходу на зимовий час чіткого збільшення такого ризику не встановили. При цьому результати окремих досліджень суттєво відрізнялися.

У новішому огляді епідеміологічних досліджень, опублікованому до 2025 року, проаналізували результати 157 досліджень із 36 країн. Автори виявили зв’язок між весняною зміною часу та певними гострими захворюваннями, однак наголосили на невизначеності й суперечливості результатів у кількох сферах.

Тому одноразове переведення годинника саме по собі не означає, що людина обов’язково матиме небезпечні наслідки для здоров’я. Особливу увагу достатньому сну та дотриманню звичного режиму лікування варто приділяти людям, які вже мають серцево-судинні захворювання, інші хронічні хвороби або систематично недосипають.

Коли через проблеми зі сном потрібно звернутися до лікаря

Зазвичай дискомфорт після зміни часу є тимчасовим. Проте якщо порушення сну не минають, а денна сонливість, труднощі з концентрацією уваги, дратівливість або зниження працездатності зберігаються протягом кількох тижнів, варто звернутися до фахівця.

Особливої уваги потребують випадки, коли людина регулярно голосно хропе, має зупинки дихання під час сну, прокидається з головним болем або відчуває виснаження, попри достатню тривалість перебування в ліжку.

Такі симптоми можуть бути пов’язані не лише зі зміною часу, а й з апное сну або іншими розладами сну.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал t.me/sudua та на Google Новини SUD.UA, а також на наш VIBER та WhatsApp, сторінку у Facebook, в Instagram та в Х, щоб бути в курсі найважливіших подій.