Питание осенью: что есть в холодное время года и можно ли «укрепить» иммунитет

София Лучкив

Стратег в области спортивных коммуникаций, специалист по коммуникациям программы «Активные парки» Министерства молодежи и спорта и Агентства массового спорта Украины

Как только температура за окном падает, вместе с теплыми свитерами возвращается привычный набор сезонных советов: пить чай с лимоном, добавлять имбирь, налегать на витамин С, есть «согревающие» продукты и всеми способами укреплять иммунитет. Часть этих рекомендаций вполне безобидна, однако сама идея о том, что осенью организму срочно требуется особый набор продуктов, не имеет под собой серьезного научного обоснования.

Принципы здорового питания не меняются в зависимости от того, +25 °C или +5 °C за окном: организму по-прежнему необходим сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, углеводов и жиров, овощами, фруктами и так далее. Меняются наш уклад жизни, аппетит и вкусовые предпочтения, поэтому вполне нормально, что на смену летнему салату приходят тарелка горячего супа, запеченные овощи или рагу.

Почему горячий суп действительно согревает

Ощущение тепла после употребления горячей пищи вполне реально, однако для его объяснения не нужно выделять категорию «согревающих продуктов». Горячее блюдо передает тепло, а после еды организм расходует энергию на переваривание и усвоение пищи — этот процесс называется пищевым термогенезом. Кстати, наиболее высокий уровень пищевого термогенеза наблюдается после употребления белковой пищи.

Острый перец, имбирь и другие продукты, которым приписывают особые «согревающие» свойства, тоже могут влиять на ощущение тепла и термогенез, но этот эффект не означает, что они способны существенно «прогреть организм» или защитить его от холода. Если вам нравится острый суп — ешьте с удовольствием, но превращать специи в сезонное лекарство точно не стоит.

Можно ли укрепить иммунитет осенью?

Именно формулировка «укрепить иммунитет» создала вокруг продуктов питания огромный рынок, хотя на самом деле наша цель иная — обеспечить нормальную работу иммунной системы. Для этого организму необходимы белок, энергия и целый ряд микронутриентов, в частности витамины A, C, D, E, B6 и B12, фолаты, железо, цинк и селен. Их дефицит действительно может влиять на иммунную функцию, но дополнительная порция определенного витамина не делает иммунитет «сильнее нормы».

Самый известный пример — витамин С. Он необходим организму и легко поступает с обычной пищей: не только из лимонов, но и из сладкого перца, капусты, киви, цитрусовых и других овощей и фруктов. Однако регулярный прием витамина С не привел к существенному снижению частоты простудных заболеваний среди населения, поэтому схема «наступили холода — пора срочно пить витамин С» работает гораздо хуже, чем это преподносится в рекламе.

Гораздо полезнее обратить внимание на то, насколько разнообразен ваш рацион в течение недели. Если вы регулярно употребляете овощи, фрукты, бобовые, крупы, яйца, рыбу, мясо (или другие источники белка), а также орехи и семена, организм получает гораздо больше необходимых веществ, чем от сезонного марафона с лимоном и имбирем.

И нет, мы не заболеваем просто потому, что замёрзли

Фраза «надень шапку, а то простудишься» настолько прочно укоренилась в нашей культуре, что холод и простуда стали практически синонимами. Существуют данные о том, что снижение температуры в полости носа может ослаблять один из механизмов местной противовирусной защиты слизистой, к тому же в холодное время года мы проводим больше времени в закрытых помещениях рядом с другими людьми. Поэтому связь между холодами и сезоном респираторных заболеваний существует, но она гораздо сложнее, чем формула «замерз — заболел».

Точно так же не существует еды, которая гарантировала бы, что после резкого похолодания вы не проснетесь с насморком. Полноценный рацион помогает организму нормально выполнять свои функции, но борщ, апельсин или чай с имбирем не создают противовирусного барьера.

А вот сезонность действительно имеет смысл

Осень дает простое преимущество, которым стоит воспользоваться, — обилие доступных сезонных продуктов. Тыква, различные виды капусты, свекла, морковь, яблоки и груши позволяют легко разнообразить рацион, не прибегая к поиску дорогих «суперфудов».

Сезонность часто объясняют тем, что такие овощи и фрукты содержат больше витаминов, однако здесь не стоит быть категоричными: пищевая ценность зависит от сорта, степени зрелости при сборе, способа транспортировки, а также температуры и продолжительности хранения. Некоторые нестойкие вещества, в частности витамин С, действительно могут постепенно разрушаться, поэтому продукт, собранный незадолго до употребления, может иметь преимущество.

Не стоит сбрасывать со счетов и замороженные овощи и ягоды: их часто замораживают вскоре после сбора, поэтому это вполне нормальный способ обеспечить их наличие в рационе на протяжении всей зимы.

На практике всё может выглядеть очень просто: запечь тыкву и добавить к ней крупу и источник белка, сделать тёплый салат со свеклой и чечевицей, приготовить суп с фасолью или нутом, потушить капусту, запечь корнеплоды, съесть на десерт яблоки или груши.

Запеченная тыква идеально дополнит осеннее меню / Фото: Unsplash

В холодную погоду нам не нужны суперфуды для иммунитета. Нам нужна обычная еда, которая дает организму всё необходимое — просто теплая, сезонная и такая, которую хочется есть.

Примерно так же обстоит дело и со спортом. Когда за окном холодно и темно, заставить себя пойти на тренировку часто сложнее, чем летом, хотя после физической активности мы обычно чувствуем себя лучше: она помогает снять напряжение, улучшает настроение и придает энергии. Поэтому в дни, когда совсем не хочется ни нормально поесть, ни потренироваться, стоит вспоминать не об усилиях, которые предстоят, а о том, как вы будете себя чувствовать после. Иногда это лучшая мотивация.